いわし
「骨まで丸ごといただける缶詰なら、ビタミンDやカルシウムなどの栄養素も豊富に摂れます。季節を問わず使えるのも便利」（関口さん）
「いわしつみれとたっぷりしょうがのみぞれ汁」のレシピ
どっさり大根おろしと大ぶりつみれで食べ応え抜群。
《作り方》（2人分）
【1】いわし水煮缶1缶（150g）は汁けを切り、ボウルで軽くほぐす。刻んだ長ねぎ10cm分、おろししょうが小さじ1、溶き卵1/2個分、片栗粉大さじ2、みそ小さじ1を加えて混ぜ、だんご状に丸めてつみれを作る。
【2】鍋にだし汁1と1/2カップ、なめこ1パック（80g）を入れて中火にかけ、煮立ったら【1】を入れる。
【3】つみれに火が通ったら、大根100gをおろして汁ごと加え、ひと煮立ちさせ、しょうゆ小さじ2で味つけする。
《Point》
なめこ独特のぬめりは粘液多糖体と呼ばれるもので、コレステロール対策に効果的。ほかにも胃の粘膜保護や腸の働きを整える作用が。
「いわしとまいたけのカレースープ」のレシピ
スパイスが臭みを消して、血管と肝臓をケア。
《作り方》（2人分）
【1】キャベツ1枚は食べやすい大きさに切る。まいたけ1/2パック（50g）はひと口大にほぐす。
【2】鍋にサラダ油適量、【1】を入れて中火で炒め、水2カップを加えて煮る。
【3】野菜が柔らかくなったら、身をほぐしたいわし水煮缶1缶（150g）を汁ごと、カレー粉小さじ1、コンソメスープの素（顆粒）大さじ1/2、おろししょうが小さじ1を加えて混ぜ、さっと煮立たせる。
【4】器に盛り、刻んだパセリ適量を散らす。
《Point》
カレースパイスでおなじみのターメリック（ウコン）の成分・クルクミンには、動脈硬化の発症を予防する働きが期待できる。
「いわしとキムチのチゲ風スープ」のレシピ
体を芯から温めて血行促進、代謝のよい体づくりに。
《作り方》（2人分）
【1】鍋に水2カップ、鶏がらスープの素（顆粒）小さじ2を入れて中火にかけ、煮立ったら白菜キムチ80g、しめじ1/2パック（50g）をほぐしながら加える。
【2】いわし水煮缶1缶（150g）を汁ごと、斜め薄切りにした長ねぎ1/3本分を加え、煮立ったら、溶き卵1個分を回しかけてとじる。
【3】器に盛り、ごま油小さじ1を回しかけ、刻みのり適量をのせる。
◆教えてくれたのは：管理栄養士、料理研究家・松尾みゆきさん
健康と料理をテーマに、食全般のコーディネーター・アドバイザーとして活動。健康的でやさしい味わいのレシピにファンが多い。
◆教えてくれたのは：管理栄養士、料理研究家・関口絢子さん
インナービューティスペシャリスト。エビデンスに裏づけされた、レシピが人気。「ウェルネスキッチン」（YouTube）登録者数は67万人強。
撮影／yoshimi 取材・文／高城直子
※女性セブン2026年3月5日号