【基本1】アキレス腱伸ばし
「ふくらはぎの下から踵骨につながるアキレス腱（約5cmのスジ）を伸ばして柔軟性を高めるストレッチ。ふくらはぎの筋肉が働くと、足首がやわらかくなるうえ、血液・リンパの流れもよくなります」（とも先生・以下同）
座り姿勢編
【1】床にしゃがみ、背筋を伸ばした状態で右足を前に出し、左足のひざと足指はしっかりと床につける。右腕を右太ももの上に置き、左手を添える。
【2】右腕で右太ももの前面を押し、すねをぐっと前に倒す。これに合わせて上体を自然に前傾させ、右のアキレス腱を伸ばす。「ひざは内側・外側に倒れないよう、つま先と同じ方向に曲げます」。この姿勢を30秒キープし、反対側の足も同様に行う。
寝姿勢編
【1】仰向けに寝て右足を上げ（ひざが曲がってもOK）、足指の付け根のふくらんだ部分にタオルを引っかける。
【2】両手で上体の方にタオルを引き寄せる。「少しひざを曲げるように引き寄せるとアキレス腱を正しく伸ばせます」。アキレス腱が伸びていることを感じながら30秒キープし、反対側の足も同様に行う。
【基本2】すね伸ばし
「足首を曲げるのに必要な前脛骨筋（すねの筋肉）。ここが硬いと上体が前傾しやすくなり、太ももの前の筋肉も硬くなって腰痛が生じます。この筋肉をゆるめれば、姿勢と血流の改善が期待できます」
立ち姿勢編
【1】両足をこぶし1個半くらい開いてまっすぐ立つ。
【2】右足を大きく一歩前に出し、左足の甲を地面に近づけるイメージで左の足指を押しつける。「重心は右足（前足）8：左足（後ろ足）2くらいの割合をイメージしましょう」。左足首の前が伸びていることを感じながら30秒キープし、反対側の足も同様に行う。
寝姿勢編
仰向けに寝たら、右足のかかとで、左足のひざ下から足首までの範囲を30秒間、押したり、さすったりする。反対側の足も同様に行う。
【基本3】距骨押し込み
「足首の動きをなめらかにする距骨は、まわりに筋肉がないため不安定でズレやすい。ヒールの靴などで足首が伸びたままになると、距骨が前に出てしまい、足首が曲がらなくなります。距骨を正しい位置に戻すと、体中の痛みの改善につながるほか、むくみや脚やせにも効果が！」
座り姿勢編
【1】しゃがみ姿勢になり、右足を前に出して左足のひざをつく。左の足指も、ひざと同様にしっかりと床につける。
【2】距骨（足首を曲げ伸ばしすると、足首の前面に出てくるくぼみあたり）を押し込みながら、すねをゆっくりと前に倒し、後ろに戻す。この動作を30秒繰り返す。「肩に力を入れないようリラックスしましょう」。反対側の足も同様に行う。
寝姿勢編
仰向けに寝て、右足のかかとを左足首のくぼみ（距骨）に当て、かかとの重みで距骨を刺激する。これを30秒行い、反対側の足も同様に行う。