歯磨き中やおでかけ前に！40代で15kg減の専門家が教える“続けられる”ながらエクササイズ

ウォーキングで健康的で若々しい体になるには、背中の筋肉をしっかり使い、体のゆがみを解消することが大事。

「体を正しく使った歩き方ができれば、好きなものを飲み食いしても太らない」と語る、山﨑美歩呼さんの著書『10歳若返る骨盤腸整ウォーキング』（世界文化社）には、山﨑さんも40代後半から15kg痩せたウォーキングのメソッドや、悪姿勢を改善し、きれいな姿勢作りに役立つながらエクササイズを掲載。

→「骨盤腸整ウォーキング」のやり方はコチラ

日常生活の中で手軽にできて、猫背などの悪い姿勢のせいで固まった筋肉や骨盤をほぐし、正しく歩ける体に改善してくれる「ながらエクササイズ」を同書から2つ紹介する。

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ながらエクササイズの基本ルール

忙しい毎日でも朝起きてから寝るまでの間を有効活用して、使っていない筋肉を上手に使えるようになるエクササイズ。これを実践すれば、時間をかけたり、きつい運動をしなくても、自然に体を鍛えることができるように。まずは、エクササイズの効果をアップする3つのルールをチェックして。

◆とにかく毎日続ける

体を動かす習慣をつけるために、エクササイズはちょっとでもいいから毎日続けることが大切。日常の中で習慣化して、だんだんと体に落とし込む作戦を。シチュエーションにとらわれず、なるべく柔軟に、できるときにできるものをやればOK。

◆体調や予定に合わせて選んでOK

エクササイズは全種類やらなくても大丈夫。その日の体調や予定に合わせて、無理せず選んで。精神的な負担になって続かないより、気楽に始めるのが習慣化を目指すコツ。

◆しっかり呼吸する

エクササイズ中は、呼吸を止めないように注意。息を止めてしまうと、血液に酸素が回らず酸欠になるので、意識してしっかりと呼吸を。「鼻から息を吸って、口から息を吐き切る」と覚えて。

歯磨き中におすすめ！「ペットボトルプレス」のやり方

歯磨きタイムは、ももの内側とお尻を鍛えるエクササイズがおすすめ。歯磨き中に空のペットボトルをももにはさんでつぶすだけで、O脚の改善と予防に。

ペットボトルプレスのやり方1 — （C）あべゆきこ（『10歳若返る骨盤腸整ウォーキング』より）

【1】内ももに空のペットボトルをはさみ、膝を軽く曲げる

正しい姿勢（リンク）で立ち、足幅はペットボトル1本分ほど開く。膝の少し上の内ももで空のペットボトルをはさみ、膝を軽く曲げる。

ペットボトルプレスのやり方2 — （C）あべゆきこ（『10歳若返る骨盤腸整ウォーキング』より）

【2】膝を伸ばしお尻に力を入れる

膝を伸ばす。お尻に力を入れて内ももをキュッと寄せ合い、ペットボトルをつぶし、10秒キープ。これを繰り返す。

【Point】
お尻から内ももの筋肉をしっかり寄せる

玄関を出る前に！「トカゲエクササイズ」のやり方

歩くときに必要なすべての筋肉をしっかりほぐすことができるのが「トカゲエクササイズ」。歩くときには、肩甲骨や骨盤、股関節や足首など、さまざまな部位をうまく連動させることが重要。そのために、出かける前に筋肉をほぐすことができるこのエクササイズを習慣にするのが◎。

トカゲの動きのように、脇腹を縮めたり伸ばしたり、背骨を左右にしならせるように動かすことで、硬くなっている背骨周りの筋肉がゆるみやすくなる効果も。猫背の解消と予防にもつながる。

トカゲエクササイズのやり方 — （C）あべゆきこ（『10歳若返る骨盤腸整ウォーキング』より）

【1】足を肩幅に開いて立ち、骨盤を引き上げる

足を肩幅に開いて立ち、手は腰に当てる。骨盤を4秒かけて引き上げる。左右交互に5セット行う。

【2】右の脇腹を縮める

右の骨盤を上げたときに右の肩を下ろして、右の脇腹を縮める。このとき、右の肩甲骨を少し内側に入れ込む。

【3】左手を大きく回しあげる

4秒で左手を大きく回しながら上げて左の脇腹を伸ばし、肩甲骨を引き上げる。反対側も同様に。【2】と【3】を左右交互に5セット行う。

【Point】
脇腹の伸縮差（ゆがみ）をチェックできるので、できれば全身が映る鏡の前でやるのがおすすめ。

教えてくれた人：山﨑美歩呼さん

スポーツインストラクターや骨盤、小顔矯正のセラピストとして活動し、筋肉や骨盤など理学療法の観点から体の動きを研究。2015年、骨盤と腸の関係に着目した独自のウォーキングプログラム「骨盤腸整ウォーキング」を提唱。地元・福岡と東京、下関で、ウォーキングレッスンおよびインストラクター養成を行う。年間延べ7000人にレクチャーし、イベントへの登壇やテレビ出演、全国各地での講話など広く活動している。一般社団法人日本姿勢改善ウォーキング協会