不調を感じやすい季節の変わり目は、腸内環境を整え免疫力を高める食生活を心がけたいもの。一皿で野菜や発酵食品、水分まで摂れるスープは腸活にもってこいの料理。そこで今回は、料理研究家・管理栄養士の岩崎啓子さんに、食物繊維と乳酸菌がたっぷりの「発酵キャベツ」を使ったスープレシピを教えてもらった。
※分量は特記のあるもの以外、2人分です。
発酵食品＋野菜で腸を整え、旨みも増す
腸内細菌のバランスを保つのに欠かせない乳酸菌。「乳酸菌が豊富な発酵食品と食物繊維たっぷりの野菜を組み合わせた、〝野菜の発酵食品〟は最強の腸活食材。作りおきしておけば、加えるだけで〝腸活スープ〟が完成します。発酵食品特有の酸味がありますが、スープにすれば加熱で酸味がマイルドになり、味わいにも深みが増します」（岩崎さん・以下同）
作りおきしておきたい「発酵キャベツ」
まろやかな酸味がスープに合う。旬の春キャベツもたっぷり食べられる！
キャベツが持つ乳酸菌を増やしながら発酵させたもの。かさが減るので、食物繊維豊富なキャベツがたくさん食べられるのもメリット。冷蔵庫で1週間ほど保存可。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】キャベツ1/2玉（500g）は洗って水気をしっかり切り、芯は斜め薄切り、葉は4～5mm幅のせん切りにする。
【2】大きめのジッパー袋に【1】、塩10g、砂糖小さじ1/2、あればローリエ1枚、ブラックペッパー（ホール）6粒を入れる。
【3】袋の口を閉じ、全体が混ざるように袋を振る。
【4】空気を抜いて平らに整えて袋を閉じ、上に1kgほどの重しをのせて涼しい室内にひと晩おいて重りを外し酸味が出るまで2日前後おく。
【5】好みの酸味になったら冷蔵庫で保存する。
※発酵食品を作る際、容器は未使用のポリ袋やアルコールなどで消毒したものを使用。発酵させるときは18～20℃くらいの室内におき、腐敗臭を感じた場合は処分してください。
発酵キャベツとあさりのしょうがスープ
あさりの旨みが広がる。しょうがの辛みがアクセント
《作り方》
【1】あさり（殻つき）150gは殻をよく洗い、しょうが1片はせん切りにし、カットわかめ（乾燥）小さじ2は水適量で戻しておく。
【2】鍋に酒大さじ1、だし汁2カップ、あさり、しょうがを入れて中火にかける。
【3】あさりの口が開いたら、発酵キャベツ100g、わかめを加えてひと煮立ちさせ、塩・こしょう各少量で味を調える。
腸活Point
しょうがには胃腸を温めて活性化させる働きが。わかめの食物繊維は、血圧上昇を抑える効果も。
発酵キャベツのボルシチ風スープ
豚バラのコクがキャベツに絡む野菜たっぷりのスープ
《作り方》
【1】豚バラ薄切り肉80gは2～3cm幅に切り、にんにく1/4片は薄切り、玉ねぎ1/4個は太めのせん切り、トマト1個は乱切りにする。
【2】鍋にオリーブオイル小さじ2を熱し、にんにく、玉ねぎ、豚バラ肉を入れて中火で炒めて火を通す。
【3】水2カップ、トマト、コンソメ（顆粒）小さじ1/2を加え、煮立ったらふたをし、弱火で5分煮る。発酵キャベツ100gを加えてさらに5分煮て、塩・こしょう各少量で味を調える。
腸活Point
玉ねぎに含まれるオリゴ糖は、大腸まで届いて善玉菌のえさになる。トマトはビタミン類が豊富。