「春眠暁を覚えず」という漢詩にもあるように、気候がいい春はつい心地よく眠りすぎてしまうもの。だが年を重ねると、“寝ても寝てもなぜか疲れがとれない”“眠気はあるのに夜、眠れない”という悩みを抱える人も多いだろう。最善の解決策がほかならぬ「昼寝」。正しいとり方をすれば仕事のパフォーマンス向上、病気の予防などうれしい効果が。心身の健康をもたらす昼寝の極意を伝授する。
生活習慣病の予防、免疫力のアップ…あらゆる健康効果が
毎日の生活習慣において、睡眠が果たす役割は大きい。日中の疲れをとるのみならず、生活習慣病の予防、免疫力アップ、近年では認知症リスクを下げることなどあらゆる健康効果が報告されている。一方で、加齢やスマートフォンの見すぎなどで、不眠、質の低下など睡眠の悩みを抱える人は増えている。
厚労省が2019年に行った調査によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は男性の約37.5％、女性の約40.6％というデータがある。2021年のOECD（経済協力開発機構）の調査報告では、調査対象33か国のなかで日本人の平均睡眠時間は最短だった。日本人にとって睡眠不足の解消は大きな課題なのだ。
加えて春は、日照時間の変化で体内時計に狂いが生じたり、寒暖差が大きく自律神経が乱れることで眠気を感じやすいとされる。“朝も昼もずっと眠い”“眠気のせいで昼寝をしてしまい、夜眠れなくなって朝すっきり起きられない”という悪循環に陥っている人も少なくない。そんな睡眠の悩みを抱える人に推奨したいのが、「昼寝を習慣づける」ことである。睡眠評価研究機構代表で医学博士の白川修一郎さんが、昼寝の効用を話す。
「日中に眠気が強いと気分が落ち込みやすくなったり、突然怒りっぽくなったりと感情の起伏が激しくなるケースが多く、体調不良に悩まされることもあります。こうしたトラブルは適切な昼寝をすることで改善可能です。昼寝は心身の健康を維持し、作業効率を上げる効果があり、さらには脳の働きを回復してくれるのであらゆる世代にメリットが大きいのです」（白川さん）
企業や学校でも積極的に導入
渋谷睡眠・呼吸メディカルクリニック院長の楠裕司さんもこう続ける。
「最近、学校や会社でも昼寝が注目されています。日中に短時間の睡眠をとることで頭がスッキリし、集中力がアップするという研究結果もあるほど。
GoogleやAppleなど世界を代表する企業でも、パワーナップと呼ばれる昼間の短時間仮眠を推奨しています」（楠さん）
昼寝を取り入れ、生徒の成績が向上した学校もあるという。睡眠専門医の坪田聡さんがこう解説する。
「福岡の県立明善高校では、昼休みの間に生徒たちが昼寝に取り組みました。すると、昼寝をした生徒はテストの成績が上がり、難関大学の合格者が続出したそうです。受験生などの子供をもつ家庭では、昼寝を取り入れることをおすすめしたいですね。ビジネスマンなら、重要な商談には昼寝をしてから臨むといいかもしれません」（坪田さん）
心血管疾患リスクが低減。免疫力もアップ
さらに、「昼寝にはさまざまな病気を予防する効果もある」と話すのは、日本睡眠学会総合専門医の阪野勝久さんだ。
「週に1～2回の昼寝が、心臓発作や脳卒中などの心血管疾患リスクを低減するという研究があります。特に、短時間の昼寝は血圧を安定させ、健康維持に役立つといわれています。さらに、昼寝は免疫システムを支えるサイトカインという物質の分泌を促すとされ、感染症に対抗する免疫力の向上にもつながる可能性があります。昼寝をすれば、感染症や炎症に負けにくい体づくりをサポートできるかもしれません」（阪野さん）
また、高齢者においては30分程度の昼寝をとることで脳が活性化し、認知症の発症率を6分の1に減らせるという研究もある。
白川さんは、女性特有の悩みの解決にも昼寝が効果的と話す。
「女性の場合、月経前に眠気を感じる人が3割ほどいます。また、更年期の人も日中に眠気を感じやすい。そんな人は昼寝をして脳をリフレッシュさせ、午後を乗り切るといいでしょう」（白川さん）
そもそも、睡眠には疲労回復効果はもとより、体の機能を修復する重要な働きがある。
「眠っている間に筋肉や内臓、けがをしたところなどが修復され、成長ホルモンも分泌されます。つまり、体を元気に保ち、体力の増進を図るためには、日頃から充分な睡眠をとる必要があるのです。
脳にとっても睡眠は重要です。日中に覚えたことや経験したことは、眠っている間に脳の中で整理され、記憶として定着します。また、体内に蓄積された老廃物や、ストレス物質の洗い流しも行っています。しっかり眠ることで、次の日も仕事に集中できるようになるのはそのためです。睡眠時間が不足すると、脳の回復が行われないため、イライラしたり体調を崩しやすくなります」（楠さん）
夜間に睡眠時間を確保できない人にこそ、昼寝が効果的なのである。
効果的な昼寝は昼過ぎに20分
では、昼寝を行う際には具体的にどのように眠るのが効果的なのだろうか。坪田さんは、「昼寝にはもっとも最適な時間帯と長さがあります。それを徹底することで、健康の維持から体力の向上、病気の予防など、すべての悩みに対応できます」と話す。
「人間には1日に眠気のピークが2回あります。いちばん大きなピークは深夜の2～4時ですが、午前中にいったん眠気が引き、昼過ぎの14～16時に小さなピークが来ます。この時間帯は頭の働きが弱くなり、活動が停滞しがちなのです。そこで、12～15時の間に20分以内、高齢者は30分以内の昼寝をして、午後の眠気を先取りするのです。
これを習慣づけることで、健康維持に効果があるだけでなく、午後の頭の働きがよくなり、やる気も出て仕事に集中できます。私は病院で診療がある日、昼ご飯を食べた後に必ず昼寝をしており、その効果を日々実感しています」（坪田さん）
朝から眠く、ぼーっとしてしまう人は夜の睡眠が浅く、睡眠不足の可能性が高い。夜の睡眠時間を増やすのがベストだが、難しい人は昼寝で補ってほしいと坪田さんが続ける。
「昼にパフォーマンスが低下してしまう人は潔く昼寝をして、起床後、夕方までの時間帯に全力で仕事や家事に打ち込みましょう。集中できれば、それだけ充足感が生まれ、疲労を感じやすくなります。すると、夜にぐっすりと眠れるようになると思います」（坪田さん）
平日に昼寝の時間がとれない人は、休日にぐっすり昼寝をしてほしいと言うのは白川さんだ。
「休日、昼近くまで寝ている人がいますが、“社会的時差ぼけ”を生じるため逆効果です。平日と同じ時間に起き、そのかわり長時間の昼寝をするのが効果的です。12～15時の間に、90～120分ほどの昼寝をするといいでしょう。休日はより深い睡眠をとることで、疲労回復が図れます」（白川さん）
脳のパフォーマンスを高めて好結果を生む
睡眠不足を補うだけでなく、前述の通り脳を活性化させ集中力が上がることも明らかになっている。
「人は疲れを感じ始めると、脳の処理能力が低下し、新しいアイディアを考えることができなくなります。昼寝で脳をリフレッシュさせると、再び柔軟な思考ができる状態に戻るため、創造性の回復につながります。直前まで考えていた問題と、以前にインプットされた知識やイメージが結びつき、思わぬ“ひらめき”が生まれることがあります」（阪野さん）
パートの行き帰りや、子供や孫の送り迎えなどで車を運転するときや、接客業などで長時間にわたって目がさえた状態を保ちたい人にも昼寝は有効だ。白川さんがポイントを伝授する。
「昼寝をしてから運転に臨めればベストですし、運転中に眠くてたまらないときは、安全な場所に車を動かして仮眠をとりましょう。20分の昼寝によって、事故やヒューマンエラーのリスクを減らすことができます。また、何時頃に強い眠気が来るか、自覚しているかたは多いはず。眠気を感じる前に昼寝をすると、より効果的です」（白川さん）
眠る時間帯と長さを守らないと逆効果
いいことずくめに思える昼寝だが、デメリットもある。シニアならば、昼寝の効用はわかっても「夜にますます眠れなくなるのでは‥‥」と不安に思う人も多いだろう。阪野さんがこう警告する。
「平日にだらだらと30分以上の昼寝をするのは禁物です。30分以上寝ると、体も脳もしっかり休むノンレム睡眠の状態になります。その途中で目覚めてしまうと眠気が残ってしまい、起床後にだるさを感じたり、頭がぼんやりして仕事に集中できなくなります」（阪野さん）
白川さんは、昼寝をするなら必ず昼過ぎから15時までにすることを徹底してほしいと説く。時間帯を守らなければ、かえって夜中に眠れなくなり、不眠症を悪化させる恐れがあると説く。
「特に、夕方になってから仮眠をとることは厳禁です。よく、帰宅ラッシュの電車の中で熟睡したり、帰宅してからうたた寝をする人がいます。すると、夜中に目がさえてしまい、安眠を妨げてしまうのです。こうした不規則な時間の眠りが、現代人が睡眠不足に陥る原因の1つといえます」（白川さん）
昼寝の効果を過信しすぎるのも禁物だ。あくまでも、昼寝は一時的に体や頭を休ませるものと心得よう。
「普段から寝不足が深刻で、睡眠負債がたまっている人にとって、昼寝は本質的な睡眠不足の解消にはなりません。昼寝に頼りすぎず、やはり夜にしっかり眠ることが大切だと思います。
また、多くの人の寝不足の原因になっているのはスマホです。SNSや動画視聴で寝る直前までスマホを使用していると目がさえてしまいます。ベッドに入る2時間前にはスマホを手放しましょう」（楠さん）
より快適で効果的な昼寝のために
これまでに紹介してきた昼寝の効果を高めるためには、昼寝を行う環境をあらかじめ整えておくのもいい。楠さんがアドバイスする。
「平日の昼寝は、ベッドなどの快適すぎる環境でとると、かえって起きにくくなってしまって逆効果です。職場の椅子で寝るなど、いい体勢になりすぎない方が、決まった時間に目覚めやすいので効果的です」（楠さん）
必ずしも横になる必要はなく、ソファや机で軽く目を閉じるだけでも昼寝の効果は充分にある。坪田さんもこう話す。
「椅子で寝ても問題ありませんが、首を痛める人もいます。できるだけ安定した姿勢で眠れるように、首を固定できる枕を使うといいでしょう。また、机にうつ伏せになって寝ても大丈夫ですが、よだれを垂らしがちな人は、タオルを用意しておくといいですね」（坪田さん・以下同）
個室で昼寝ができる場合は、深く眠らず目覚めやすいように、真っ暗ではない方がいいそうだ。また、昼寝に役立つグッズは、快眠のために役立てたい。
「頭からかぶるタイプの枕や、アイマスクは昼寝の必需品です。周囲の雑音が気になって眠れない人は、耳栓をした方がいいですね。一方で、適度に雑音がしたり、揺れている方が眠りやすい人もいると思います。外出が多いかたは、電車の中で寝るのも有効です」
昼寝をするときは、寝る前にアラームをセットしておくと目覚めやすくなる。目覚めた後には腕を回すなどの簡単な体操を行い、体の緊張感をほぐすようにしたい。その後に明るい場所に移動して自然光をたっぷり浴びると、目がすっきりしてすぐに仕事に戻ることができる。
目覚めた後の覚醒効果を高める別の方法として、昼寝の“前に”コーヒーを飲むという“目覚めの小技”があると、阪野さんは話す。
「昼寝前にコーヒーを１杯飲むと、20分後にカフェインが効き始めるため、目覚めたときに気分がすっきりします。コーヒーが苦手な人は紅茶や日本茶など、カフェインを含む飲み物であればなんでも構いません」（阪野さん）
白川さんのおすすめの眠り方は、心地よい音楽や香りを活用すること。
「何らかの音楽があった方が落ち着く人は、耳元で静かな音楽を流すのもおすすめです。すっと眠りに入りやすくなるでしょう。緊張感を抑えたり、気持ちが安らぐ香りの香水を襟元に数滴垂らすのもいいですね」
時間帯と長ささえ守れば、どこで昼寝をしても健康維持、病気予防、仕事の効率アップなどに効果が表れる。手軽でお金もかからない優れた健康法である昼寝を暮らしに取り入れ、快適で充実した毎日を過ごしたい。それではおやすみなさい。
※女性セブン2025年5月1日号