正月につい暴飲暴食をしてしまい、体重や健康が気になる…という人も多い年始。リセットするカギは乱れた腸内環境を整えること。「腸活は発酵食品やヨーグルトを食べるなど、食事を工夫するイメージを持っている人も多いですが、効果をより高めるためには適度なストレッチや運動をすることも重要です」と薬剤師の杉岡弥幸さん。そこで杉岡さんに、腸活に役立つ運動や腸内環境を整える効果が期待できる漢方薬について教えてもらいました。
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腸活には「ひねりストレッチ」が有効
腸活に運動やストレッチが有効な理由は、外側から腸を活性化させることができるからです。腸の活性化によって便を排出しやすくなるため、腸内をよい状態に保つことができるといわれています。
便が腸管にたまると、悪玉菌と呼ばれる腸内細菌が増え、腸内環境に悪影響を及ぼしてしまいます。いくら食事に気をつけていても、便を排出できなければ、腸内環境は悪化してしまうのです。
そこで、ストレッチや運動を行うと、血行が改善され、腸の動きが活性化します。さらに、血行がよくなることで腸にまで酸素や栄養が行き届くようになるため、腸内環境の改善が期待できます。
腸を活性化するためには、「上半身をひねる運動」がとくにおすすめです。上半身をひねることで、直接腸に刺激を与えることができるため、排便につながります。また、ストレッチを続けていくと骨盤の歪みが整い、腸をはじめとするお腹まわりの臓器を正しい位置に戻す効果も期待できます。
腸活ひねりストレッチメニュー
腸活におすすめの上半身をひねるストレッチメニューを、シーンに合わせて実践しましょう。
朝起きたらまず「お腹ひねり運動」
腹斜筋（ふくしゃきん）を刺激して体幹を鍛える効果が期待できる運動です。起きてすぐに行い、寝ている間に休んでいた腸を朝一で起こすのがおすすめです。
【1】ひざを立てて座った状態（体育座り）で、両手を合わせて前に伸ばす。
【2】 両手を右太ももの外側につけるように、お腹を横にひねる。このとき、深く1回呼吸する。
【3】左側にも同様に。
【4】深い呼吸を忘れずに。【1】～【4】を左右3回ずつ繰り返す。
テレビを見ながら「お腹ひねりストレッチ」
仕事の合間やテレビを見ているときなど、いすに座った状態で簡単にできるストレッチです。
【1】いすに浅く座り、右脚が上にくるように脚を組む。
【2】お腹に力を入れて背筋を伸ばす。
【3】右側に上半身をひねり、深い呼吸を10回行う。
【4】脚を組み替えて、左側も同様に行う。
腸活ストレッチの実践ポイント
腸活のためにストレッチや運動を実践するときのポイントを確認して、無理なく効果的に行いましょう。
・自分にとって「気持ちいい」と感じられるところが目安
人の体は痛みを感じると、かえって緊張してしまいます。痛みを感じるところまでストレッチや運動をすると、腸が動きにくくなるので逆効果です。無理をせず、気持ちよく感じる程度に行いましょう。
・呼吸を意識する
運動やストレッチの間は、呼吸を忘れずに行うことで腸が活性化しやすくなります。お腹へ空気が出入りするように、呼吸を意識しましょう。吸う息でお腹をふくらませ、吐く息でお腹をぺったんこにするイメージです。また、背中が丸まらないように意識することが大切です。
・ルーティン化する
腸活は日々の積み重ねが大切です。運動やストレッチを日常生活のひとつとして、苦にならない程度に取り入れていきましょう。
腸活には漢方薬もおすすめ
腸が不調になると、消化不良や便秘、にきびや肌荒れ・アレルギーの原因となることもあります。漢方薬は体の内側から血行改善や腸の活動にアプローチし、腸内環境をよい状態に導くことで不調改善ができダイエットにもつながります。
「慢性的な便秘」「ぽっこりお腹」など腸の不調が原因の症状に効果があるとされる漢方薬はいくつもあり、医療現場でも活用されています。
血行改善や腸の活動にアプローチする漢方薬
・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
エネルギーである「気」や、全身に酸素や栄養を運ぶ役割のある「血（けつ）」を補い、胃腸の働きを改善する漢方薬です。疲れやすく、いきんでも便が少量しか出ない方におすすめ。また、疲労感に加え、食欲不振や吐き気が強い方は六君子湯（りっくんしとう）がおすすめです。
・大柴胡湯（だいさいことう）
「気」を巡らせて消化吸収を改善し、気分や食欲を落ち着かせる漢方薬です。胸のつかえ感やストレスを感じる人におすすめ。一方、お腹が張るだけでなく便秘と下痢を繰り返す人は、加味逍遙散（かみしょうようさん）がおすすめです。
漢方薬を始めるときの注意点
漢方薬は食事の工夫などでは不調が改善しなかった人でも、効果を感じる場合が多くあります。
ただし、漢方薬はその人の体質に合っていないと、よい効果が見込めないだけでなく、副作用が起こることもあります。自分に合う漢方薬を見つけるために、服用の際は漢方に詳しい医師や薬剤師に相談するのが安心です。
◆教えてくれたのは：薬剤師・杉岡弥幸さん
すぎおか・みゆき。北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している（https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/）。