老化に伴い筋力が衰える「フレイル」、身体機能が低下する「サルコペニア」といった状態にになることなどを予防するための筋肉作りが注目されています。寝たきりにならないために、たんぱく質とビタミンで効果的に筋肉を作るレシピをご紹介！
毎食・毎日たんぱく質を摂取するのがカギ！運動も
「いつまでも自分の足で歩くためには、まず、たんぱく質をしっかり摂取すること。特に60才を過ぎると崩壊が合成のスピードを上回るので、良い筋肉を作るのはなかなか大変。骨格筋を維持するためには、毎食たんぱく質を25～30g、1日で75gを目標に摂取することが必要です」と管理栄養士の足立香代子さん。
このときたんぱく質の合成をサポートするビタミンB6やビタミンDが含まれる、野菜やきのこなどを一緒に摂ると、より効果的。
「中高年は放っておくとどんどん筋肉が減少するので、運動を取り入れることも重要です」（足立さん）
【筋肉をつけるためのルール】
【1】たんぱく質を1食25g、1日75g摂る
【2】毎日続けてたんぱく質を摂取する
【3】筋肉を刺激する運動を取り入れる
【主な食品のたんぱく質量（g／100g）】
● かつお（春獲り）…25.8g
● 紅鮭（生）…22.5g
● さば水煮（缶詰）…20.9g
● 黒まぐろ赤身…26.4g
● 牛もも赤身…21.3g
● 豚ロース…18.3g
● 豚ひき肉…17.7g
● 鶏胸肉（皮なし）…24.4g
● 卵（生）…12.3g
● 豆腐（木綿）…6.6g
● 納豆…16.5g
● プロセスチーズ…22.7g
出典／日本食品標準成分表2015年版（七訂）
続いて、効果的に筋肉を作る”筋活レシピ”、メインディッシュになる６品を紹介します。脂肪が少なくたんぱく質が豊富な食材を選び、1食分のたんぱく質をがっつり摂取しよう！
※材料はすべて2人分です。レシピのたんぱく質は1人分に含まれる量です。※厚生労働省『日本人の食事摂取基準2015年度版』より。
「鮭のアクアパッツァ」レシピ
鮭とあさりに含まれる必須アミノ酸が、体内のたんぱく質作りをサポート。たんぱく質27g。
《材料》
生鮭切り身…2切れ
ブロッコリー…60g
しめじ…50g
ミニトマト…6個
あさり…150g
にんにく…1片
塩・こしょう…各適量
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワイン…大さじ4
《作り方》
【1】鮭は水気をよくふき取り、塩・こしょうを振る。
【2】ブロッコリーとしめじは小房に分ける。
【3】フライパンにオリーブオイルと包丁で潰したにんにくを入れて火にかけ、香りが出たら【1】の鮭を皮目を下にして入れ、焼き色がついたら裏返す。【2】とミニトマト、あさりを入れて白ワインを回し入れ、ふたをして2～3分蒸し焼きにする。
「韓国風コチュジャンすき焼き」レシピ
牛肉は、たんぱく質合成に必要なビタミンB6も豊富。卵でたんぱく質量アップ！ たんぱく質29.9g。
《材料》
牛もも薄切り（赤身）…200g
A［にんにく…1/2片 白すりごま…大さじ1 酒…大さじ1/2 しょうゆ…小さじ1 ごま油…小さじ1］
豆もやし…100g
にんじん…1/2本
しめじ…100g
にら…1束
B［水…1/2カップ 酒…大さじ3 しょうゆ…大さじ2 はちみつ…大さじ1コチュジャン…小さじ2］
ごま油…大さじ1
卵…2個
《作り方》
【1】牛肉は食べやすい大きさに切り、Aをもみこむ。
【2】にんじんは細切り、にらは4cm長さに切る。しめじは小房に分ける。
【3】鍋にごま油を入れて火にかけ、【2】と豆もやしを並べ、中央に【1】を入れる。Bを加えてふたをして具材に火を通す。
【4】卵をつけながら食べる。
「鶏胸肉のチーズ包み焼き」レシピ
低脂肪・高たんぱくの鶏胸肉は、ダイエット中の人にも強い味方。たんぱく質38.75g。
《材料》
鶏胸肉…300g
塩・こしょう…各少量
スライスチーズ…2枚
大葉…12枚
A［しょうゆ…大さじ2 酒…大さじ2 はちみつ…大さじ1 酢…小さじ1 にんにく（すりおろし）…1/2片分］
しめじ…100g
ミニトマト…4個
《作り方》
【1】鶏肉は皮を取り除き、真ん中から開いて厚さを均一にし、塩・こしょうを振る。鶏肉の上に大葉4枚、スライスチーズ、大葉4枚の順に重ねて筒状に丸め、楊枝で止める。
【2】フライパンに【1】を入れてふたをして、中火で約5分蒸し焼きにする。小房に分けたしめじを加え、さらに5分蒸し焼きにする。Aを入れて2～3分煮詰め、鶏肉にからめる。
【3】取り出し、少し冷ましてから切りわける。器に盛りつけ、しめじ、トマト、大葉を添える。
続いて、忙しいときや簡単にすませたいランチにピッタリなワンプレートを紹介！ 一皿でもたんぱく質たっぷり、栄養バランスも◎なレシピです。
「玄米ガパオライス」レシピ
玄米で糖質オフ&ビタミン補給。にんにくのビタミンB6で効率的にたんぱく質を合成。たんぱく質29.7g。
《材料》
鶏胸ひき肉…200g
にんにく…1/2片
玉ねぎ…中1/2個
ピーマン…2個
パプリカ（赤）…1/2個
バジルの葉…適量
ナムプラー…大さじ1
オイスターソース…小さじ2
砂糖…小さじ1/2
サラダ油…小さじ2
卵…2個
玄米ご飯…茶碗2杯分
《作り方》
【1】にんにくはみじん切りに、玉ねぎ、ピーマン、パプリカは1cm角に切る。
【2】フライパンにサラダ油小さじ1と【1】のにんにくを入れ火にかけ、香りがでてきたら【1】の玉ねぎを加え炒める。しんなりしたら鶏ひき肉を加え、色が変わってきたら【1】のピーマンとパプリカを加え炒める。ナムプラー・オイスターソース・砂糖を加え、全体になじませたら、ちぎったバジルを加え火を止める。
【3】別のフライパンにサラダ油小さじ1を入れて火にかけ、目玉焼きを作る。
【4】器に玄米ご飯を盛り、【2】、【3】を盛り付ける。
「まぐろとアボカドのユッケ丼」レシピ
筋力アップの最強コンビ。まぐろはたんぱく質とビタミンB6が一緒に摂れる優秀食材！ たんぱく質29.7g。
《材料》
まぐろ赤身…200g
アボカド…1個
A［しょうゆ…小さじ2 酒…小さじ1 コチュジャン…小さじ1/2 にんにく（すりおろし）…1/2片分 ごま油…小さじ1 砂糖…小さじ1/2 白ごま…小さじ1］
のり…1/2枚
卵黄…2個分
万能ねぎ（小口切り）…2本分
ご飯…茶碗2杯分
《作り方》
【1】まぐろは一口大に、アボカドは1.5cm角に切り、Aで和える。
【2】器にご飯を盛り、ちぎったのりを散らす。【1】を盛りつけ、中央に卵黄を落として万能ねぎをのせる。
「豚しゃぶと香味野菜のスパゲッティ」レシピ
豚肉は必須アミノ酸が豊富で吸収効率にも優れた、たんぱく質源。たんぱく質21.1g。
《材料》
スパゲッティ…140g
豚ロース薄切り…200g
大葉…10枚
みょうが…2個
水菜…40g
かいわれ菜…30g
しょうが…10g
きざみのり…適量
白だし…大さじ1と1/3
オリーブオイル…大さじ1･1/3
《作り方》
【1】大葉、みょうが、しょうがは千切りに、水菜は4cm長さに切る。かいわれ菜は根を落として冷水にさらし、水気を切る。
【2】スパゲッティは塩（分量外）を加えた熱湯で表示通りに茹でる。茹で上がる1分前に豚肉を加える。ざるに上げて水気を切り、再び鍋に戻してオリーブオイル・白だし各大さじ1で和える。
【3】器に【2】を盛り、きざみのりと【1】をのせる。残りのオリーブオイルと白だしをかける。
教えてくれたのは：管理栄養士・足立香代子さん
臨床栄養実践協会理事長。独自の栄養指導法が人気でテレビなどでも活躍。『40歳からのやせる食べ方』（学研プラス刊）など著書多数。
撮影／玉井幹郎
※女性セブン2018年11月1日号
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