首から胸にかけてのデコルテは、女性らしさを強調できる絶好のパーツ。とはいえ、たるんだ首、埋もれた鎖骨では、女性らしさが半減。堂々見せられるデコルテをケアして美しくなるべく、おすすめのエクササイズやマッサージを紹介！
美デコルテを作る骨盤ネジ締めエクササイズのやり方
加齢とともにあご周りにたるみが生じ、首にしわが刻まれると、ストールが手放せない状態に…。そんな悩みとは無縁の骨盤ネジ締めボディインストラクターのYUKAさんに、美しいデコルテの作り方を教えてもらった。姿勢とともに、きれいなデコルテを作るために鍛えたいのが大胸筋と僧帽筋（首から肩甲骨にかけての大きな筋肉）だ。
「デコルテは前から見たパーツですが、フロント、バック、サイドのすべてを鍛えることで美しく仕上がります。大胸筋のエクササイズは、首周りの引き締めとともにバストアップにも有効。バストトップの位置が上がれば若々しい印象になります。さらに、背中の肉を落とすには僧帽筋のエクササイズが必須。肩甲骨をしっかり上下に動かして周りにベッタリついたぜい肉を落としましょう」（YUKAさん）
大胸筋と僧帽筋のエクササイズは腕や脇腹も動かすので、サイドラインも引き締まる。YUKAさんが紹介するデコルテエクササイズは、「美バストライン」。
【1】「骨盤ネジ締め」のグッドポジションをとる。両腕を横に広げてから両肘を曲げ、肘と肩を同じ高さにする。腕の力をしっかり抜く。
【2】息を吐きながら、膣を締めて引き上げるのをイメージをしながら、大きなボールを両腕に挟んでいるイメージで内側に動かしていく。
【3】両肘を閉じて、膣の収縮がピークまで達したら、自然な呼吸で、膣を緩める。膣を元の位置に下ろすイメージで。両腕は【1】のグッドポジションの位置に戻す。【2】～【3】を8回繰り返す。
「腕を動かすときに、腕のつけ根と大胸筋を連動させて動かすのがポイント。このとき、肘をできるだけ遠くへ伸ばすように回旋させると、大胸筋が引っ張られて強く刺激されます。同時に二の腕の筋肉も使われるので、二の腕の引き締めにも効果的です」
注意点は、腕を回旋させると肘が下がりやすくなること。肘が下がると大胸筋が鍛えられないので、下がりやすい人は肘を若干上向きに。また、首や肩に力がはいりやすいので、首を伸ばして肩は落とす。リラックスした状態でエクササイズを行って。
撮影／高橋進
首のたるみ解消で美デコルテに！顔ヨガ「三角の舌」のやり方
“1回たったの10秒！ 見た目年齢マイナス10歳！”──表情筋を動かすだけで、顔のたるみ、ほうれい線、しわを解消し、整形並みの小顔＆若顔がゲットできる「顔ヨガ」。テレビをはじめ多くのメディアで話題沸騰中だ。多くの有名人の顔をあっという間に若返らせてきたカリスマ顔ヨガ講師の間々田佳子さんに、首のたるみを解消する顔ヨガを教えてもらった。
やり方は次のとおりだ。斜め上を向いて舌を根もとから突き出す。舌先を天井へ突き上げる。鏡を見たとき、舌先の裏側が三角形になるのがベスト。
まずは、姿勢を正すこと。猫背の状態で行うと、首の後ろが圧迫されやすいのでNG！ 斜め上を向くと、同時に頭が倒れるが、頭を倒すことより、舌を根もとから思いっきり突き上げることに意識を。あご下から首周りにかけて、程よい刺激を感じたら、舌筋が正しく使われている証拠。 ただし、首の後ろに痛みを感じるようなら、頭を倒し過ぎのサイン。そのまま続けると首を痛めてしまうので、少し頭を起こすのがベター。
「舌を目いっぱい動かしてたるみに刺激を与え、内側からも筋肉を引き締める。『三角の舌』を行って、効果を出した生徒さんは大勢いますが、中でも“ながら『三角の舌』”が持続のコツ」（間々田さん）
毎朝1分！「デコルテエクササイズ」のやり方
「うっとり美容」で自身も8kg減を達成した小林麻利子さんが、日常に取り入れやすい「ながらエクササイズ」を指南。
＊ ＊ ＊
猫背や巻き肩など、姿勢が悪い場合、鎖骨が埋もれてしまったり、V字やハの字になってしまっているケースが多く見受けられます。
その理由のひとつは、鎖骨周りから背中の一部へと広がる筋肉「僧帽筋（そうぼうきん）」がうまく使われていないため、こり固まってしまうから。すると、僧帽筋が常に緊張した状態になって、鎖骨が引っ張られて、正しい位置からずれてしまうのです。
僧帽筋は背中の中で大きな筋肉なので、この筋肉が固まってしまうと筋肉量が落ち、代謝が下がってしまいます。その結果、太りやすい体質になってしまう恐れも！
今回ご紹介するのは、僧帽筋がついている肩甲骨を上下に引っ張りながら鍛え、鎖骨を正しい位置に戻すエクササイズ。
【1】 脚を肩幅に開き、真っすぐに両手を上げる。
【2】手を上げたまま肩を耳の後方に向けて「持ち上げて、下ろす」を10回繰り返す。
このエクササイズは1セットでOKなので、ぜひ朝の習慣に。
NG！手は真っすぐ上に
僧帽筋を鍛えるには、肩甲骨をしっかりと上下させることがポイント。手が頭の位置より前に出てしまうと意味がありませんので、鏡で正しい位置をチェックしてみてください。姿勢を正し、胸をしっかり張った状態で行うことも忘れずに。
写真／手塚 優
美デコルテ作るマッサージ「さわりグセ」のやり方
美容家・ダイエットコーチの千波さんが提案する“さわりグセ”は、マッサージよりも簡単なのに巡りのいい体に導いてくれて、むくみの改善につながるとか。これは、お風呂タイムやリラックスして過ごす時間に取り入れることができるので、習慣にもしやすいはず。20kgの減量とリバウンド経験のある千波さんの著書『肥えグセが吹っとぶ やせるストレッチ』（ワニブックス）から、そんなうれしいメソッドをご紹介。
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鎖骨は代謝のバロメーター。太ったり、むくんだりすると、鎖骨周囲が詰まって埋もれ、ずんぐりむっくりとした印象に。鎖骨がきれいに浮き出ると、見た目体重－3kgも目指せるのだそう。
きれいな女優さんやモデルさんは、首が長くて鎖骨周りがクッキリしている人が多いが、これは、鎖骨と顔周りの新陳代謝が高いから。特に顔は、マッサージでふた回りは小さくなるという。
《手技はコレ》
人差し指、中指、薬指の3本の指の腹を使う。
《老廃物を流す》
鎖骨の下に指を当て、肩先まですべらせる。鎖骨の上も行う。
《デコルテくっきり》
鎖骨下から肩先まで、くるくると指で円を描く。押してもOK。
《ポイント》
・骨に沿ってきわを流すようなイメージで行う
・しっかりもみほぐしたいならお風呂がおすすめ。湯船につかって30秒を目安に
ほっそりしたデコルテを作る「プッシュアップ」のやり方
”かわい過ぎるビールの売り子”として知られるモデルで、タレントのほのかさん。フィットネスクラブ「JOYFIT（ジョイフィット）」で、トレーナーの鈴木佑輔さんに2種類の「プッシュアップ（腕立て伏せ）」を教えてもらった。
鈴木さんによると、腕立て伏せは、手幅によって鍛えられる部分が変わる。例えば、ひじ関節と肩関節を使う「ノーマルプッシュアップ」は、胸の「大胸筋（だいきょうきん）」と肩の「三角筋（さんかくきん）」を鍛えることができる。
【1】両手を肩幅から拳2つ分、外に開き、ひざをついたうつ伏せに。腕の角度が90度になるように位置を調整する
POINT！
□ 両手の指をしっかりと開く
□ 指先は正面に向ける
【2】腕を伸ばして、肩から腰までを一直線に
【3】息を吐きながら、ひじの角度が90度になるまで体を下ろす
【4】息を吸いながら、床を強く押して【2】の姿勢に戻る。【2】【3】をセットで、10回×3セット行う。セットの間には、60～90秒の休憩をとること
POINT！
□ 体を下ろしたとき、ひじの角度は90度
□ お腹を引き上げるように意識
□ 腰を反らない（バランスがとりづらくなる。腰痛の原因にも）
□ 手のひらに均等に力をかける
→上半身をくまなく引き締める「プッシュアップ」の詳細はこちら
デコルテケアのおすすめ方法「こがおっぱいメソッド2」のやり方
たくさんの芸能人が通う小顔と美乳の専門サロン「MALOOVE」を主宰するMACOさん。自身の胸を半年でBカップからFカップの美乳に仕上げたMACOさんは、大きくしながら美しいおっぱいに導く、オリジナルメソッドである「こがおっぱい」を指導。今回は大胸筋と小胸筋のストレッチ＆エクササイズを紹介。
美しいおっぱいに欠かせない筋肉が大胸筋と小胸筋の2つ。この2つの筋肉はパソコンやスマホを長時間使用していると、前かがみの体勢により筋肉が緊張して縮んでしまう。すると、おっぱいの形が崩れたり、デコルテが削げたりする原因に。
大胸筋は鍛えすぎると厚い胸板になってしまうが、おっぱいを支えるための土台になるため、ある程度は鍛えることが必要な筋肉。ハリがあって、美しいデコルテにするのにも大胸筋は重要な役割を果たす。そして小胸筋は胸を吊り上げ、上向きにするのに欠かせない筋肉。小胸筋は鍛える必要はなく、ほぐすことが重要。
【1】 腕を大きく開きながら両手を頭の後ろで組む。
【2】 息を吸いながら斜め上を見て、肘と肘を開き、そのまま3回呼吸する。
【3】 手を頭の後ろ10cmくらいに離して、そのまま3回呼吸する。
【4】 息を吐きながら体を丸めて力を抜く。
【5】 両肘を曲げて、肩の力が「すとん」と抜ける位置にセットする。
【6】 息を吸いながら腕を開いて、手のひらを外向きにする。
【7】息を吐きながら肘と肘をつけてギュッと肘に力を入れる。
【8】息を吸いながら胸を開いて手のひらを外向きにする（【6】）。
【9】この【6】～【7】の動作を10回行う。
ポイント！腕と手の角度は直角に
肘を曲げるときは直角になるように。そして、腕を開くときは手のひらを横に向けるようにしましょう。
写真／手塚 優
→美乳になる「こがおっぱいメソッド2」のやり方を動画をチェック！
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