いま、空前の尻ブーム到来中！ 寒い季節は厚着でバレないと思っちゃダメ。SNSではお尻の自撮り写真をアップするほどお尻への美意識が高まっています。キュッと上がったヘルシーな“美尻”は、毎日ちょっと鍛えるだけで作れるんです！ そこで、美尻を作る超カンタンなタイプ別トレーニングを、美尻・美脚クリエイターの金井志江さんに聞きました。
プルン、キュッとしたお尻は今からでも作れる！
気づくとはけなくなっているスカートやパンツ。実はそれ、ウエストだけでなく、お尻まわりの形の変化が原因…かも。
「後ろ姿の写真を撮ってみると、自分のお尻の形がイメージとあまりに違っていて驚愕する人が多いんです」（金井さん）
理想的なお尻は“始まり・終わり・高さ”があること。
「お尻には大きな筋肉があるので、日々の意識と簡単なトレーニングで、美尻は作れます！」
あなたのお尻のタイプはどれ？
まずは、自分のお尻の形をチェック。年齢とともに、くびれやお尻の高さがなくなり、丸から四角へと形が変わる場合が多い。3つが組み合わさったお尻の場合もある。
お尻の始まりがない【ピーマン型】⇒腰のくびれがなく、お尻が外に広がっている。
お尻の終わりがない【洋なし型】⇒ 丸みはあるが下に垂れ、太ももとの境がない。
お尻の高さがない【扁平型】⇒高さがなく平らなお尻。日本人に特に多いタイプ。
【ピーマン型】お尻の「始まり」を作る！左右15秒キープ×４セット
ピーマン型の四角いお尻をプリッと丸くする。ウエスト、腰まわり、お腹を鍛えることで、お尻の始まりが作れます。
●横を向いて片方の脚を上げる
まずは基本姿勢。脚を揃えて横向きになり、上体を起こし、下の腕の肘をつく。反対の手は体を支えるように、下の手のそばに添える。体が前のめりにならないよう注意する。
ウエストを意識し、上にある脚をゆっくりとじわじわ上げて15秒キープ。下げる時もじわじわと行うことでウエストに効く。反対向きも同様に行う。
できるようになったら…
●横を向いて両脚を上げる
基本姿勢の状態から、お腹を意識して両脚をゆっくり上げ、15秒キープ。この時、かかとが離れないように気をつける。反対向きも同様に行う。
【POINT！】
常に腹筋に意識を集中する。腰のくびれを作る意識で行う。
【洋なし型】お尻の「終わり」を作る！左右10回×４セット
洋なし型にオススメ。垂れているお尻をキュッと上げるトレーニング。お尻と太ももの境目をはっきりさせることで、お尻の終わりが作れます。
●脚上げの基本を覚える
両肘をつき、腕で体勢をキープ。片方の脚を胸の方にできる限り引き寄せて後ろに伸ばす。脚の高さは腰の高さとほぼ同じにする。
【1】四つん這いになり
【2】片方の脚を胸の方に引き寄せる
【3】そのまま後ろに伸ばす
●脚を上げてUの字を描く
脚上げの基本体勢から、さらに脚を高く上げる。この状態のまま太ももをなるべく下げないように意識して、つま先でUの字を描く。反対側の脚も同様に行う。
●脚を上げたまま横に出し、円を描く
脚上げの基本体勢から、脚を広げられるだけ横に出す。この状態のまま、太ももをなるべく下げないようにつま先で円を描く。反対側の脚も同様に行う。
【POINT！】
腕ではなく、腹筋で支える。お尻と太ももの境を意識する。
【扁平型】お尻の「高さ」を作る！往復10回×４セット
扁平型にオススメ。平たいお尻にメリハリをつけて小尻にするトレーニング。お尻全体の余分な脂肪をなくし、お尻の筋肉を鍛えることで高さが作れます。
●お尻歩きトレーニング
両手をクロスして肩につけ、お尻の力だけを使って歩く。5歩前に進んだら、同様にして後ろに戻る。腹筋に力を入れ、お尻を使って歩くことで、胴体と体幹、お尻の筋肉に効く。
手は胸から離れないように気をつける
ウエストからグッと前に出す感じで
お尻と太ももだけを使って進む
【POINT！】
お尻で歩く意識で進む。お腹が温かくなるのを意識する。
合った下着でお尻のたるみ＆黒ずみ防止
日々のトレーニングでお尻を鍛えることはできるが、ウエストのくびれや位置、お尻の大きさは、加齢とともに少なからず変化していく。そのため、若い頃と同じ下着をつけていると、たるんだ肉がハミ出ているということも。
「体に合わない下着を身に着けていると、お尻をきれいに見せるどころか、たるみや黒ずみの原因になります」と美尻・美脚クリエイターの金井志江さん。
美尻を作るためには、締めつけず、お尻の丸みまですっぽりと覆うものがオススメ。抵抗がなければ、お尻に負担がかからないＴバックの着用がベストだという。素材はできれば肌に優しい綿100％を。形が合わない上に化繊素材だと、皮膚と下着がこすれてしまい、黒ずみの原因となることもあるので気をつけて。
美尻キープの秘訣教えます！
著書に『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』（KADOKAWA）のある、お尻職人インスタグラマーでヨガインストラクターの北村エミさんに質問！
【気になる黒ずみはどうケアしてるの？】
顔と同じようにお尻のスキンケアを心がけている北村さん。週に1～2回はスクラブでマッサージ。乾燥が気になる冬場はオリジナル保湿パックでなめらかなお尻に。
【立ち方、座り方で気をつけていることは？】
立つ時は片脚重心にならないよう、バッグを持つ手も交互にする。座る時はお尻の丸みをつぶさないように、お尻の肉をかき上げてから座る。
【お風呂で気をつけていることは？】
さら湯には入らず、入浴剤を必ず入れて肌を保護。石けんは部分使いを徹底し、乾燥しがちなところには使わない。寝る20分前に入って、半身浴をすることが多い。
【食事で気をつけていることは？】
女性らしい柔らかボディキープのために、ストイックな糖質制限はしない。ただ小麦粉は控えめにして、1日3食パンというのはNG！
寝る前にコレだけは必須！
仰向けで両かかとをしっかりとつけ、お尻を上げる。そこからさらに恥骨を引き上げるようにお尻のふくらみ部分をキュッと締める。
撮影／阿部健太郎
※女性セブン2017年12月21日号