「豚肉と野菜の中華あんかけ丼」のレシピ
栄養価が高い青梗菜は豚肉料理にぴったり。一皿のカロリーは471kcal。
《作り方》（2人分）
【1】玉ねぎ約1/4個（50g）は薄切りに、にんじん40gは短冊切り、豚もも薄切り肉140g、生きくらげ40gは食べやすく切る。
【2】鶏がらスープの素小さじ1を水1と1/2カップで溶き、片栗粉大さじ2、しょうゆ・しょうが汁各小さじ1を混ぜておく。
【3】ごま油小さじ2を熱したフライパンで【1】を中火で炒め、食べやすく切った青梗菜100gを加えて強火でさっと炒める。【2】を加えてとろみが付くまで煮たら、塩・こしょう各少量で味を調える。
【4】各器にご飯を160gずつ盛り、【3】をかける。
特に注目！栄養POINT
【豚肉】良質なたんぱく質が豊富で、筋肉や皮膚の健康に／ビタミンB1を多く含み、糖質の代謝を促進して疲労回復をサポート／エネルギー代謝を高め、体力維持に
【青梗菜】β-カロテンが豊富で、抗酸化作用、免疫力アップに／カルシウムを多く含み、骨や歯の健康をサポート／食物繊維が腸内環境を整え、便通改善に
【きくらげ】ビタミンD、鉄、カルシウムをバランスよく含む／食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑え腸内環境を整える
「かぼちゃのドリア」のレシピ
豆乳と仕上げのチーズでパーフェクトメニュー！一皿のカロリーは462kcal。
《作り方》（2人分）
【1】かぼちゃ120gは食べやすく切る。玉ねぎ1/4個（50g）は薄切り、しめじ50gは根元を切ってほぐす。
【2】オリーブオイル小さじ1を熱したフライパンで【1】と鶏ひき肉80gを中火で炒め、湯1/2カップにコンソメスープの素小さじ1を溶いて加え、かぼちゃがやわらかくなるまで蒸し煮する。
【3】米粉大さじ2を混ぜた無調整豆乳1カップを加え、とろみが付くまで煮たら、しょうゆ小さじ1、塩・こしょう各少量で味を調える。
【4】各器にご飯240gを薄く広げ、【3】をかけ、シュレッドチーズ20gをのせ、トースターで薄く色付くまで焼く。乾燥パセリ適量を散らす。
特に注目！栄養POINT
【かぼちゃ】糖質や食物繊維とビタミンACE（エース）をバランスよく含む
【鶏肉】たんぱく質と、エネルギー源やホルモンの材料として働く脂質が豊富
【きのこ】ビタミンDを含み、カルシウムの吸収を助け、骨の形成・維持をサポート
【豆乳・チーズ・パセリ】鉄とカルシウムを補強して骨粗しょう症の予防や骨の強化に役立つ
◆教えてくれたのは：管理栄養士・料理家・中村美穂さん
料理教室『おいしい楽しい食時間』主宰。栄養学と薬膳、ローフードを融合した料理が好評。著書多数。syokujikan.com
撮影／田中宏幸 スタイリング／三谷亜利咲 取材・文／近藤鈴佳 撮影協力／UTUWA
※女性セブン2025年11月6日号