加齢と共に転びやすくなるのは、足を持ち上げる腸腰(ちょうよう)筋が衰えるから。
「1日1時間の筋トレを欠かさない」という『みんなで筋肉体操』(NHK)で話題の庭師・タレントの村雨辰剛さんと、一生元気に歩ける筋肉を育てましょう!
適切な強度と頻度で何才からでも筋力アップ
しっかり歩いて転倒を予防するためには、腸腰筋に加え、おしりと太ももの筋肉を鍛えましょう」と、肉体改造研究所代表でパーソナルトレーナーの竹田大介さん。
「筋肉をつけるなら、10回でキツいと感じるくらいの強度のエクササイズを行うこと。筋肉痛になったら痛みが治まるのを待ち、週2~3回行うのが目安です。正しく行えば、90才からでも筋肉は増やせますよ」(竹田さん)
【筋肉をつけるためには…】
【1】10回でキツいと感じる負荷をかける。10回で1セット、2~3セットを目標に
【2】筋肉痛は筋肉を修復している証。痛みがある部分は休ませ、育てる
【3】鍛えている部位の筋肉を意識する
レッグカール【難易度★】
両足を肩幅に広げて立ち、左足を後ろにゆっくり曲げる。これを10回繰り返す。右足も同様に。片足立ちが難しい場合は、いすや壁に手を添えて行う。
レッグエクステンション【難易度★】
いすに浅く座り、両足を軽く浮かせる。座面に手を添えて体を支え、両足を伸ばす。これを10回繰り返す。
ライイングレッグレイズ【難易度★★】
仰向けに寝る。両足を真っすぐ揃えたまま3秒かけて90度に持ち上げ、3秒かけて元の姿勢に戻す。これを10回繰り返す。両足でできない人は、片足ずつから始めて。
ヒップリフト【難易度★★】
ひざを曲げて、仰向けに寝る。ひざから頭までが一直線になるように、おしりをゆっくりと持ち上げ、3秒キープしたらゆっくりと元に戻す。これを10回繰り返す。
スプリットスクワット【難易度★★★】
足を前後に大きく開き、前側の足を軽く曲げて立つ。3秒かけて後ろの足のひざが床につくまで深く曲げ、元の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。反対側も同様に。慣れるまでは、いすや壁に手を添えて行ってもOK。
庭師・タレント:村雨辰剛さん
むらさめ・たつまさ。スウェーデン生まれ。26才で日本に帰化。中学生の頃に筋トレに目覚め、現在は週に5~6回、1時間のトレーニングが日課。話題の番組『みんなで筋肉体操』(NHK)にも出演。
筋トレを教えてくれたのは:竹田大介さん
たけだ・だいすけ。「肉体改造研究所」代表。パーソナルトレーナーとして活動。高齢者のための、筋肉増量トレーニングにも詳しい。
撮影/玉井幹郎
※女性セブン2018年11月1日号
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