高血圧や動脈硬化、心筋梗塞など、血管が原因の病気のリスクを減らすために、積極的に摂りたい食材を使った、お手軽レシピをご紹介！管理栄養士、料理研究家の松尾みゆきさんと関口絢子さんが青魚のスープレシピを教えてくれた。
スープでおいしく血管ケア
寒さで血管が収縮し血圧が上昇しやすく、脳卒中や心筋梗塞などのリスクが高まるこの時期。食べやすく、体を芯から温める「スープ」で、おいしく血管ケアを始めませんか？
「煮込んでかさが減る分、サラダよりも野菜がたっぷり摂れるスープは、栄養面でも優秀なメニュー。塩分量が多くなりがちなので、血管のためには特に具だくさん＆汁少なめがおすすめです」と話すのは、松尾さん。
関口さんは、「起き抜けの体を温めて血管の拡張を助け、血液をスムーズに流すためにも、朝食はスープ中心に組み立てるのが理想的。積極的に食べたい青魚や大豆製品も、温めることで量が取りやすくなりますよ」と話す。
【注目食材】血液サラサラの王様！「青魚」
オメガ3系脂肪酸のDHAやEPAを多く含み、血液中の中性脂肪値を下げたり、コレステロール値の改善、動脈硬化予防などが期待できる。
さば
「通年手に入りますが、日本での流通量が多い『真さば』は秋〜冬が旬。栄養を効率よく摂取できるお手軽な水煮缶もおすすめです」（松尾さん）
「ほぐしさばと切り干し大根のごま汁」のレシピ
《作り方》（2人分）
甘～い脂がじんわり溶け出し、コクと旨みが倍増。
【1】切り干し大根5gは3cm長さに切って水洗いし、だし汁1と1/2カップで戻す。
【2】まいたけ40gは小房に分ける。小ねぎ1本は小口切りにする。しょうが1/3片はすりおろす。
【3】さば切り身1/2切れ（80g）は身をスプーンでかき出してポリ袋に入れ、酒大さじ1としょうがを加えてよくもみ込み、冷蔵庫に10分ほど置く。
【4】鍋に【1】を戻し汁ごと入れて中火にかけ、煮立ったら【3】とまいたけを加える。再び煮立ったらアクを取り、さばをほぐしながら3分ほど煮る。
【5】火を止め、みそ小さじ2を溶き混ぜ、白すりごま小さじ2を加えて混ぜる。
【6】器に盛り、小ねぎを散らす。
《Point》
さばの身は細かくほぐすと、青魚が苦手な人や子供でも食べやすくなる。すりごまは好みでたっぷり追加しても。
「さばと根菜のけんちん汁」のレシピ
食物繊維もたっぷり。しょうがの香りがアクセント。
《作り方》（2人分）
【1】さば切り身1/2切れ（80g）は2cm幅に切る。しょうが1/3片はせん切りに、れんこん20gとにんじん1cmは皮をむき、いちょう切りにする。ごぼう20gはささがきにし、さっと水にさらす。
【2】鍋にごま油大さじ1/2としょうがを弱火で熱し、香りが出てきたら中火にし、さばを加える。表面の色が変わったら、【1】の根菜を加えてさっと炒め合わせる。
【3】だし汁1と1/2カップを加え、煮立ったらふたをし、アクを取りながら10分ほど煮る。しょうゆ小さじ1/2を加え、塩ごく少量で味を調える。
【4】器に盛り、3cm長さに切った三つ葉適量をのせる。
「さば缶でサンラータン」のレシピ
酸味と辛みで生臭さをやわらげ、パンチの効いた味に。
《作り方》（2人分）
【1】さば水煮缶1缶（150g）は汁けを切り、軽くほぐす。ゆでたけのこ30gは細切りに、しいたけ1個は薄切りにする。豆苗20gは3cm長さに切る。
【2】鍋に水1と1/2カップ、酢大さじ1/2、鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1、しょうゆ小さじ1/4を入れて中火にかけ、煮立ったら【1】を加え、3分ほど煮る。
【3】水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1に水小さじ2を混ぜる）を回し入れ、とろみがついたら溶き卵1個分を流し入れ、ゆっくりと混ぜる。
【4】器に盛り、ラー油適量をかける。
《Point》
塩分の摂りすぎは血管に負担がかかりやすいので注意。酢の酸味と唐辛子の辛みは味つけのもの足りなさを補い、自然に減塩が可能に。