家庭料理でも広く愛される野菜として、消費拡大や栄養価の高さが評価され、2026年には約50年ぶりの追加で指定野菜の品目に仲間入りしたブロッコリー！ 高たんぱく低カロリーな食材と組み合わせたり、かさ増しに活用したりするなど、ダイエットにもぴったりなレシピをご紹介します。
ダイエットにも最適！筋肉量アップ！体をつくる最強ブロッコリーレシピ
「ブロッコリーは野菜の中ではたんぱく質量も多く、栄養バランスが良い食材として、ダイエットにはもちろん、体をつくるために欠かせない野菜です。さらにヘルシーに、油を使わない調理でも、満足度の高いレシピをご紹介します」（管理栄養士・料理家の中村美穂さん）
「丸ごとブロッコリーのもち麦ピラフ」のレシピ
丸ごと入れて糖質控えめ、かさまし効果大！
《作り方》（作りやすい分量・6人分）
【1】炊飯釜に米2合と水を通常通り入れ、もち麦大さじ2、洋風スープの素小さじ1、塩小さじ1/2を加えて混ぜる。
【2】【1】にノンオイルツナ缶小1缶（70g）を汁ごと入れる。
【3】ブロッコリー1株は茎を分けて粗みじん切り、房は切らずにそのまま【2】にのせオリーブオイル小さじ1を回しかけて炊飯する。
【4】炊き上がったらすぐにふたを開け、ブロッコリーをほぐしながら底から大きく混ぜる。好みで粗びき黒こしょう適量を振る。
「ブロッコリーとパプリカの蒸し肉巻き」のレシピ
代謝を上げるビタミンB1豊富な豚もも肉で巻いて。
《作り方》（2人分）
【1】ブロッコリー1/2株は小房に分け6等分にする。茎は細切りにする。パプリカ（黄）1/4個は細切りにする。
【2】薄切り豚もも肉6枚（160g）に片栗粉大さじ1/2を軽く振る。肉に【1】をのせ、ブロッコリーの下の方から巻きつけ、塩・こしょう各少量、片栗粉大さじ1/2を茶こしで軽く振ってまぶす。
【3】水1/2カップを入れたフライパンにクッキングシートを敷き、【2】を並べてふたをし、約6分間中火で蒸す。
【4】ぽん酢しょうゆ適量をかける。
「ブロッコリーと豆腐の鶏つくね」のレシピ
玉ねぎ代わりのブロッコリーで見た目も鮮やかに。
《作り方》（2人分）
【1】ブロッコリー1/4株を小房に分け、茎と共に粗みじん切りにする。
【2】ボウルに【1】、鶏むねひき肉150g、木綿豆腐100g、米粉大さじ1、塩・こしょう各少量を加えて混ぜ、6等分し小判型に成形する。
【3】フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で熱し、【2】を並べ、焼き色が付いたら裏返し、ふたをして水大さじ2をかけ、水気が無くなるまで3分間ほど焼く。火を止め、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1を絡める。ベビーリーフ適量を添え、七味唐辛子か粗びき黒こしょう適量を振る。
「ブロッコリーと蒸し鶏のごまみそだれがけ」のレシピ
ダイエットメニューの最強コンビ！鶏むね肉と合わせて。
《作り方》（2人分）
【1】ブロッコリー1/2株は小房に分け、食べやすい大きさに切る。
【2】鶏むね肉小1枚（200g）は1cm幅に切り、大きいものは半分に切る。
【3】フライパンに1/2カップの水を入れ、クッキングシートを敷き【1】と【2】を分けて並べ、酒大さじ1、塩少量を振る。ふたをして中火で6分ほど（肉に火が通るまで）蒸し煮して器に盛る。
【4】ボウルに長ねぎ8cm分のみじん切り、白すりごま小さじ3、みそ・酢・湯各小さじ2、しょうゆ小さじ1、しょうがすりおろし小さじ1/3、ラー油少量を入れて混ぜる。【3】にかけ、白すりごま適量を振る。
「ブロッコリーとえび、えのきのペペロンチーノ」のレシピ
低カロリー、食物繊維豊富なえのきたけを麺に見立てて糖質オフ。
《作り方》（2人分）
【1】ブロッコリー1/2株は小房に分け、細めに切る（1房を縦に8等分する程度に）。芯も細切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイル小さじ2、にんにく薄切り1片、赤唐辛子輪切り少量を入れて中火で熱し、【1】、えのきたけ200gを入れてさっと炒める。むきえび120g、酒大さじ1、水大さじ3を加え、水気が無くなり全体に火が通るまで炒める。塩小さじ1/4、こしょう少量を加えて味を調える。
「ブロッコリーとたまごのクッパ」のレシピ
低カロリーでも満足感＆あったか汁料理で代謝アップ！
《作り方》（2人分）
【1】ブロッコリー1/2株を小房に分け、1房を縦8等分ほどに切り、茎は短冊切りにする。にんじん40gはせん切りにする。
【2】鍋に鶏がらスープの素小さじ2を湯2と1/2カップに溶き、【1】とスライス干ししいたけ6枚を加えて煮立てたら、カットわかめ大さじ1、しょうゆ小さじ1/2、塩・こしょう各少量を加えて味を調える。雑穀ご飯茶碗1杯（約150g）を入れ、溶き卵2個を回し入れ、ふたをして卵に火が通るまで弱火で煮る。
「ブロッコリーとゆでたまごのサラダ しらすヨーグルトソース」のレシピ
マヨネーズ不使用！ヨーグルトでシーザーサラダ風。
《作り方》（2人分）
【1】ブロッコリー1/2株は小房に分け、一口大に切る。茎は半分の長さに切り細切りにする。
【2】フライパンに水1/2カップと【1】を入れてふたをし、強めの中火で2～3分蒸す。
【3】ゆで卵2個は一口大に切る。
【4】器に【2】、【3】を盛り付け、無糖ヨーグルト大さじ4、しらす干し（釜揚げ）大さじ2、粉チーズ・塩麹・レモン汁・オリーブオイル各小さじ1、こしょう少量を混ぜたソースをかける。
「ブロッコリーとサーモンのとろろ丼」のレシピ
低脂肪高たんぱくな刺身を入れて。
《作り方》（2人分）
【1】ブロッコリー1/2株を小房に分け、2cm大ほどに切る。茎は半分の長さに切り細切りにする。フライパンに水1/2カップとブロッコリーを入れ、ふたをして強めの中火で2～3分蒸す。
【2】ポリ袋に長いも120gを入れて麺棒でたたく。酢・しょうゆ各小さじ1/2を加えて和える。
【3】器にもち麦ご飯適量を盛り、食べやすく切ったアボカド1/2個、サーモン刺身100g、【1】、【2】をのせる。ぽん酢しょうゆ適量をかけ、刻みのり適量をのせる。
◆教えてくれたのは：管理栄養士、料理家・中村美穂さん
料理教室『おいしい楽しい食時間』主宰。子供から大人まで楽しめる、栄養学と薬膳、ローフードを融合した料理が好評。『具だくさん健康スープ』（辰巳出版）など著書多数。https://www.syokujikan.com/
撮影／市瀬真以 取材・文／近藤鈴佳
※女性セブン2025年3月21日号