ヨガで女性らしい、しなやかな美ボディを手に入れたい…！
そこで、ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが伝授する、交感神経を優位にして、体を活動モードに切り替える「朝活ヨガ」に注目！ 今回は、ダイエットに役立つ「朝活ヨガ」から、お腹痩せ・美尻・美脚に効く9ポーズを一挙にご紹介。どのポーズも5分もあればできるので、毎朝の習慣にして引き締まった体を手に入れよう！
- まずはヨガの正しい姿勢をチェック！
- お腹痩せ編【1】体を燃焼モードに！下半身も引き締める「ハイランジ」
- お腹痩せ編【2】下腹部のインナーマッスルを鍛える「三日月のポーズ」
- お腹痩せ編【3】美くびれ＆”溜め込み体質”脱出「体側を伸ばすポーズ」
- お腹痩せ編【5】脇腹と背中に効く「天をあおぐピースフルウォーリアー2」
- 美尻編【1】ヒップアップ＆お腹痩せにも「キャット＆カウ」「スパイラルバランス」
- 美脚編【1】脚の裏側を鍛えてお腹やお尻も引き締める「鷲のポーズ」
- 美脚編【2】太ももを引き締める「半分の聖者マツィエンドラのポーズ」
- 美脚編【3】膝のたるみ改善！背中とお腹も引き締める「木のポーズ」
- 美脚編【4】ほっそり足首に！ふくらはぎを引き上げる「三角のポーズ」
まずはヨガの正しい姿勢をチェック！
ヨガの基本姿勢は、背筋を伸ばし、肩と胸を開いた状態（写真右）。でも、うつむいてスマホを使うことで猫背になってしまったり、肩に余計な力が入っているせいで、本来あるべき場所よりも内側にある、”内肩”になってしまったりしている人も少なくない（写真左）。
そうした状態では上手にポーズがとれないだけではなく、体に歪みが生じてしまったり、余計な贅肉をつけてしまったり。一方、ヨガの基本姿勢をとっていると、肩の力が抜けてリラックス。胸が開いて、呼吸も楽に。肩こりの改善や美痩せにも◎。
コツは、鎖骨を開き、肩甲骨を寄せること。そう言われてもよくわからない人は、寝転んで、肩を思い切りすくめてから、後ろ側に回し下ろして。肩甲骨を床につけるイメージで。
そうすると、自然と肩から力が抜け、”鎖骨を開く”という状態に。下腹部をへこませながら行うと支点が安定して、より肩と胸が開きやすくなる。
朝のうちにヨガをすると心身ともにリフレッシュ、心地よく1日を過ごすことにもつながる。
お腹痩せ編【1】体を燃焼モードに！下半身も引き締める「ハイランジ」
太ももの裏側にある筋肉「ハムストリングス」は、3つの筋肉の集合体。体の中でも大きな面積をもち、パワーがあるため、ここをしっかり使うと、筋肉量が上がって血流が促進され、体をみるみる脂肪燃焼モードに変えてくれる。
しかもこのポーズは、お尻の筋肉にも刺激を与え、バランスを保つために体幹を使用。垂れ尻やぽっこりお腹が気になる人にもオススメ。
【1】両脚を揃えて立ち、数回、深呼吸を。
【2】胸と肩を開いて、息を吐きながら両膝を軽く曲げる。
【3】息を吸いながら、右脚を大きく一歩後ろへ。お腹をへこめ、体幹を引き寄せたまま、内ももを真後ろに引くのがコツ。また、このときに骨盤幅から足が出ないように注意。
【4】息を吸いながら、後ろに引いた右足のかかとを引き上げる。
【5】右脚の内ももをかかとのほうに下ろすようにし、骨盤が正面向きになるように整える。
【6】息を吸いながら、天井へと両腕を伸ばす。胸と肩を開いてリラックス。お尻をキュッと締めて、そのまま3回、深い呼吸を繰り返す。
【7】【1】の姿勢に戻り、同様に左脚でも【2】～【6】を行う。
【負荷UP】代謝UPを促進する「ねじりのポーズ」
できる人はそのまま、内臓をギューっと締める「ねじりのポーズ」に挑戦を。さらなる代謝アップや背中痩せにもつながる。
【8】【6】の姿勢から両腕を下ろし、胸の前で合掌する。
【9】吸う息で下腹部を引き上げるように意識をしながら、右ひじを左のももの外側に置くようにして、上体をねじる。脚の位置が変わらないように注意。
【10】胸を引き上げながら、肩を開き、3回ほど深く呼吸を繰り返す。
【11】反対側でも同様に【8】〜【10】を行う。
【POINT】骨盤の左右バランスを整える
【3】〜【5】では、骨盤は正面向きに（写真左）。腰が左右どちらかに傾いていると（写真右）、ポーズが安定しないのはもちろん、働かせたい筋肉が使われない。それどころか、骨盤に歪みが生じたり、腰痛や肩こりの原因になってしまうので、要注意！
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お腹痩せ編【2】下腹部のインナーマッスルを鍛える「三日月のポーズ」
上体と脚をつなぐ下腹部のインナーマッスル「腸腰筋（ちょうようきん）」をしっかりと使う「三日月のポーズ」。“腰のコルセット”ともいわれる腸腰筋が弱っていると、骨盤が後傾気味になり、
また、このポーズでは、背骨と骨盤の位置を正して、体に“正しい姿勢”を記憶。しかも背骨周辺の内臓も活性化してくれる効果も期待できるので、猫背でスマートフォンやPCを使うことが多い人はぜひトライを。
さらに、「三日月のポーズ」は胸を開くので、呼吸がしやすくなるという効果も。心身ともに活動的に1日を過ごすため、朝に行うのがオススメだ。
【1】四つん這いになる。
【2】息を吸いながら、右脚を両手の間に置く。
【3】両手の間につま先が位置するように、右膝を立てる。
【4】左脚を真後ろに一歩、大きくずらす。
【5】両手を腰に添えながら、吸う息で上半身を引き上げる。
【6】息を吸いながら、両腕を頭上へ。骨盤が正面に向くように注意。
【7】お尻を小さく中心にまとめながら、前脚のほうへ骨盤ごとお尻をスライドさせる。
【8】かかとの上に膝がのるように、前足を踏み込む。背骨を伸ばしつつ、胸を広げて後屈を味わう。そのままの姿勢で深く3回、呼吸をする。
【9】反対側でも同様に【2】〜【8】を行う。
【負荷UP】上体を反らせて背面の体
【8】の姿勢で、肩甲骨の付け根からさらに両腕を引き上げる。腹筋を意識しながら、
【POINT】肩は力まずリラックス
腕を上げるとき、首の長さを保ちつつ、鎖骨を開くように意識を（写真左）。肩も一緒に持ち上げると、肩こりにつながってしまうのでNG（写真右）。
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お腹痩せ編【3】美くびれ＆”溜め込み体質”脱出「体側を伸ばすポーズ」
食べたものを排出しない”溜め込み体質”は、ダイエットの敵。そんな人にオススメなのが、内臓を活性化する「体側を伸ばすポーズ」。肋骨周辺の筋肉をストレッチすることで内臓の活性を助け、腕
また、このポーズは美しいくびれには必須の「腹斜筋（ふくしゃきん）
脚力を養いながら、股関節や肩周りの上半身の柔軟性も高め、
【1】脚を左右に大きく開く。足指を開き、大地にしっかりと下ろす。
【2】左足のつま先を90度の向きに置き、膝を曲げる。骨盤を立てた状態で、脚を安定させる。
【POINT】骨盤の向きを正面に整える
両胸を天井方向に向けるのがポーズのコツ。いまいち、わかりづらい…という人は、右手で
【3】左ひじを曲げて、左の太ももの上に添える。左の股関節を縮めながら、胸と肩を開き、上体を傾けていく。天井方向に背骨を伸ばすようにして、左の付け根を折りたたんでいく。
【4】右脚内側のラインから背骨がつながる位置に上半身を整える。右脇腹、左体側を引き上げつつ、右腕を伸ばしていく。
【5】そのままの姿勢で、ゆっくりと5回、呼吸を繰り返す。このとき、吐く息で下腹部を奥にしまい、吸う息で胸を大きく広げる。
【6】【1】の姿勢に戻り、右脚でも【2】から3を行う。
【負荷UP】さらに股関節の柔軟性を高めシェイプアップ！
お尻の位置を引き上げながら、ももの上に置いていた腕を床へ下ろして。お尻と下腹部の筋肉を引き上げるようにしながら、さらに左股関節を開く。胸の真ん中を引き上げながら、呼吸を深めて。
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→「体側を伸ばすポーズ」の詳細はコチラ
お腹痩せ編【5】脇腹と背中に効く「天をあおぐピースフルウォーリアー2」
脇腹にいらないお肉があって、ウエストにくびれがないという悩みの原因は、猫背。骨盤が後傾しているせいで、腰回りにお肉がたまってしまいがちに。これを改善して、ウエストに”くびれ”を作りたいのなら、背中と脇腹の筋肉を鍛えるのが、早道。姿勢の悪さでたるみやすいこれらの筋肉を引き締めると、自然と腹筋を使う体に整えることができる。
そこで、オススメなのが、肋骨を天井方向へと引き上げることで、その周りの筋肉を鍛えるポーズ「天をあおぐピースフルウォーリアー2」。下腹部を引き締めて、お腹の内圧を高めるので、内臓を活性化し、便秘改善などの効果も期待できる。
「天をあおぐピースフルウォーリアー2」は体側を伸ばすので、脇腹のラインすっきりに効果的。毎朝5分、このポーズを行って、すっきりとしたボディラインを目指して。
【1】両脚を大きく左右に開く。
【2】骨盤は真正面向きのまま、右つま先を外側に開く。角度は90度に。
【3】息を吸いながら、背骨を天井方向へと引き上げ、吐く息で右脚を曲げる。角度は90度で、膝がかかとの上に来るように。
【4】息を吸いながら、両腕を肩のラインで長く伸ばす。
【5】息を吸って、右腕を天井方向に引き上げる。左腕は右脚の太ももの上に軽く添える。
【6】右の体側が長くなるように、右腕を耳のそばに近づける。体を少しずつ倒していく。伸びている右体側を意識しながら、そのままの姿勢で、深い呼吸を3回、繰り返す。
【7】息を吸いながら、体を戻していく。このとき、腕を長く伸ばすように意識を。
【8】反対側でも【1】から【7】を行う。
【負荷UP】
二の腕の”振袖肉”や、むっちり太ももを解消したい人は、上げた腕と後脚の太ももを内旋させるとより高い効果を得ることができる。
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美尻編【1】ヒップアップ＆お腹痩せにも「キャット＆カウ」「スパイラルバランス」
「スパイラルバランス」は、お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」や「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」を使うポーズ。ヒップアップや二の腕の引き締めにも役立つ。バランスをとりながら行うポーズなので、美痩せの鍵であるインナーマッスルにも◎。
今回は、腹式呼吸をしっかり繰り返す「キャット＆カウ」と組み合わせることで、お腹痩せ効果をさらにプラス。効率よく全身を引き締めたい人はぜひトライして。
●背骨を伸ばし縮める「キャット＆カウ」
【1】両腕が肩の真下にくるように、四つん這いに。脚幅はげんこつひとつ分ほど。
【2】鼻から大きく息を吸って、吐く息でお腹を覗き込みながら、背中を大きく広げる。胸の真ん中を縮める。
【3】そのままの姿勢で、ゆっくりとひと呼吸する。
【4】ゆっくりと【1】の姿勢に戻る。
【5】息を吸いながら、目線を前方に引き上げながら、胸を開く。首を長く保ち、尾骨を天井に引き上げるようにして、背面にアーチを作る。
【6】そのままの姿勢で、ゆっくりとひと呼吸する。
【7】【1】〜【6】を3、4回繰り返す。
●体幹を使ってバランスをとる「スパイラルバランス」
【1】四つん這いになり、足指を立てる。
【2】右脚の内ももを後ろに引くようにして、腰の高さまでもち上げ、下腹部を体の中心に引き寄せながら、左腕を前方に伸ばす。左腕と右脚が水平な線になるように意識をし、目線は前方。
【3】そのままの姿勢で、呼吸を3回、ゆっくりと繰り返す。
【5】【1】の姿勢に戻り、左脚でも【2】【3】を行う。
【POINT】手足は肩幅から外に出ない
手足の位置が一直線からズレると（写真右）、バランスをとるのも難しい。手足は肩幅におさめると（写真左）、骨盤がぐっと締まって◎。背骨を伸ばしながら、
【負荷UP】脚を高く上げる
「スパイラルバランス」を行うときに、さらに脚を高く上げると、負荷がアップ。また、【2】【3】を行うとき、息を吐きながら右膝と左ひじを近づけるムーブメントを加えると、運動量も上がる。
●動画でやり方をチェック
美脚編【1】脚の裏側を鍛えてお腹やお尻も引き締める「鷲のポーズ」
人の体はよくできていて、負荷が軽い状態を自然と求めるもの。例えば、猫背の状態だと、そのほうが楽なので、太ももの前側を酷使してしまいがちに。でもそうすると当然、むっちりとした太ももになってしまう。
ほっそりとした美脚を目指すのなら、太ももの「内転筋（ないてんきん）」や、ふくらはぎの「腓腹筋（ひふくきん）」など、脚の内側と後ろ側の筋肉を鍛えるべき。オススメのポーズは、両脚と両手をからめて、片脚で立つ「鷲のポーズ」。
このポーズでは、バランスをとるために膝を体のセンターラインにすえる。気を抜くと膝が外向きになっていくので、「内転筋」を使って、バランスをキープ。このとき、骨盤と体幹を前向きに保つために、インナーマッスルを使うので、お尻やお腹の引き締めにも効果が期待できる。
さらに、筋肉にギュッと力を入れてから、解放する「鷲のポーズ」には、集中力アップや、全身の血行を促進する効果も。肩こりや疲労緩和につながるので、朝に行うと、その日を元気に過ごすことができるはず。下半身デブを改善したい人は、日課に取り入れよう。
【1】脚を揃えた”気をつけ”の姿勢で立って、深呼吸。
【2】両手を腰に添え、息を吐きながら、両膝を曲げる。
【3】股関節の付け根から折りたたみ、腰を少し後ろに引く。
【4】左脚に体重をのせたら、右脚を床から離して、左の太ももの上に右脚をかける。可能であれば、右足の甲をふくらはぎにもからめるようにする。
【5】両腕を肩のラインに伸ばし、右腕が下、左腕が上になるように交差させる。
【6】二の腕を深くまでクロスさせたら、ひじ同士、さらに手の甲か手のひらを合わせるように、腕を組む。
【7】息を吸いながら、上半身、ひじ関節を少し天井方向へと引き上げる。
【8】息を吐きながら、両手の指先を前方に伸ばすようにして、体を倒していく。
【9】1点に集中して、このままの姿勢で3回、呼吸を繰り返す。
【10】息を吸いながら、上半身を引き上げて、【6】の姿勢に戻る。
【11】息を吐きながら、両手、両脚をゆっくりと解放する。
【12】【1】の姿勢に戻り、反対側でも【2】から【11】を行う。
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美脚編【2】太ももを引き締める「半分の聖者マツィエンドラのポーズ」
下半身デブのよくある原因は、猫背と骨盤の後傾。そのほうが楽なので太ももの外側を酷使してしまい、「太ももの外側がパンパンで、お尻が外に広がる」という状態に。そうすると、なおさら脚が太く見えてしまうし、O脚などの原因にも。
ほっそりとした美脚を目指すのなら、脚の内側を機能的に使えるように骨盤周りを整えるべき。そこでオススメなのが、脚をクロスして上体をねじる「半分の聖者マツィエンドラのポーズ」。太ももの外側とお尻の筋肉をストレッチすることができる上、下腹部のシェイプアップにも◎。
背骨や骨盤を整える効果も期待できるので、姿勢改善にも役立つ。さらに、上体をねじるので、内臓の活性化やデトックス、便秘の改善などにも効果が期待できる。溜め込み体質や下半身デブに悩む人は、ぜひ毎日の習慣に取り入れて。
【1】正座で座る。
【2】お尻を右側に下ろす。
【3】左脚を右脚の外側にかけるように置き、脚の付け根を骨盤にはめ込むように、
【4】背骨を天井方向に引き上げ、ひと呼吸。
【5】胸、肩を開きながら、
【6】息を吸い、背骨に隙間を作るように意識しながら、
【7】右腕を深く左ももにかけて、
【8】息を吸いながら、右の背中を引き上げる。息を吐きながら、さらに左の胸と肩を開き、左の方向へと上体をねじる。このとき、両方の座骨、足裏に重心がのっているように注意。
【9】お腹を大きく使いながら、3回、深い呼吸を繰り返す。
【10】息を吸いながら、上体を正面に戻して、背骨をリラックスさせる。
【11】反対側でも【2】から【10】を行う。
【負荷UP】
【9】のときに、左腕を離して、右手と合掌を。合掌した手が胸の真ん中にくるように、ねじりを深めると、ウエストラインのシェイプアップに効果的！
お尻の座骨が床につきにくくかったり、骨盤が後ろに傾きやすかったりする場合は、下側の脚を伸ばしてもOK。
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→「半分の聖者マツィエンドラのポーズ」の詳細はコチラ
美脚編【3】膝のたるみ改善！背中とお腹も引き締める「木のポーズ」
膝の上にたるみがあると、脚は必要以上に太く見えてしまうもの。心当たりがあるのなら、猫背や内肩で骨盤が後傾しているはず。
これを改善するには、「木のポーズ」にチャレンジを。軸足の太もも内側と、反対側の脚の足裏を押し合うことでバランスをとるこのポーズは、太ももの前側を引き上げる。このように太ももの前側を機能的に使うと、膝のたるみを失くすことも。
また「木のポーズ」では、バランスをとるために、背中の「広背筋（こうはいきん）」と、お腹の「腹筋群（ふっきんぐん）」もしっかり使うので、体幹部を引き締める効果があり、お尻の引き締めにも◎
【1】足を揃えてまっすぐに立つ。胸と肩を開き、下腹部と背骨を引き上げる。
【2】軸足となる左足に体重をのせる。右脚を股関節から外に開き、足裏を左足の内側につける。両足を体の中心軸に引き寄せるように意識を。
【3】息を吸って、右足のかかとを恥骨を引き寄せながら、右足裏が左脚の太ももにつくように置く。
【4】骨盤の向きを正面に整える。両手を合わせて、胸元で合掌。ここで、深呼吸を。
【5】息を吸いながら、両手を天井方向へまっすぐに引き上げる。
【6】両腕を肩幅に開き、1点を見つめてバランスを保つ。そのままの状態で、ゆっくりと3回、呼吸を繰り返す。
【7】両手を合わせて、息を吐きながら、両手を下ろして、胸元で合掌。ゆっくりと右足を床へと下ろす。
【8】反対側でも【1】から【7】を行う。
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美脚編【4】ほっそり足首に！ふくらはぎを引き上げる「三角のポーズ」
足首がしまった美脚を目指すのなら、ふくらはぎの筋肉を鍛える「三角のポーズ」を。このポーズは、足指で床を踏みながら、土踏まずを引き上げ、脚の内側の筋肉を骨盤のほうへと戻そうと意識を働かせるのがポイント。その結果、ふくらはぎの筋肉がキュッと引き締まって持ち上がるので、足首がほっそりと見えるようになる。
また、バランスをとるために体幹を使い、太もも裏側の筋肉「ハムストリングス」をストレッチするので、お腹や太ももの引き締めにも。
【1】 両脚を左右に大きく開いて立つ。
【2】吸いながら左つま先を外側に開く。角度は90度に。このとき、骨盤が真正面を向くように注意。
【3】息を吸いながら、両腕を肩のラインに長く伸ばす。
【4】息を吸いながら、背骨を伸ばすように引き上げる。息を吐きながら、胸肩を開き、左脚の付け根を折りたたむようにして、ゆっくりと体を倒していく。
【5】左手を床の方向、もしくは足のほうにおきながら、左の胸を天井方向へと引き上げる。下の腕を脚の方向へ、上の腕を一直線に真上へと伸ばす。
【6】顎を軽く引いて、首の後ろ側を伸ばし、違和感がなければ、目線を天井の方向へ向ける。そのままの姿勢で3回、深い呼吸をする。
【POINT】「胸を開いたまま、体を傾ける」と意識
体を倒していくときは、「手を床につける」と考えず、上半身を天井の方向へ向けながら、手を床の方向へ下ろして。胸肩を開くことを意識するのがコツ。背骨を伸ばそうとすると、自然と体のバランスを保つことができる。また、体幹強化の効果もアップ！
【負荷UP】
息を吐きながら、上にある腕を頭上方向へ伸ばし、二の腕の内側を耳のそばに近づけて。このとき、体側を伸ばすように意識を。ここでも3回、深い呼吸を繰り返す。脇の下のリンパに刺激が入るので、脇腹や二の腕のむくみとりやシェイプアップにも効果的！
【6】腰に両手を当てて、息を吸いながら、ゆっくりと上半身を起こす。
【7】反対側でも同様に【1】から【6】を行う。
【POINT】足指で床をしっかりと踏みしめる
「三角のポーズ」で美脚効果を得たいのなら、足指で床をしっかりと踏みしめるのがポイント。とはいえ、日本人の多くはかかと重心で、足指が床につかない“浮き指”になっている人も少なくない。改善するには、お風呂などのリラックスタイムに、足指に手を入れて、動かしておこう。足指が動くようになると、血流の循環が上がるので、末端の冷えが解消される作用も。さらに、膝や股関節の負担が軽くなって、膝関節痛や腰痛の緩和にも◎。ヨガとともに毎日の習慣にして。
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監修：チアキさん
1986年生まれ。ヨガインストラクター、コンテンポラリーダンサー。日常生活をより豊かにするために丹田への意識を深め、
写真・動画／瀬尾直道 衣装協力／ヨギー・サンクチュアリ 取材協力／スタジオ・ヨギー