冬の厚着で油断している間に、下半身がでっぷり…。
そんな女子は、ピラティストレーナーのTOMOKOさんの”美脚エクサ”を日々の習慣に取り入れて。しっかり太ももや体幹を鍛えれば、燃焼体質になるのも夢じゃない！
【美脚エクサ01】下半身のむくみを改善する「シザース」
股関節が固くなると、太ももの筋肉がこり固まって、血液の循環が悪化。そうすると、脚はむくみやすくなったり、脂肪やセルライトがつきやすくなったり。
この負のスパイラル防止に役立つのが、脚をハサミのように動かす「シザース」と呼ばれるエクササイズです。太ももの裏側にある筋肉「ハムストリング」をストレッチすることで、下半身の血行を上げ、むくみ改善を図ります。
【このエクササイズの効果は…】
□ 太ももを引き締め
□ 股関節周りの可動性がアップ
□ 下半身のむくみ改善
【1】仰向けになり、膝を曲げる
【2】頭を持ち上げて、両脚を天井に向かってまっすぐに伸ばす
【3】息を吸いながら両手で右脚を持ち、息を吐きながら左脚をまっすぐハサミのように下げる
【4】息を吸いながら左脚を持ち、息を吐きながら右脚をハサミのように下げる
【5】以上を両脚で左右10回ずつ繰り返す
背中をしっかりと床につけて、背筋を伸ばして、体幹を意識するのがコツ。腰に負担がかかる場合があるので、不安がある人はバスタオルやマットなどを敷いて。左右10回ずつ一気にできない人は、回数を分けて行ってもOKです。
→写真での説明を【チェック！】
【美脚エクサ02】お腹周りにも効果あり！「下半身引き締めエクササイズ」
このエクサは下半身をしっかり動かし、股関節を使いながら膝を伸ばしたり、曲げたりすることで、ウエスト周りの「大腰筋（だいようきん）」と、太ももの「四頭筋（しとうきん）」を鍛えていきます。下半身の血液循環もよくなるので、基礎代謝アップにも役立ちますよ。
【このエクササイズの効果は…】
□ 下半身を引き締め
□ お腹周りを引き締め
□ 基礎代謝がアップ
【1】体育座りした状態から、上体を後ろに倒す。両ひじ下を床につく。角度は90度に
【2】息を吐きながら、お腹をへこませて、両脚を天井に向かって伸ばす
【3】息を吸いながら、ひざを90度に
【4】息を吐きながら、お腹をへこませ、両脚を斜め前に向かって伸ばす。角度は45度が目安
【5】息を吸いながら、ひざを90度に
【6】【2】から【5】を1セットとして、5セット繰り返す
【2】から【5】を行うときは、上体をしっかりキープ。また、脚を真上に伸ばすときはできるだけひざを伸ばしましょう。このエクサはキツいけれど、効果は抜群！ 即効性を求める人にオススメです。
→写真での説明を【チェック！】
【美脚エクサ03】太もものたるみ改善に◎「サイストレッチ」
太もものたるみに悩む人は、太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」を伸ばしながら鍛える美脚エクサ「サイストレッチ」にトライを。「大腿四頭筋」は体の中でも大きい筋肉のひとつなので、基礎代謝を上げるのにも効果的です。
【このエクササイズの効果は…】
□ 太ももを引き締め
□ 基礎代謝がアップ
□ 体幹を強化
【1】両膝をつき腰幅に開いて、両手を肩の高さで前に出して息を吸って準備
【2】息を吐きながら、両手両足をキープして上体をゆっくりとななめ後ろに倒す
【3】息を吸いながら、【1】に戻る
【4】 【1】～【3】を10回行う
このエクササイズでは呼吸がとても大事。また、体が横から見たとき、「Z」の形になるように心がけましょう。朝晩10回ずつ行うと、2週間で効果が実感できるはず。
→写真での説明を【チェック！】
【美脚エクサ04】ヒップアップにも役立つ「下半身ストレッチ」
このエクサでは、太ももの筋肉である「四頭筋（しとうきん）」や「ハムストリング」、さらにお尻の筋肉である「大臀筋（だいでんきん）」など、下半身に集まる大きな筋肉をいっぺんに鍛えることができます。食べ過ぎた余計なカロリーを燃焼できるので寒い時期にはうってつけの運動ですよ。
【このエクササイズの効果は…】
□ 太ももを引き締め
□ ヒップアップ
□ 基礎代謝アップ
【1】両手を台の上に置き、片脚を軽く曲げる
【2】曲げた脚を上に持ち上げる
【3】 【1】に戻る
【4】 【1】から【3】を5回繰り返したら、反対の脚も行う。
目安は左右各3セット。上体が前後左右にぶれないようにするのが肝心です。
→写真での説明を【チェック！】
写真／手塚 優 動画／大嶽勇太
【関連する記事をチェック！】
●【お悩み解決エクサ】スラッとした美脚になる「シザースエクササイズ」
●【お悩み解決エクサ】速攻脚痩せ！「下半身引き締めエクササイズ」
●【お悩み解決エクサ】太もも2週間集中引き締め！「サイストレッチ」
●太ももを引き締め【お悩み解決エクサ】秋太りを解消する「下半身ストレッチ」
●毎朝5分で、しっかり引き締め！美脚を作る【朝活ヨガ】4選
●15分で最大700kcalを消費！EMSワークアウト「Evolv」【体験レポ】
監修：TOMOKO
骨盤美容家、ピラティストレーナー。「アライントモコピラティス代々木公園」代表。食べて痩せるリバウンドしないダイエット指導や、姿勢や体質改善の見識の高さから、産婦人科医院での指導も行う。 著書に『冷え、むくみ…原因は骨盤にあった！ 骨盤美容家・柳沢とも子の 30秒「冷えとり」ダイエット』 (All About Books) 公式HPは、http://align.jp/