自宅でできる簡単エクササイズに定評があるダイエットエキスパートの和田清香さん。
その著書『30秒でスッキリ！ 壁トレ』（ナツメ社）では、スキマ時間に行うことができるエクササイズを提案している。
「壁に背中や足の裏をつけるなどして、姿勢を固定できるので、誰でも簡単に正しい姿勢をとることができます。体の左右差も感じやすくなる点でも、普段、運動をしていない人にオススメですよ」（和田さん。以下、「」同）
数十秒でできるエクサも。目的に応じたエクサの継続を
同書は、「運動不足脱出」「スキマ時間に！」「代謝アップ！」「なりたい体になる」「もっと楽しむ」と5章に分かれていて、それぞれにぴったりのエクササイズが5〜14種類ずつ並ぶ。一つひとつのエクササイズは短いもので30秒ほど、長くても5分もかからない。
「運動が続かないのは、完璧を求め過ぎるから。30分しっかり運動をするのがハードルが高いのなら、ゆるいストレッチを数分するだけでもOK。筋肉を意識的に使うことで、きちんと効果を得ることができます」
家事の合間や歯磨きタイム、仕事のスキマ時間など、日常の動作に結びつけてエクササイズをする具体的なシチュエーションを考えると継続しやすい、と和田さんは話す。
運動不足なら正しい姿勢をとることからはじめてもOK
また、美しいボディの基本となるのが、正しい姿勢。
「なにげなく立っているときの姿勢にこそ、体の癖が出やすいもの。意識しないうちに悪い姿勢が日常になっていると、肩こりや腰痛などの不調につながることにもなりかねません」
エクササイズは面倒…というずぼらダイエッターは、正しい姿勢を意識することからはじめるのがオススメ。まずは壁を背に両脚を揃え、後頭部、お尻、かかとを壁につけて立ってみよう。特に次の4か所を意識して。
□ 頭頂…天井から引っ張られているイメージで、背筋を伸ばす
□ 両肩…しっかりと壁につけ、鎖骨を開く
□ 骨盤…床と垂直に、前後に傾かないように意識を
□ 両手…体の脇に自然に下ろす
さらに代謝を上げて、痩せ体質作りを狙いたい人は続けて、次のエクサを！
【肩・肩甲骨を動かす】
【1】壁を背にして両脚を揃えて立ち、両手を真上に上げ、手の甲を壁につける
【2】ゆっくりと息を吐きながら、手の甲を壁につけたまま、ひじを曲げ、元に戻すを繰り返す
【背伸び】
【1】壁に向かって両脚を揃えて立ち、両手を壁につけて両かかとを10回ほど上げ下げする（写真）
【2】両かかとを持ち上げたまま、ひざの曲げ伸ばしを10回ほど繰り返す
「背伸びをするときは、太ももやふくらはぎに力を入れて、筋肉を意識しましょう。肩、肩甲骨周りをほぐすと、肩こりや四十肩の予防にも役立ちます」
運動習慣がなく体が硬い人は、小さな歩幅でちょこちょこと歩いたり…と普段の動作も小さい可能性が。壁トレでは肩甲骨や股関節、骨盤など、動作の基本となる部分をしっかりと動かすので、体の可動域が広がったり、血流がアップしたりと続けていくうちに痩せやすい体になっていくという。
「姿勢が悪いと呼吸も浅くなりがちですが、壁トレでは深い呼吸をゆっくりと繰り返すエクササイズも多数あります。そうすることで内臓を活性化し、代謝を上げるので、痩せやすい体作りに役立つんです」
これならできる！と思ったら、本書を手にとってボディメイクに役立てて。
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和田清香（わだ・きよか）
これまで1000人以上を痩せさせてきたダイエットエキスパート。「FTPマットピラティスベーシックインストラクター」などの資格をもち、健康美に効果のある運動、食事、生活習慣に精通。著書に、『30秒でスッキリ！ 壁トレ 体を動かすのが好きになる！』（ナツメ社）、『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分で やせ体質に変わる「FAT5」ダイエット』（宝島社）など