年末年始のごちそう疲れや、寒さからくる体調不良を感じやすい時期。そんなときは消化がよく、体の芯から温まるおかゆがおすすめ。「事前に30分ほど米を浸水させておけば、加熱時間を20分ほど短縮できます」と話す料理研究家で栄養士の池田美希さんが、寒い季節の朝食にもぴったりの旨みと栄養をプラスした中華風おかゆを教えてくれた。
「帆立とせりのおかゆ」のレシピ
高たんぱく＆低脂質の帆立貝に、ビタミンやミネラルが豊富なせりを合わせて。帆立の旨みをせりの爽やかさが引き締める。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】米1合はさっと洗い、水気を切る。せり1束（100g）は3cm幅に切る。
【2】鍋に水6カップ、米を入れて中火で熱し、煮立ったら帆立貝缶1缶（65g）を缶汁ごと加える。再び煮立ったら鍋底からはがすように混ぜ、少しずらしてふたをする。ふつふつした状態を保って弱火で30〜40分煮る。
【3】塩小さじ1、ごま油小さじ2を加えて混ぜ、せりを加えてさっと混ぜる。
「しょうが黒酢」
切るだけで簡単！中華らしいコクと風味が加わる。
《作り方》（作りやすい分量）
しょうが2片はせん切りにし、黒酢大さじ2とともに器に盛る。
「カリカリアーモンド」
やみつきになる食感と香ばしさ。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】アーモンド（無塩）20gは粗みじん切り、長ねぎ5cm、にんにく1/3片はみじん切りにする。
【2】フライパンにごま油大さじ2、にんにくを入れて弱めの中火で熱し、香りが立ったらアーモンド、長ねぎを加えてカリカリになるまで5分ほど炒める。
【3】しょうゆ小さじ1を加えて絡める。
“梅流し”をプラスしてデトックス
身近な食材で作った汁と具材を食べるだけで、お腹スッキリの強力デトックス効果が感じられると話題の「梅流し」。デトックス後は胃腸にやさしいおかゆで体を整えれば、腸活効果がアップ。
《作り方》（作りやすい分量）
鍋に水7と1/3カップ、昆布（10×5cm）1枚、いちょう切りにした大根1/3本を入れて中火で熱し、沸騰直前で昆布を除く。煮立ったらふたをして弱火で15分煮る。種を除いた梅干し3個を加え、ふたをして5分煮る。
「ささ身の中華茶がゆ」のレシピ
ほうじ茶としょうがの香りが広がる。ささ身でヘルシーにたんぱく質を摂取。茶がゆにすることで殺菌作用も期待できる。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】米1合はさっと洗い、水気を切る。鶏ささ身2本に塩ひとつまみを振る。ほうじ茶の茶葉10gはお茶パックに入れる。
【2】鍋に水6カップ、ささ身、しょうがの薄切り3枚を入れて中火で熱し、煮立ったらアクを除いて1分煮る。火を止めてふたをし、3分蒸らす。ささ身を取り出し、粗熱を取って細かく裂く。
【3】【2】の鍋にほうじ茶の茶葉、米を入れて中火で熱し、煮立ったらクコの実大さじ1を加える。鍋底からはがすように混ぜ、少しずらしてふたをする。ふつふつした状態を保って弱火で30〜40分煮る。
【4】塩小さじ2/3、しょうゆ小さじ1を加えて混ぜる。器に盛って【2】のささ身をのせ、好みでパクチーのざく切り適量を添える。