サッカー日本代表・長友佑都選手が続けるトレーニングとして話題となったKOBA式体幹トレーニング。彼のトレーナーであるKOBAスポーツエンターテイメント代表・木場克己さんが教える基本の簡単ポーズをやってみると、これがじわじわ効くんです！
「この体幹トレは、短時間でできる簡単なものばかり。朝か夜のどちらかだけでも構いませんので、まずは3週間続けて習慣化することを目標にしてください。
体幹トレの基本は、正しい姿勢と、“ドローイン”と呼ばれる腹式呼吸。この2つを意識するだけでも、トレーニングになります。腹式呼吸は、お腹のインナーマッスルを刺激します。すべてのトレーニングの前に必ず行いましょう。ただし、ねこ背や反り腰などの悪い姿勢の ままトレーニングをしても効果はないので、1日1回は、鏡で姿勢をチェックするのがおすすめ」（木場さん、以下「」内同）
まずは基本の正しい姿勢を覚えよう
耳・肩・骨盤・くるぶしを一直線に結んだ姿勢が正しい姿勢。いちばん楽な姿勢で立った時、ねこ背や反り腰になっていたら、体幹が衰えている証拠だ。
「お腹とお尻に力を入れること。正面から見た時に、肩の高さが左右で同じになるように。正しい姿勢のまま腕を耳の横からまっすぐ上げ、10秒キープ。ひじや指先はしっかり伸ばして。ねこ背の場合、肩甲骨を寄せるように胸を開いて。反り腰の場合はお腹に力を入れて」
続いては、基本の呼吸法“ドローイン”をマスター！
腹式呼吸は子宮や膀胱など女性の大切な臓器を守る骨盤底筋群を刺激するので尿漏れや腰痛防止に効果的。立った姿勢で、手をおへその横に当て、鼻から吸ってお腹をふくらませ、口から吐いてへこませる。これを5回繰り返す。
「立ってもあおむけでも効果は変わりませんが、腰痛がある場合はあおむけのほうが負担になりにくいですよ」
体が目覚める朝はトレーニングのベストタイミング。ひとつひとつの動作は秒を数えながらゆっくり行うのが効果的。
80秒でできる「朝だけトレーニング」１
【1】正しい姿勢で腕を斜め45度に上げる。「ねこ背は肩甲骨の硬さが原因。まずはしっかり伸ばして」。
【2】肩甲骨同士を寄せるよう、3秒かけて腕を曲げる。再度3秒で腕を伸ばす。5回繰り返す。
80秒でできる「朝だけトレーニング」2
【1】正しい姿勢で手を頭の後ろで組み、ひじを開いて肩甲骨を寄せる。
【2】手の圧力で頭が前に出ないよう注意。目線は正面をキープ。前のめりになったり、反り腰にならないように。10回繰り返す。
体幹トレは動きが地味で、短期間でダイレクトに結果が出るわけではないので、続けるのに苦労しそうな気も…。
「長友選手は目標を具体的に紙に書くことで、苦難を乗り越えてきました。目標を立て、それを意識し続けることは継続の力になりますよ」
とはいえ、最初からハードルを上げすぎないのがコツ。
「3日続けられたら3週間に挑戦。3か月続いたら確実に体は変わっているはずです」
※女性セブン2015年4月23日号