腸内環境を整えることは、免疫力アップに欠かせない。感染症が気になるこれからの時期におすすめのキムチを使った腸活スープを、料理研究家で栄養士の今泉久美さんが教えてくれた。
スープは冬の腸活に最適のメニュー
「秋から冬は、水分の摂取量が不足して便秘になりやすい季節。適度な水分が摂れて内臓を温めてくれるスープは、腸活にぴったりなメニューです」と今泉さん。
「腸内環境を整えるために積極的に摂りたいのは、発酵食品と食物繊維が豊富な食材。スープはどちらとも相性がよく、かつひと皿にいろいろな食材を入れられるため、栄養のバランスがとりやすいのもメリット。年齢を問わず食べやすいのも、いいところですね」
《スープが腸活にぴったりな理由》
・適度な水分を摂取できるから便秘解消に
・複数の具材を入れられるから栄養のバランスがとりやすい。
・内臓をやさしく温めて腸の働きをよくする
・食物繊維がおいしくたっぷり摂れる
・発酵食品とも相性抜群
【キムチ】乳酸菌、辛み成分、オリゴ糖…味も決まりやすいスープ向き腸活食材
キムチの乳酸菌は加熱すると死滅するが、死菌にも腸活効果や健康効果が期待できる。辛み成分・カプサイシン、にんにくに含まれるオリゴ糖なども腸の蠕動運動を促し、腸内環境を整えてくれる。
「たらとじゃがいも、キムチのコンソメスープ」のレシピ
たらの旨みが染みたスープが絶品。じゃがいもはゴロッと大きめに。
《作り方》（2人分）
【1】生たら2切れは半分に切り、酒大さじ2を絡めて汁気を拭く。玉ねぎ1/4個は横に薄切りにし、じゃがいも1個は皮をむいて6～8等分に切る。
【2】鍋にオリーブオイル大さじ1/2、玉ねぎを入れて中火で炒め、じゃがいもを加えて油がまわるまで炒める。キムチ60gを加えてさっと炒め、水1と3/4カップ、コンソメ（固形）1/2個、酒大さじ1を入れて煮立て、ふたをして弱火で5分煮る。
【3】たらを煮汁に沈めるようにして入れ、ふたをしてさらに5～7分、たらとじゃがいもに火が通るまで煮る。塩少量で味を調える。
いも類はどれも比較的食物繊維を多く含んでいるが、じゃがいもはそのなかでも特に豊富。たらでたんぱく質もチャージ。
「かぶとしいたけの豆乳キムチスープ」のレシピ
キムチ×クリーミー味にやみつき！しいたけから出ただしとも好相性。
《作り方》（2人分）
【1】かぶ小1個は皮つきのまま実を縦半分に切ってから5mm幅に、葉を2cm幅に切る。長ねぎ1/3本は小口切りにし、しいたけ2個は石づきを除いて薄切りにする。
【2】鍋にごま油大さじ1/2、長ねぎ、しいたけを入れて中火でさっと炒め、かぶの実と葉を加えて油がまわるまで炒める。
【3】水1/2カップ、酒大さじ1、鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1/2を加えて煮立て、ふたをして弱火で2分煮る。
【4】調製豆乳1カップを加えて温め、火を止める。キムチ60g、しょうゆ少量を加えて混ぜる。
《Point》
かぶは皮ごと使い、さらに葉も一緒に使うことで食物繊維量がぐんとアップ。同じく食物繊維を多く含むきのこと合わせて。
「切り干し大根とまいたけ、キムチのみそ汁」のレシピ
腸活食材を詰め込んだスープ。切り干し大根は戻す手間不要。
《作り方》（2人分）
【1】切り干し大根10gはキッチンばさみで食べやすく切り、洗って水気を軽く絞る。わかめ（乾燥）大さじ1はたっぷりの水に3分浸け、水気を絞る。まいたけ1/2パックはほぐす。
【2】鍋にオリーブオイル大さじ1/2、まいたけを入れて中火で炒め、キムチ40gを加えてさらに炒める。
【3】切り干し大根、だし汁13/4カップを加えて煮立て、アクを除いてさっと煮る。
【4】みそ大さじ1弱を溶き入れ、わかめを加える。器に盛り、長ねぎの小口切り少量をのせる。
《Point》
切り干し大根、まいたけ、わかめはどれも食物繊維が豊富な食材。炒めるときは腸活におすすめのオリーブオイルを使って。