内臓脂肪を落とすには？主菜・副菜の食べ方のコツ＆ヘルシー簡単レシピ2品

食べすぎや運動不足で、簡単に増えてしまう内臓脂肪。でも、食習慣に気をつけることで減らすこともできる。

お菓子を食べながらワインを飲む女性のイラスト — イラスト／Getty Images

『女子栄養大学栄養クリニックが教える内臓脂肪を落とす健康レシピ』（学研プラス）によると、内臓脂肪を減らすためには主食を抜くのではなく、栄養バランスよく食べることが必要だという。

→内臓脂肪を減らす食生活のポイント4つについてはコチラ

そこで、主食と一緒に摂りたい、たんぱく質や食物繊維などの栄養素をしっかり摂ることができるレシピをピックアップ。主菜・副菜のポイントと合わせてチェックを。

主菜のポイント

【1】肉、魚介は1食あたり70～80gを目安に食べる

主菜には、たんぱく質が多く含まれる肉、魚介、卵、大豆製品を。1食あたりの肉、魚介の目安量は70～80gだけれど、脂ののった青背魚は少なめの70gが目安。卵は1日1個、大豆製品は納豆なら1パック（40g）、木綿豆腐なら1/3～1/2丁くらいが目安で、肉や魚介と組み合わせて調理してもよい。

【2】主菜には必ず野菜を組み合わせる

1食あたり70～80gの肉や魚だけだと、見た目のボリューム的にさみしく感じることも。満足感をアップして、栄養バランスもよくするためには、たんぱく源に野菜を組み合わせることがポイント。満腹感が得られて食べすぎ防止にもなる。

主食に野菜をプラスするコツ

■付け合わせとして生野菜をプラス
主菜のお皿にキャベツのせん切り、きゅうりの薄切り、トマトのくし切りなどを一緒に盛る。

■フライパンの空いているところに野菜を入れて調理
魚や肉を焼いているとき、空いている場所に野菜を入れて一緒に焼くと、一度に付け合わせもでき上がる。

■メインを調理している間に野菜をサッと茹でる
肉や魚介の調理中に別の鍋でブロッコリーやにんじん、もやし、オクラなどを同時に茹でて主菜に添える。

「高野豆腐のオイスターソース煮」レシピ

高野豆腐が肉のような食感になり、少量でも満足感を得ることができる1品。高野豆腐に片栗粉をつけて焼いたあとに煮ると、中身がトロッと仕上がる。1人分あたり185kcal、野菜量は75g、塩分量は1.2g。

《材料》（2人分）

高野豆腐…2枚　ちんげん菜…大1株（150g）　サラダ油…小さじ2　片栗粉…適量
【A】水…1カップ弱（180ml）　オイスターソース・酒…各大さじ1弱　みりん…小さじ2　こしょう…少々

《作り方》

【1】高野豆腐はぬるま湯で戻して水気をしぼり、斜め半分に切る。
【2】ちんげん菜は軸と葉を分け、軸を細く放射状に切って洗う。葉は半分に切る。
【3】フライパンに油を熱し、片栗粉を薄くまぶした高野豆腐を入れる。軽く焼けたら上下を返し、両面を焼く。
【4】【3】に【A】を加えてさっと煮て、空いているところにちんげん菜の軸、葉を順に入れてふたをし、3～4分煮る。
【5】ふたを取ってさっと混ぜ、煮つめる。

副菜のポイント

【1】主菜にない野菜を使う

1日に摂りたい野菜量は、緑黄色野菜120g以上と淡色野菜で、計350g。代謝をサポートするビタミンを多く含む野菜類を副菜でしっかり摂るには、主菜で使った野菜とは違うものを使うのがポイント。

例えば、主食で淡色野菜を使ったら、副菜では緑黄色野菜を使うと、自然といろいろな野菜を摂ることができる。さらに、海藻類やきのこ、いも類など、主菜とはかぶらない食材をプラスすると、栄養バランスがよくなる。

【2】生野菜と加熱野菜を組み合わせる

代謝をサポートするビタミンを含む野菜を毎食たくさん食べるためには、献立に必ず生野菜と加熱野菜の両方を揃えるとよい。そうすれば、調理法や味付け、食感が違う野菜のおかずが食卓に並び、飽きずに食べることができる。また、自然と1食あたりの野菜摂取量も多くなる。

【3】作り置きおかずをストック

作り置きがあると、もう1品、野菜のおかずが欲しいとき、さっと食卓に出すことができて便利。調理法や味付けが異なる副菜の作り置きをいくつかストックしておくとよい。

「なすのザーサイあえ」レシピ

ザーサイの味を活かし、塩やしょうゆなどを使わずに作るのがポイント。なすの皮に含まれるナスニンには動脈硬化を予防する作用も。ごま油に含まれるオレイン酸には、コレステロール値を下げる働きも期待できる。1人分あたり31kcal、野菜量84g、塩分量0.3g。

《材料》（2人分）

なす…2本（160g）　瓶詰めザーサイ（みじん切り）…10g　長ねぎ（みじん切り）…大さじ1　ごま油…小さじ1/2

《作り方》

【1】なすは縦半分に切って薄い塩水にさらす。耐熱皿の周りに皮を上にして並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱する。
【2】【1】をざるにあげ、皮目に水をさっとかけて冷ます。粗熱が取れたら、縦半分、横半分に切り、軽く水気をしぼる。
【3】【2】にごま油、ザーサイ、ねぎを加えてあえる。

【データ】
学研『女子栄養大学栄養クリニックが教える内臓脂肪を落とす健康レシピ』
監修：蒲池桂子（女子栄養大学栄養クリニック教授）
料理：今泉久美（女子栄養大学栄養クリニック特別講師）