満腹になるダイエットレシピ｜肉を使ったおかず4品を自炊だけで約50kg痩せたIT社長が紹介

ダイエットは「食べたい！　でも痩せたい！」という気持ちとの闘い。そんなつらい思いをせずに体重134kgから50kgの減量に成功したのは、単行本『そろそろ、やせることにしました』（KADOKAWA）の著書・IT社長の田中啓之さん。お肉をしっかり食べても、運動なしで痩せられたという評判のレシピを教えてもらった。

約50kgの減量に成功したIT社長の田中啓之さんビフォーアフター — ほぼ自炊だけで約50kgの減量に成功したIT社長の田中啓之さん

ダイエット中は「食べちゃいけない！」と思っているせいか、いつも以上に食べ物のことばかり考えてしまうもの。

「我慢はストレスを溜めるだけ。ダイエット中だって、お肉を使ったメニューやおやつを食べてもいいんです。私は自宅に“お腹が空いたら食べてもいいゾーン”を作っておき、おからで作った蒸しパンやこんにゃくの煮物などの副菜、ゆで卵、プロテインバーなどヘルシーなものを用意しておきました。食事も3食しっかり食べましたが、お肉をがっつり食べたいときは、ごはんの量を減らすなどトレードオフすれば、食べたいものが食べられるのでストレスも溜まりません」（田中さん・以下同）

また、普段使いのスーパーで入手できる食材を使って自炊するのが、田中さんのダイエット法の特徴。

「買ってきたものが体にはいるので、購入する食材をヘルシーにすれば自ずとダイエットにつながります。お肉も脂身の少ない部位や鶏肉を選んだり、ヘルシーな食材を組み合わせるなど工夫次第で、低カロリーでもおいしく食べられます。自炊なら食費も浮くのでその分貯金して、ダイエットのご褒美に回すのもモチベーションになりますよ」

今回は、ヘルシーでおいしく食べられる肉を使ったメニューを教えてもらった。サラダチキンや麻婆肉味噌などを作り置きしておけば、忙しいときでもパッと使えて、アレンジもしやすいのでおすすめだ。

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鶏皮をとってカロリーダウン！自家製「サラダチキン」レシピ

《材料》（作りやすい分量）
鶏むね肉…1枚（250g）、塩…少々、こしょう…少々、コンソメ（顆粒）…小さじ1、酒…大さじ1

《作り方》
【1】鶏肉の皮をとる。
【2】【1】を耐熱容器に入れ、塩、こしょう、コンソメ、酒をふってよくもみ込む。味を染み込ませるために30分ほど置くのがベスト。
【3】【2】にラップをかけて電子レンジで2分半加熱し、いったん取り出す。周りが白っぽくなっていたら、ひっくり返してさらに2分～2分半加熱。10分置いて余熱で仕上げるとジューシーになる。

「鶏皮のカロリーは100gで497calもあるので、皮をとることで大幅にカロリーダウンできます。高たんぱく、低カロリーなサラダチキンは、ダイエットの強い味方。サラダチキンをこまかく裂いて、冷凍保存しておくのもおすすめです」

おからパウダーでもOK！「包まない！レンジでキャベツしゅうまい」レシピ

《材料》（4人分）
キャベツ（せん切り）…1/8個、豚ひき肉…300g、塩…小さじ2/3、絹ごし豆腐（水切り不要）…半丁（150g）、玉ねぎ（みじん切り）…1個
A［こしょう…少々、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、しょうが（すりおろし）…少々、片栗粉…大さじ1、ごま油…大さじ1/2、オイスターソース…小さじ1］

《作り方》
【1】キャベツは塩（分量外）でもみ、よく水気をしぼる。ボウルに豚ひき肉と塩を入れてよく練り、豆腐、玉ねぎ、Aを加えてさらに練る。
【2】【1】の肉だねを24等分して丸め、周りにキャベツをつける。
【3】耐熱皿に12個のせ、ラップをして電子レンジで5分加熱。残りも同様に行う。

「皮の代わりにキャベツを使うので糖質オフに。片栗粉の代わりにおからパウダーを使うとさらにヘルシーになります。キャベツの歯触りがよくておいしいですよ」

豆腐でボリューム満点！「なす、豚、豆腐の3種蒸し」レシピ

《材料》（2人分）
豚こま肉…100g、なす（縦半分に切って斜め切り）…1本、木綿豆腐（縦に2、横に6等分に切る）…1丁（300g）、ポン酢…小さじ2、ごま油…小さじ1/2
【特製ピリ辛たれの作り方】
ポン酢…大さじ2、すりごま…大さじ1、麻婆肉味噌…大さじ2、大葉…3枚
※麻婆肉味噌は下記の作り方参照

《作り方》
【1】豚こま肉にポン酢、ごま油をまぶしてもみ込む。
【2】耐熱皿の真ん中に豆腐を盛り、周りになすを並べ、豆腐の上に【1】の豚肉を盛りつける。ラップをして電子レンジで5分加熱する。肉が赤い場合は様子を見ながら、30秒ずつ追加で加熱する。
【3】【2】の水気を捨ててからまぜ合わせた特製ピリ辛だれをかけ、大葉を散らす。

「豆腐のボリュームもあるのでダイエット中にお腹いっぱい食べたいときにおすすめのメニューです。麻婆肉味噌の代わりに食べるラー油をかけてもおいしいですよ」

鶏ひき肉でヘルシーに！「麻婆肉味噌」レシピ

《材料》（作りやすい分量）
鶏ひき肉…400g、豆板醤…大さじ6、花椒（ホアジャオ、お好みで）…大さじ2、にんにく（みじん切り）…1玉、しょうが（みじん切り）…3片
A［しょうゆ…大さじ2、酒…大さじ3、オイスターソース（甜麺醤、味噌でもOK）…大さじ1、ラー油…大さじ3、鶏がらスープ（顆粒）…大さじ1］、ごま油…大さじ9

《作り方》
【1】フライパンにごま油をひき、豆板醤、花椒（好みでつぶすか、粒のままで）を入れて弱火で5分ほど炒める。
【2】ひき肉を加え、中火にして5分炒める。さらににんにく、しょうがを加えて5分程度炒める。
【3】Aを加えて5分煮込む。

「一般的な肉味噌は豚肉を使いますが、鶏ひき肉で作ってヘルシーにアレンジ。サラダや卵焼きの具にしたり、パスタに混ぜたりと調味料感覚で使えます。花椒は加えなくてもOKですが、使うとかなり本格的な味になります」

著者：田中啓之さん

1980年、東京生まれ。実家が経営する総菜店を継ぐために、中学卒業と同時に料理の世界へ。子供の頃から肥満体質だったが、20代のときにダイエットを決意し、ほぼ自炊だけで50kgの減量に成功。その経験と料理人として習得した知識や技術を生かし、安い・ヘルシー・おいしいと三拍子揃ったレシピをブログで紹介。現在は、マーケティング分野で活躍するIT会社『リブウェル』の社長。集客力不足の中小企業へのノウハウ提供、セミナー、講演などを行っている。

■50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ：https://www.50kgdiet.com/about