8秒ジャンプを跳んでみよう！
屋内で行う場合は、すべらないよう、はだしがおすすめ。心臓病や腎臓病のある人、ひざや腰の痛みがひどい人は、事前にかかりつけ医に相談してから行うこと。
ウオーミングアップ
【1】直立姿勢から片方の足を後ろに大きく引き、アキレス腱やふくらはぎを伸ばす。10秒×3セット行う。
【2】足首、手首を1分ほどブラブラと揺らす。
【3】足首、手首を左右にグルグルと20回ずつ回す。
【4】ひざの屈伸運動を10回行う。
【5】両手をひざの上に置き、両ひざを左右に10回回す。
「ごく低く跳ぶジャンプでも、着地時には体重より重い負荷が足にかかるため、ひざ、ふくらはぎ、足首を柔軟にしておくこと。お風呂上がりは体がほぐれているのでおすすめです。跳ぶ時間帯はいつでもOKですが、血圧の変動が大きい起床直後と就寝前1時間以内は避けましょう」（伊賀瀬さん・以下同）
基本の8秒ジャンプ
【1】足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばして立つ。このとき、目線は前を向き、両手は自然に下ろす。ひざは少しゆるめる。
【2】真上にジャンプ。つま先が床から少し離れる程度でOK。両手を下ろした状態がやりづらければ、走るときのようにひじを曲げてもよい。
【3】ひざを軽く曲げ、足首のクッションを利用しながら元の位置に柔らかく着地する。【1】〜【3】を8秒間に16回跳ぶ。
※1秒間に2回跳ぶリズムで、テンポよく『イチ、ニ、サン、シ…』と声に出して数えながら跳ぶ。これを1セットとする。
「まずは8秒1セットに挑戦しましょう。余力がある人は5〜10秒休んで、5セットにトライを。最終的には10セットを目標に続けてみましょう。跳ぶ回数が増えるほど、健康効果が期待できます」
まだ跳べない人は…
【1】椅子の背もたれにつかまって姿勢よく立つ。足は肩幅に開き、目線は前を向く
【2】かかとをできるだけ高く上げ、元に戻す。
「かかとを上げ下げする速度は『基本の8秒ジャンプ』と同じです。上の『跳ばないジャンプ』ができるようになったら、椅子につかまった状態でジャンプしてみましょう。椅子に体をもたれすぎないよう、姿勢に気をつけて行ってください」
もっと跳べる人は…
両腕を上げて頭上で交差させた状態でジャンプする。
「肩甲骨の周囲には、脂肪を燃やす働きがあるとされる『褐色脂肪細胞』があります。両腕を上げることで、この褐色脂肪細胞に刺激を与え、ダイエット効果が狙えます」
写真／Getty Images
◆伊賀瀬道也さん
愛媛大学医学部附属病院抗加齢・予防医療センター長。血管とアンチエイジング研究の第一人者。『血圧がみるみる下がる！8秒ジャンプ』（文響社）ほか著書多数。
取材・文／佐藤有栄
※女性セブン2025年9月11日号