暑くなってきて、のどごしのいいそばなど、麺類が増える夏。そこで、『国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式 結局、これを食べるが勝ち』（ワニブックス）を出版した管理栄養士・道江美貴子さんに、麺類メニューを選ぶときの「食べ痩せ術」を教えてもらいました。
白米よりアルデンテに茹でたパスタやそばがダイエット優等生
食後血糖値の上昇度を示す指数を「GI値」といい、GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇するので、ダイエット中はよりGI値が低いものを食べることがすすめられています。
「白米よりは麺類のほうがGI値は抑えめで中程度ですが、麺の種類や調理法によってもGI値は変わります。食品は消化吸収が早いものほど、GI値が高くなり、うどんは精製された小麦を使うので消化吸収がスムーズでGI値は高め。一方、麺の中では、パスタがGI値が低め。アルデンテに茹でるとGI値が低くなるので、少し固めに茹でるといいでしょう」（道江さん・以下同）
「白っぽい炭水化物はGI値が高い」と覚えて
GI値を判断するのに、「色」が有効だと道江さん。
「ごはんや麺類の主原料となる穀物は、精製されると色が薄くなり、繊維量も少なくなる傾向があるため、白っぽい炭水化物はGI値が高いと覚えておきましょう。そばや玄米など、茶色の食品を選ぶのがコツです」
冷やし中華は麺類の中では優秀。でもごまダレよりしょうゆダレを！
夏の風物詩とも言える「冷やし中華」ですが、選び方にちょっとだけ注意が必要だそうです。
「きゅうりやトマトなどの野菜や、たんぱく源となるハム、卵などの具材が豊富な冷やし中華は、具材のおかげで血糖値が上がりにくく、麺だけよりも栄養バランスに優れています。ただ注意したいのが、タレ。ごまダレよりも、酢の多いしょうゆダレを選びましょう。
酢の酢酸には、消化を遅らせる作用があり、GI値を下げると言われています。白米よりも酢飯のGI値のほうが低くなるのも酢の効果です」
麺メニューは、具材と栄養価をチェックして
麺類を選ぶとき、うどんやそばのメニューには「かけうどん」や「ざるそば」がありますが、具を一緒に食べるメニューのほうがいいそうです。
「わかめや山菜、きつねなど、食物繊維とたんぱく質が摂れる具入りを選ぶのが正解。うどんとそばVSパスタでも軍配はパスタに上がります。おすすめはビタミンAたっぷりのトマトソース。生クリーム＋ベーコンたっぷりのカルボナーラはハイカロリーなので要注意です。
ラーメンなら、野菜タンメンがおすすめ。つけ麺は、油の汁に麺をつけているようなものなので、超がつくほどハイカロリー。せめて脂身の少ない焼豚、もやし、ねぎ、卵、のりなどトッピングをつけてください」