揚げて食感がアップしたブロッコリーを4種の味にアレンジ
家庭料理でも広く愛される野菜として、消費拡大や栄養価の高さが評価され、2026年には約50年ぶりの追加で指定野菜の品目に仲間入り！ 和えたり、炒めたり、揚げたり…簡単調理で茎まで無駄なく使い切るレシピをご紹介します。
毎日100gのブロッコリー摂取で健康維持！
「ブロッコリーはビタミンやミネラルなど美肌効果や疲労回復、生活習慣病予防に役立つ栄養素をバランスよく含む栄養価の高い野菜です。特にビタミンCが豊富で、免疫力強化、ストレスへの抵抗力を高めるのにも効果的」と管理栄養士の成澤文子さん（以下同）。
日本人に不足しがちな食物繊維も、ブロッコリー100gで成人女性1日あたりの摂取目標量の1/4量以上をまかなうことができる。
「ブロッコリーは鮮度が落ちやすいので、保存は濡らしたペーパーで包んでからポリ袋に入れ、立てて冷蔵庫へ。茹でるよりも蒸したり、揚げたり、炒めたり、スープにすることで、栄養素を無駄なくいただけます」
栄養をたっぷり含むブロッコリー
新鮮なブロッコリーの見極め方
【色】濃い緑色で花蕾が固く密に詰まっている
【茎の断面】潤いがあり、乾燥していない
【重さ】水分を多く含んで、ずっしりと重い
【葉】みずみずしい葉が付いているものは摘まれてから日が浅い
ブロッコリーは蒸して調理。栄養を逃さない！
【1】ブロッコリー1株は洗って小房に分ける。根元や茎は皮をむいて1.5cm角に切る。フライパンにオリーブオイル大さじ1、ブロッコリー、水大さじ2～3を入れて軽く混ぜる。
【2】中火にかけ、沸騰してきたらふたをし、3分ほど加熱する。
※ブロッコリーは1株約300g、茎の周りの硬く汚れのある部分と底を薄く切り除き、芯部分も使用。
無限ブロッコリー丸ごと食べ尽くしレシピ
「ブロッコリーは和えたり、炒めたり、揚げたり…どんな調理法でもおいしくできるのでとっても便利！ 味付けを少し変えるだけでも満足度が高い野菜です。茎も栄養が豊富で、生で食べても甘みが楽しめますよ」（アイデア料理研究家・栄養士のmakoさん）
蒸して和えるだけ 味の七変化！
すべて小房に分けたブロッコリー1/2株を蒸したものを使用。
上から「レモンみそ」「桜えびのキムチ風」「ナムル風」
「レモンみそ」のレシピ
《作り方》（2人分）
レモン汁・みそ・砂糖各大さじ1と和える。好みでカットレモンを散らす。
「桜えびのキムチ風」のレシピ
《作り方》（2人分）
乾燥桜えび大さじ2とコチュジャン・しょうゆ各小さじ2、酢・おろしにんにく各小さじ1を混ぜ合わせて和える。
「ナムル風」のレシピ
《作り方》（2人分）
ごま油大さじ2、鶏がらスープの素・おろしにんにく・いりごま各小さじ1と和える。
「しょうが昆布」
「しょうが昆布」のレシピ
《作り方》（2人分）
塩昆布大さじ3、おろししょうが大さじ1/2と和える。
「にんにくみそ」
「にんにくみそ」のレシピ
《作り方》（2人分）
みそ大さじ1、砂糖・みりん・おろしにんにく各小さじ1、かつおぶし小パック1袋（2g）と和える。
「のりわさび」
「のりわさび」のレシピ
《作り方》（2人分）
ちぎった板のり1枚、白だし大さじ1、わさび小さじ1/2と和える。
「たぬき」
「たぬき」のレシピ
《作り方》（2人分）
天かす大さじ2、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1と1/2と和える。
油を加えて焼くことで風味豊かに
すべてブロッコリー1/2株を使用。
上から時計回りに、「からしじょうゆ」「アンチョビーの蒸し炒め」「ガレット」
「からししょうゆだれ」のレシピ
《作り方》（2人分）
サラダ油小さじ1を入れたフライパンに小房に切ったブロッコリー、水大さじ2を入れてふたをし、中火で3分ほど蒸し焼きにする。ふたを取って焼き付け、しょうゆ・みりん各大さじ1、からし小さじ1を入れて煮絡める。
「アンチョビーの蒸し炒め」のレシピ
《作り方》（2人分）
【1】フライパンにオリーブオイル大さじ1、薄切りにしたにんにく1片、種を除いた赤唐辛子1本を入れて弱火で炒め、香りが立ったら刻んだアンチョビーフィレ2枚と小房に切ったブロッコリーを加える。
【2】【1】に酒大さじ2を加えてふたをし、中火で5分ほど蒸し炒めをし、塩少量で味を調え、粗びき黒こしょう少量を振る。
「ガレット」のレシピ
《作り方》（2人分）
【1】ブロッコリーは小房に分け縦半分に切り、片栗粉大さじ1、塩・こしょう各少量をまぶす。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【1】を並べ、ピザ用チーズ大さじ5を広げてふたをし、弱めの中火で5分ほど焼き、焼き色が付いたらひっくり返し、こんがり焼く。
揚げることで風味や食感がアップ
「みそ」のレシピ
《作り方》（2人分）
ブロッコリーを小房に分け、小麦粉・水各大さじ2を合わせた衣をまぶす。適量の油を中温まで熱し、揚げる。熱いうちに混ぜ合わせたみそ・みりん各大さじ1、砂糖大さじ1/2と和える。
「赤じそふりかけ」のレシピ
《作り方》（2人分）
ブロッコリーを小房に分け、洗って軽く水気を切り、片栗粉大さじ2をまぶす。適量の油を中温まで熱し、さっと揚げる。揚げたブロッコリーに赤じそふりかけ小さじ1をまぶす。
「お好み焼き風」のレシピ
《作り方》（2人分）
紅しょうがのせん切り大さじ1と小麦粉大さじ3、水大さじ2を混ぜて衣を作り、小房に切ったブロッコリーに絡ませ、適量の油で中火で揚げ焼きにする。焼き色を付け中濃ソース・マヨネーズ各適量をかける。
「コンソメ」のレシピ
《作り方》（2人分）
赤じそふりかけと同様に揚げ、粗くすりつぶした顆粒コンソメ小さじ1をまぶす。
栄養豊富な茎は薄く切ってやわらか食感
ブロッコリーの茎100gを使用。
「ザーサイ風」
「ザーサイ風」のレシピ
《作り方》（2人分）
ブロッコリーの茎を薄く輪切りにし、電子レンジ（600W）で2分加熱し、ごま油・鶏がらスープの素・しょうゆ各小さじ1、おろしにんにく小さじ1/4と和える。好みで輪切りの赤唐辛子・ラー油各適量を振る。
「カレーきんぴら」
「カレーきんぴら」のレシピ
《作り方》（2人分）
【1】フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、細切りにしたブロッコリーの茎を中火で3～4分炒める。
【2】【1】にしょうゆ大さじ1、みりん大さじ1/2、カレー粉小さじ1/2を加えて炒め合わせる。
◆教えてくれたのは：アイデア料理研究家、栄養士・makoさん
アイデア料理研究家、栄養士のmakoさん
3時間で30品の作り置き料理を完成させる“超速ワザ”がテレビで話題に。著書に『家政婦makoの魔法の時短テクで簡単すぎるハレの日ごはん』（エムディエヌコーポレーション）など。https://x.com/makofoods
撮影／北原千恵美 スタイリング／成澤文子、鈴石真紀子 取材・文／近藤鈴佳
※女性セブン2025年3月21日号