暑さや湿気からくる夏特有の不調は、薬膳の知恵とエスニックの香りでやさしくメンテナンス。体の内側から元気になれる、滋養たっぷりのスープレシピをご紹介。
食欲が落ちがちな夏こそ、身近な食材の力で体を整える、薬膳がおすすめ、と国際薬膳師・栄養士・料理家の増子友紀子さん。
「薬膳レシピは胃腸を温めて消化を助け、気を補って体力を回復させるなど、夏の不調にやさしく寄り添ってくれます。そこにエスニックの風味を少し加えることで、食欲が促され、体調の改善にもつながりますよ」
食で養生しながら、エスニックの新鮮な味わいも楽しんで。
「えびと冬瓜・はと麦のレモングラススープ」のレシピ
さわやかな香りで疲労感をやわらげ、胃腸を整える。
《作り方》（2人分）
【1】えび8尾は殻をむいて背わたを取り、包丁で軽く叩いて粗くつぶす。
【2】鍋に水21/2カップ、包丁の背で叩いて香りを出したレモングラス（生）1本（※乾燥の場合、大さじ2〜3をだしパックに入れて使用）を入れ、弱火で5分ほど煮て香りを立たせる。
【3】皮をむきひと口大の角切りにした冬瓜200g、ゆでたはと麦大さじ3を加え、中火で10分ほど煮る。
【4】【1】を加え、あくを取りながら2〜3分煮る。
【5】ナンプラー大さじ2、塩少量で味を調える。
【6】器に盛り、パクチー適量をのせる。
《体整えポイント》
冬瓜はむくみの解消を助け、体にこもった熱をやさしく排出。
はと麦は、胃腸の調子を整え肌荒れを防ぐほか、体内の余分な水分を流してくれる。レモングラスの香りは、気を巡らせ、疲労感をやわらげる。
《レモングラス（乾燥）・はと麦》
レモングラスは、柑橘類の香りがするハーブ。トムヤムクンなどでよく使われる。はと麦は食用のほか、漢方薬としても使われる穀物。
胃疲れや食欲不振に
胃が疲れて食欲がないときは、胃に負担をかけずに食欲をサポートするスープがおすすめ。脂が多い食材は控えめに。
「鯛と豆苗のスープ」のレシピ
さわやかなライムとこぶみかんの香りで風味アップ。
《作り方》（2人分）
【1】鯛（皮付き）2切れに塩少量をふり、5分ほどおいたらキッチンペーパーで水気を拭く。
【2】鍋に水2カップ、ちぎったこぶみかんの葉2枚、ナンプラー小さじ2、塩小さじ1/4を入れ火にかける。
【3】煮立ったら【1】をそっと入れ、弱火で4〜5分煮る。
【4】根を切り落として半分に切った豆苗1袋（200g）を加え、さっと火を通す。
【5】器に盛り、輪切りにしたライム1/2個と糸唐辛子適量をのせる。
《体整えポイント》
鯛は胃腸の働きを助けて消化吸収力を高め、疲労回復に効果的。気の巡りを良くし、胃の重さやストレスをやわらげるこぶみかんを加えることで、より内側から整える力が高まる。
《こぶみかんの葉》
柑橘類の1種。タイ、マレーシア、インドネシアなどの料理に使われる。使うのは実ではなく葉。生や乾燥タイプがある。
「ズッキーニとベーコンの塩麹カレースープ」のレシピ
スパイシーなカレー粉で食欲増進も！
《作り方》（2人分）
【1】鍋にオリーブオイル小さじ1、みじん切りにしたにんにく1/2片を入れ、弱火にかけて香りを立たせる。
【2】1.5cm幅に切ったベーコン2枚（50g）、1.5cm幅の輪切りにしたズッキーニ1と1/2本、薄切りにした玉ねぎ1/4個を焼き色がつくまで炒め、ターメリック大さじ1と1/2とカレー粉大さじ1を加えて香りが立つまで炒める。
【3】水2カップを加えて沸騰させ、塩麹大さじ1と1/2を加えて5分ほど煮る。
【4】仕上げにレモン汁小さじ2を加えて味を調えて器に盛る。カリカリに焼いたベーコン適量をのせる。
《体整えポイント》
ズッキーニは体に潤いを与え、余分な水分を排出してくれるため、夏の胃腸の不調やむくみの改善に◎。さらに、ターメリックを組み合わせることで、血の巡りを促し、消化機能を高めながら疲労回復や気の巡りアップにもつながる。
「ひよこ豆のスープ」のレシピ
クミンの香りで食欲をアップ！
《作り方》（2人分）
【1】鍋に水1と1/2カップ、鶏がらスープの素小さじ1と1/2、ひよこ豆（水煮）200gを入れ、中火で5分ほど煮る。
【2】ミキサーまたはハンドブレンダーでなめらかに撹拌する。
【3】塩小さじ1/4で味を調え、器に盛る。
【4】仕上げにクミン（ホール）小さじ1/2を散らし、オリーブオイル小さじ1を回しかける。
《体整えポイント》
ひよこ豆は消化力を高め、疲労回復やエネルギー補給にぴったり。香り高いクミンを加えることで食欲を促し、気の巡りを助けながら胃の働きをさらにサポートする。
「さつまいもとココナッツのポタージュ」のレシピ
まるでデザート！甘さが際立つ新感覚スープ。
《作り方》（2人分）
【1】皮をむいて薄切りにしたさつまいも200gを水1カップと一緒に中火でやわらかくなるまで煮る。
【2】火を止めてココナッツミルク1カップを加え、ミキサーまたはハンドブレンダーでなめらかに撹拌して塩小さじ1/4を加えて味を調える。
【3】器に盛り、下ゆでして7mm角に切ったさつまいも30gを飾り、シナモンパウダー少量をふる。
《体整えポイント》
さつまいもは胃腸におだやかに働きかけてエネルギーを補い、便通の改善にも効果的。ココナッツミルクで体の乾きを癒しながら、胃腸をやさしくいたわる。
《ココナッツミルク》
エスニック料理のカレーやスープ、デザートなどで使われる。まろやかで南国の風味が楽しめる。
冷え・むくみに
冷房による冷えや、水分の摂り過ぎで体の循環が滞っているときに食べたいスープ。体の芯を温めながら、巡りを促して。
「とうもろこし、モロヘイヤの中華風スープ」のレシピ
むくみ解消にお役立ち。
《作り方》（2人分）
【1】鍋に水2カップ、鶏がらスープの素小さじ1、とうもろこしの実1本分と芯を入れ、中火で10分ほどやわらかくなるまで煮る。
【2】芯を取り出し、ミキサーまたはハンドブレンダーでなめらかに撹拌したら塩小さじ1/3で味を調える。
【3】モロヘイヤの葉1/2束を600Wの電子レンジで1分加熱したら細かく刻んで散らし、チリパウダー適量をふる。
《体整えポイント》
とうもろこしは胃腸の働きを助け、余分な水分を排出してむくみや疲れをやわらげてくれる。滋養たっぷりのモロヘイヤを組み合わせることで、体に潤いと血を補い、夏バテの解消や疲労回復、美肌ケアにもつながる。
「鶏もも肉と大根、しょうがのナンプラースープ」のレシピ
冷えを緩和して不調を寄せつけない！
《作り方》（2人分）
【1】鍋に水2と1/2カップ、ひと口大に切った鶏もも肉200g、せん切りにしたしょうが15g、小口切りにしたねぎ1/2本、ナンプラー大さじ2、塩小さじ1/3を入れて中火にかける。
【2】煮立ったらあくを取りながら中弱火で15分ほど煮る。
【3】3mm幅の半月切りにした大根200gを入れ、火が通ったら塩少量で味を調える。
【4】器に盛り、小口切りにしたねぎ50gを散らす。
《体整えポイント》
鶏もも肉は気力や体力を補い、疲れやだるさ、弱った胃腸をサポート。しょうがとねぎは体を内側から温めながら巡りを良くし、冷えや不調をやわらげてくれる。
「えびとセロリと玉ねぎのトムヤムみそスープ」のレシピ
体の芯から温め、余分な熱をオフ。
《作り方》（2人分）
【1】鍋に背わたを取った殻つきえび8尾を入れ、中弱火で炒めて香りが立ったら、水21/2カップ、くし形切りにした玉ねぎ1/4個、ざく切りにしたトマト1個、5mm幅に切ったセロリの茎1/2本分、ちぎったこぶみかんの葉2枚、包丁の背で叩いて香りを出したレモングラス（生）1本（※乾燥の場合、大さじ2〜3をだしパックに入れて使用）を入れて5分ほど煮る。
【2】トムヤムペースト大さじ1を溶かし、具材に火が通るまで5分ほど煮る。
【3】みそ小さじ1を溶き入れ、ナンプラー大さじ1、塩適量で味を調える。
【4】器に盛り、みじん切りにしたセロリの葉1/2本分を散らし、1/8等分に切った国産レモンを添える。
《体整えポイント》
えびは気を補い、体を内側から温めて活力を高める食材。セロリは余分な熱を冷まし、イライラやほてりをやわらげてくれる。血圧ケアにも。
◆教えてくれたのは：国際薬膳師・栄養士・料理家 増子友紀子さん
薬膳の知恵を日々の食卓に活かすライフスタイルを発信。著書に『心とからだを整える 春夏秋冬 薬膳レシピ』（マイナビ出版）。
撮影／yoshimi スタイリング／鈴石真紀子 取材・文／近藤鈴佳
※女性セブン2025年7月3・10日号