【Step3】足幅を狭めて中殿筋への刺激をアップ「ひざ曲げチクタク」
基本のチクタクエクササイズができたら、次は肩幅くらいまで足幅を狭めて立ち、ひざを軽く内側に曲げて行おう。ボールを押す強さは、痛気持ちいい程度がベストだ。
【1】両足を肩幅程度に開き、つま先をまっすぐ前に向けて立ち、テニスボールを両手に持って中殿筋に当てる。
【POINT】基本よりも足幅を狭め、つま先をまっすぐ前に向けること。足が外を向いていると、中殿筋をうまく刺激できないので注意して！
【2】左ひざを軽く内側に曲げながら、右に腰を動かし、体重を右側に乗せる。このとき右ひざは曲げないように意識する。
【3】今度は右ひざを軽く内側に曲げながら、左に腰を動かし、体重を左側に乗せる。このとき左ひざは曲げない。
【4】【2】と【3】を繰り返し、左右にリズミカルに腰を30回動かす。その後、上体を前に倒して腰を左右に振ったり、腰を回したりしてみよう。
【Step4】足先を内側に向けて行う「中殿筋の強ほぐしチクタク」
つま先を内側に向けて立った姿勢でチクタクエクササイズを行うと、中殿筋への刺激が強まり、より腰を深く傾けられる。
【1】両足を肩幅程度に開き、つま先は15度程度、内側に向けて立つ。テニスボールを両手に持って中殿筋に当てる。
【POINT】つま先を15度ほど内側に向けると、大殿筋の下にある中殿筋が表に出てくるので、皮膚の上から触れやすくなる。
【2】左ひざを思い切り内側に曲げながら右に腰を動かし、体重を右足に乗せる。このとき右ひざは曲げないように意識する。
【POINT】ひざを曲げるのは片側だけ。もう一方の足は伸ばしたまま体重をかけること！
【3】今度は右ひざを思い切り内側に曲げながら左に腰を動かし、体重を左足に乗せる。このとき左ひざは曲げないように意識する。
【4】【2】と【3】を繰り返し、左右にリズミカルに腰を30回動かした後、上体を前に倒したり、腰を左右に回しながらリズミカルに動かす。