ロカボダイエットとは？その効果とは？やり方＆レシピ3選まとめ

おいしいものをたくさん食べ、家で過ごす時間が増えて運動量は減り…そんな年末年始を過ごした人も正月太りは早めに解消を。

そこで、バラエティー番組の企画でゆりやんレトリィバァさんが8.3kgのダイエットに成功したことも話題になり、2018年の流行ダイエットといえる「ロカボダイエット」のやり方をおさらい。さらに、ロカボダイエットに役立つレシピも紹介する。

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ゆりやんが8.3kg痩せた「ロカボダイエット」とは？

『梅沢富美男のズバッと聞きます！』（フジテレビ系）にて、ゆりやんレトリィバァさんのダイエットを監修した管理栄養士の麻生れいみさんは、自身もロカボダイエットで20kg減に成功し、体形キープしている。

そもそも「ロカボダイエット」とは、体が糖質の代わりに中性脂肪をエネルギーとして使うように、糖質量を減らした食事をするというもの。糖質を控えた内容であれば、カロリーや食事量を気にせず、お腹いっぱい食べてもOKというからうれしい。

しかし、糖質をオフにしながら必要な栄養を摂るための食事量は意外と多い。まず、肉、魚、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質は「体重×1.2～1.6g」分。さらにビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む野菜、きのこ、海藻などを1日あたり400g以上摂る必要がある。

また、糖質の吸収を抑える役割もある食物繊維は水溶性・不溶性を合わせて1日あたり20gほど摂ることを目標に。糖質オフ中は水分が不足しやすくなるので、1日1L以上の水をこまめに飲むこともポイントなのだとか。

■「ロカボダイエット」の詳しい解説記事はコチラ

「ロカボダイエット」は3段階で糖質量をコントロール

「糖質回路」を断つのは最初の導入期だけ。そのあとは減量期（糖質20g）、維持期（糖質20～40g）と段階的に糖質を解禁。この3ステップで、半永久的に痩せ体質をキープ。

●導入期：最初の1週間は糖質を極力控え、体内を脂肪をエネルギー源とする「ケトン体回路」にすることを目指す。たんぱく質と野菜や海藻、きのこなどのレシピを実践。

●減量期：1週間目以降「ケトン体回路」に切り替わり、痩せスイッチがオン。糖質は1食20g以下に抑え、ゆるめの糖質オフに。減量期は導入期も含め1～3か月。

●維持期：体重が減ってきたら、糖質1食20～40gの範囲で、ご飯やパンも解禁。月に1度ならお寿司やラーメンなど糖質が高い食事もOK。

■「ロカボダイエット」を成功させる5つのルールはコチラ

「ロカボダイエット」に活用したいレシピ3選

■豚バラ肉のごまラー油鍋
エネルギー652kcal、糖質10.2g、たんぱく質27.2g

《材料》（1人分）
豚バラ肉（薄切り）…100g、にら…1/3束、もやし…1/2袋（約100g）、油揚げ（油抜き不要タイプ）…1枚白ごま、ラー油…お好み  [A]水…300ml、鶏がらスープの素（顆粒）…大さじ1、みそ…大さじ1、白練りごま…大さじ1、ラー油…小さじ1/2

《作り方》
【1】[A]を鍋に入れる
【2】豚肉、にら、油揚げはキッチンばさみで食べやすい大きさに切って鍋に入れ、もやしを加えて煮る。豚肉に火が通ったら、お好みで白ごまを散らし、ラー油をたらす

《Point》
にらに豊富なアリインという成分が豚肉のビタミンB1の吸収を高める。エネルギー代謝が活発になり、疲労を回復させる働きがある。

■ハンバーグとエリンギの蒸し焼き
エネルギー504kcal、糖質6.4g、たんぱく質27.7g

《材料》（1人分）
あいびき肉…150g、エリンギ…1本、塩・こしょう…各少々、オリーブオイル…小さじ2
［A］めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1/2、トマトケチャップ…大さじ1/2、中濃ソース…大さじ1/2

《作り方》
【1】ひき肉はパックに入れたまま手で押し広げ、トレイの形にととのえる。塩、こしょうをふる。
【2】フライパンにオリーブオイルを引いて熱し、【1】のトレイをひっくり返して入れて焼く。焦げ目がついたら裏返し、弱火にしてエリンギを手で割きながら入れてふたをする。ふたを少し開け、水大さじ1（分量外）を入れて蒸し焼きにする。
【3】ハンバーグとエリンギを取り出して器に盛り、エリンギに塩、こしょうをふる。フライパンに［A］を入れ、軽く煮詰めてハンバーグにかける。野菜が器の半分になるように、お好みの葉野菜を添える。

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