揚げて食感がアップしたブロッコリーを4種の味にアレンジ
家庭料理でも広く愛される野菜として、消費拡大や栄養価の高さが評価され、2026年には約50年ぶりの追加で指定野菜の品目に仲間入り！ 和えたり、炒めたり、揚げたり…簡単調理で茎まで無駄なく使い切るレシピをご紹介します。
毎日100gのブロッコリー摂取で健康維持！
「ブロッコリーはビタミンやミネラルなど美肌効果や疲労回復、生活習慣病予防に役立つ栄養素をバランスよく含む栄養価の高い野菜です。特にビタミンCが豊富で、免疫力強化、ストレスへの抵抗力を高めるのにも効果的」と管理栄養士の成澤文子さん（以下同）。
日本人に不足しがちな食物繊維も、ブロッコリー100gで成人女性1日あたりの摂取目標量の1/4量以上をまかなうことができる。
「ブロッコリーは鮮度が落ちやすいので、保存は濡らしたペーパーで包んでからポリ袋に入れ、立てて冷蔵庫へ。茹でるよりも蒸したり、揚げたり、炒めたり、スープにすることで、栄養素を無駄なくいただけます」
栄養をたっぷり含むブロッコリー
新鮮なブロッコリーの見極め方
【色】濃い緑色で花蕾が固く密に詰まっている
【茎の断面】潤いがあり、乾燥していない
【重さ】水分を多く含んで、ずっしりと重い
【葉】みずみずしい葉が付いているものは摘まれてから日が浅い
ブロッコリーは蒸して調理。栄養を逃さない！
【1】ブロッコリー1株は洗って小房に分ける。根元や茎は皮をむいて1.5cm角に切る。フライパンにオリーブオイル大さじ1、ブロッコリー、水大さじ2～3を入れて軽く混ぜる。
【2】中火にかけ、沸騰してきたらふたをし、3分ほど加熱する。
※ブロッコリーは1株約300g、茎の周りの硬く汚れのある部分と底を薄く切り除き、芯部分も使用。
無限ブロッコリー丸ごと食べ尽くしレシピ
「ブロッコリーは和えたり、炒めたり、揚げたり…どんな調理法でもおいしくできるのでとっても便利！ 味付けを少し変えるだけでも満足度が高い野菜です。茎も栄養が豊富で、生で食べても甘みが楽しめますよ」（アイデア料理研究家・栄養士のmakoさん）
蒸して和えるだけ 味の七変化！
すべて小房に分けたブロッコリー1/2株を蒸したものを使用。
上から「レモンみそ」「桜えびのキムチ風」「ナムル風」
「レモンみそ」のレシピ
《作り方》（2人分）
レモン汁・みそ・砂糖各大さじ1と和える。好みでカットレモンを散らす。
「桜えびのキムチ風」のレシピ
《作り方》（2人分）
乾燥桜えび大さじ2とコチュジャン・しょうゆ各小さじ2、酢・おろしにんにく各小さじ1を混ぜ合わせて和える。
「ナムル風」のレシピ
《作り方》（2人分）
ごま油大さじ2、鶏がらスープの素・おろしにんにく・いりごま各小さじ1と和える。