年末年始、ごちそうを思う存分楽しんで…気づけばお財布が大ピンチ！ そんなときこそ、野菜の切れ端を活用した再生栽培にチャレンジしてみませんか？ 成長を観察するのが楽しいうえ、節約になるし、栄養満点で疲れた胃も労ってくれると一石三鳥。サニーレタスやクレソン、小松菜、水菜の水耕栽培で賢く家計を立て直しましょう。
水につけておくだけ！再生栽培の基本手順
再生栽培とは、野菜のヘタや芯、根など通常は捨ててしまうことが多い部分を水につけて、もう一度その野菜を育てる方法のこと。
苗作り
ヘタや根を再生するので捨てずに取っておくこと。
大根やにんじんは“ヘタ”を、小松菜や水菜といった葉物野菜は＂株元＂を長めに残しておくようにしよう。
育成
水は毎日交換し、容器も清潔さを保つこと。
「水を毎日交換することが上手に育てる秘訣です。水が腐ると菌が増えて枯れてしまうため、容器も時々食器用洗剤で洗い、菌を繁殖させないようにすることが長持ちのコツ。そして、芽や葉を水没させないようにしましょう」（農業コンサルタントの宮崎大輔さん）
収穫
収穫サイズは通常より小ぶりになる覚悟を。今回紹介する野菜&ハーブははさみで切って収穫できる。
「再生栽培による収穫量は、最初に購入した野菜の半分か4分の1程度になります」
水につけて育てる野菜のメリット・デメリット
【メリット】
・簡単に始められる
・キッチンの隅などに置け、場所をとらない
・毎日水を交換するだけで栽培が簡単
【デメリット】
・栄養成分が足りなくなるため、長くは育たない
・育てられる野菜の種類が少ない
野菜の育て方＆レシピ集
捨てるはずの野菜のヘタや根が家計を救うひと皿に大変身。国際中医、薬膳師の大友育美さんが、再生野菜の収穫量の少なさを生かしたレシピを考案。育てて作って楽しんで！
※作り方は記載がないもの以外、すべて作りやすい分量。電子レンジでの加熱はすべて600W。
「サニーレタス」の育て方
「もともと水耕栽培で育った、芯に根のあるものを選びましょう。根がつかる程度の水を張ってつけ、約1か月で収穫可能に。スポンジがついていたらそのままで使ってOK」（宮崎さん）
「サニーレタス」のレシピ
《「サニーレタスの明太蒸し」》
【1】耐熱皿にサニーレタス2枚をちぎり入れ、明太子1本を2cm程度にちぎって散らしたら、ラップをかけて電子レンジで2分加熱。
【2】ごま油小さじ1、塩少量をかけて混ぜ、白炒りごま適量を振る。
《「サニーレタスのガーリックみそ汁」》
【1】小鍋に薄切りにしたにんにく1かけ、サラダ油小さじ2を入れ、中火で炒める。
【2】だし汁2カップを加えて煮立たせたら、サニーレタス2枚を食べやすい大きさにちぎって加え、みそ大さじ1と1/2を溶く。
【3】溶き卵1個分をまわし入れ、蓋をして火を止める。
「サニーレタス」の栄養素
「レタスと比べてβ-カロテンが約8倍、ビタミンE・K・Cは3～4倍、カリウムは約2倍、鉄分は約6倍と栄養豊富」（大友さん）
「クレソン」の育て方
「数本を食べずに残し、茎の半分がつかる程度の水につけます。2～3日で根が生えてくるので、新しい葉と茎が成長するまで育てます。約1か月で収穫可能に」（宮崎さん）
「クレソン」のレシピ
《「さらっと サンラータン」》
【1】クレソン2本はざく切りにする。えのきたけ1/3パックは半分に切ってほぐす。
【2】鍋にえのきたけ、水2カップ、鶏がらスープの素小さじ2、しょうゆ少量を入れ、煮立ったらクレソンと酢小さじ2を加えて煮る。こしょう適量を振る。
《「鮭&わさび和え」》
ボウルにざく切りにしたクレソン2本、鮭フレーク大さじ3、ごま油小さじ1、わさび小さじ1/2を加えて和える。
「クレソン」の栄養素
「たんぱく質、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンA・C、食物繊維などが豊富。抗がん作用や血栓予防の効果も」（大友さん）
「小松菜」の育て方
「根元から3cm程度を食べずに残しておきます。それを根元から1～2cm程度水につけ、葉や根が生えてくるまで育てます。約1か月で収穫可能に。クレソンなどと比べると比較的、再生させる難易度が高いので、なかなか根が生えてこない、うまく育たない場合は、水の交換頻度を増やすと、成功率が高まります」（宮崎さん）
「小松菜」のレシピ
《「小松菜とかにかまのとろろ昆布和え」》
【1】小松菜1株は塩少量を加えた湯で1分ゆでる。冷水にとって水気を絞り、2cmに切る。かにかま2本はほぐしてボウルに入れる。
【2】【1】にしょうゆ小さじ1/2を混ぜ、とろろ昆布2つまみを加えて和える。
《「塩昆布ごま油蒸し」》
【1】小松菜1株はざく切りにする。耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱。
【2】【1】に塩昆布ひとつまみ、しょうゆ・ごま油各小さじ1/2を加えて混ぜる。
「小松菜の葉」の栄養素
「疲労回復や免疫力を強化するβ-カロテンをはじめ、ビタミンCを多く含みます。カルシウムは、牛乳よりも豊富」（大友さん）
「水菜」の育て方
「根元から3cm程度を残しておき、それを根元から1～2cm程度水につけ、葉や根が生えるまで育てます。約1か月で収穫可能に」（宮崎さん）
「水菜」のレシピ
《「レモン風味浅漬け」》
【1】水菜1/2株は3cmに切る。レモン2枚分を薄いいちょう切りにする。
【2】ポリ袋にレモン・塩・顆粒和風だし・砂糖各小さじ1/4、【1】を入れてもみ混ぜる。
【3】冷蔵庫で10分程度おく。
《「水菜と油揚げのさっと煮」》
【1】水菜1/2株は4cmの長さに、油揚げ1枚はペーパータオルにはさんで油を取り、食べやすい大きさに切る。
【2】鍋にだし汁1カップ、みりん小さじ2、塩・しょうゆ各小さじ1/2を入れて煮立たせる。
【1】を加えて3分煮る。
「水菜」の栄養素
「血糖値を下げる食物繊維をはじめ、貧血の予防となる鉄分を含有。カルシウムは牛乳よりも豊富」（大友さん）
◆教えてくれたのは：農業コンサルタント・宮崎大輔さん
株式会社イチゴテック代表。いちご栽培の研究で農学修士号を取得。家庭菜園・農業系YouTuberとしても情報を発信中。著書に『キッチンからはじめる！ 日本一カンタンな家庭菜園の入門本 おうち野菜づくり』（KADOKAWA）。https://www.youtube.com/channel/UCts0UPnL4A3kaeuFa-6Cmlg
◆教えてくれたのは：国際中医、薬膳師・大友育美さん
フードコーディネーター。おいしくて作りやすく、体にやさしいレシピ提案が好評。著書に『いたわり発酵ごはん 不調しらずの体をつくるおいしい薬膳の知恵』（マイナビ出版）など多数。https://www.youtube.com/channel/UCts0UPnL4A3kaeuFa-6Cmlg
取材・文／番匠郁
※女性セブン2025年1月16日・23日号