健康・医療

《疲労が抜けないのは休み方が間違っているから?》医師らが解説する【上手な休養の方法】睡眠がとれる7つの休養モデル、睡眠、疲れない体づくりを紹介

休養する女性
疲れが抜けないのは休息や睡眠時間が足りないからではなく、休み方が間違っているから!(写真/Getty Images)
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寝ても疲れがとれない、病気ではないのにいつも体が重い…そんな“常時お疲れモード”の人が増えている。疲れが抜けないのは休息や睡眠時間が足りないからではなく、休み方が間違っているから! 正しい方法を伝授する。

日本人の約8割はお疲れモード

そもそも疲労とは何か?

「日本疲労学会では、『過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた、独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態』と定義しています」と話すのは、日本リカバリー協会代表理事で休養学者の片野秀樹さんだ。

「2023年に日本リカバリー協会が日本人就労者約10万人を対象に行った調査によると、約8割が疲労を抱えていることがわかっています。しかも、『疲れている』『慢性的に疲れている』という回答数は、年々増加傾向にあります」(片野さん・以下同)

「休まないのが美徳」はもはや時代遅れ!

疲労による経済損失は約1.2兆円にのぼるという試算もある(1999年当時の厚生省の調査を基に試算)。

「厚生省の調査から26年も経っていますから、現在はそれ以上の損失が出ている可能性が高いと考えられます。疲れているのに無理して働き続けると、生産性が下がることは想像に難くない。ところが日本では、『休まないのが美徳』という風潮が根強いうえに、休むことに罪悪感を抱く人も多く、疲労は長年軽視されてきました。疲労は体の異常を知らせるSOSです。放置すると病気を招く恐れがあると心得ましょう」

休むことは決して怠けることではない。むしろ仕事や生活の効率をあげるために必要なことなのだ。

「疲労を軽視してきた日本人の多くは、正しい休み方を知らず、『寝れば疲れがとれる』と考えがち。睡眠は大切ですが、寝るだけでは疲れはとれません。不必要に長い睡眠や一日中ゴロゴロして過ごすのは、体に悪影響を与えます」

いまからでも遅くない。正しい休養の知識を知り、疲れ知らずの体をつくろう。

いくつ当てはまる? 疲労チェックリスト
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いくつ当てはまる? 疲労チェックリスト
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《疲労の本質を知る》これからは「積極的」「主体的」に休もう!

寝る&何もせずにダラダラと過ごすだけの休養は卒業!これからは「積極的」「主体的」に休むべきだという。

「休養というと寝たり安静にしたりするのをイメージしがちだが、それだけではない」と前出の片野さん。本当に疲れがとれる休み方を解説する。

人やペットとの交流、推し活も休養に!

「正しく休むためには、『オフファースト』に考えを切り替えることが大切です」(片野さん・以下同)

オフとは、終業から始業時間までや、活力を高めるための“自分だけの時間”を指す。その時間を最優先させるよう意識改革し、家事や仕事の空き時間に休むのではなく、積極的に休むための時間をつくらなければならない。

「休養は寝る・安静にするだけでなく3つのモデルがあります。1つは、休息する・運動する・栄養を摂ることで得られる『生理的休養』、2つ目は人や動物と親交を深める・推し活などの娯楽を楽しむ・ものづくりや想像することで得られる『心理的休養』、そして、環境を転換することで得られる『社会的休養』です」

各休養モデルを組み合わせることで、疲労回復効果はより高まる。始めやすい方法から試してみよう。

疲れがとれる7つの休養モデル

《生理的休養》休息タイプ→活動を止めてエネルギーを回復

活動を止めてエネルギーを回復
活動を止めてエネルギーを回復(イラスト/とげとげ。)
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「休憩や睡眠など、エネルギー消費を控えて、回復を待つのは休養の基本。ただし、終日寝る、ダラダラ過ごすだけはNG。ほかの休養タイプを実行したり、仕事や作業の合間にひと休みするくらいが理想です」

《生理的休養》運動タイプ→体を動かして血流を改善する

体を動かして血流を改善する
体を動かして血流を改善する(イラスト/とげとげ。)
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「ウオーキングやストレッチなどの軽い運動も休養に。運動すると血流がよくなり、細胞の一つひとつに酸素と栄養が運ばれます。さらに老廃物を排出し、リンパの流れも改善されるので、疲労感が軽減されます」

《生理的休養》栄養タイプ→腹八分目で、カロリーは控える

腹八分目で、カロリーは控える
腹八分目で、カロリーは控える(イラスト/とげとげ。)
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疲れたときにスタミナがつく高カロリーな食品をたくさん食べるのは実は間違いだという。

「疲労状態のときは、カロリーを抑えることが重要です。スタミナがつく食品は油っぽいものが多いですが、それらは、消化のためのエネルギーが多くかかるため、逆に疲労が増します。それよりも、『食事を腹八分目に抑える』『白湯で体を温める』『胃腸にやさしい食事をとる』『断食する』などして、胃腸を休ませることが大切です」。

疲労時は、病気で体が弱ったときの食生活がおすすめなのだ。また、甘いものを食べると疲れがとれるといわれるが、これも間違い。血糖値の急上昇で、一時的な興奮状態になっているだけ。根本的な解決にはならないので控えめに。

《心理的休養》親交タイプ→人やペット、自然と触れ合う

人やペット、自然と触れ合う
人やペット、自然と触れ合う(イラスト/とげとげ。)
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「人と会話をする、ペットと触れ合うなど、他者との交流でストレスは解消され、幸せホルモン・オキシトシンの分泌が促されて癒され、活力が得られます。森林浴などで自然に触れるのも、同様の効果が期待できます」

《心理的休養》娯楽タイプ→興味のあることに没頭する

興味のあることに没頭する
興味のあることに没頭する(イラスト/とげとげ。)
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「映画を見る、音楽を聴く、推し活をするなど、趣味嗜好を追求するのもおすすめ。ただし、あくまで休養のための娯楽なので、徹夜でドラマを見るなどはNG。依存せず、一定期間楽しんで疲れがとれたら控えましょう」

《心理的休養》造形・想像タイプ→好きなことに思いを馳せる

好きなことに思いを馳せる
好きなことに思いを馳せる(イラスト/とげとげ。)
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「ひとつのことに集中すると、疲労を忘れられます。具体的には、絵を描く、料理をする、DIYをするなど。形あるものを作り出さなくても、目をつぶって行きたい場所をイメージするなど、空想することでも構いません」

《社会的休養》転換タイプ→旅行や買い物、外食をする

旅行や買い物、外食をする
旅行や買い物、外食をする(イラスト/とげとげ。)
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「周りの環境を変える(転換する)ことで気分がリセットされ、疲労回復に効果があります。イチオシは旅行ですが、買い物や外食、部屋の模様替えなどもおすすめ。気負わずにすぐに実行できることからやってみてください」

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