カリフラワーとブロッコリーの栄養の違いは？美に効くレシピも5つ紹介

栄養分が最も高い状態にあるのが“旬”の野菜。でも食べ方次第では、栄養を失っているかも…。女子栄養大学で講師を務めるほか、メニューコンサルティングも行う管理栄養士・料理研究家の金丸絵里加さんによると、「切り方や加熱方法によって体内に吸収される量が変わります」という。

そこで、金丸さんによる、女性の美に効くビタミンCやカリウムなどの栄養を効率よく摂れるレシピを紹介します！

今回使う食材は、やや割高感のある緑黄色野菜のブロッコリーと淡色野菜のカリフラワー。

ブロッコリーの栄養ポイント

・ビタミンCのほかに、E、K、β-カロテンも豊富
・複数種のミネラルで血や骨の健康をサポート
・茎は食物繊維がより豊富。捨てずに食べるべし！
・野菜では珍しく、たんぱく質含有。栄養バランス◎

カリフラワーの栄養ポイント

・ほかの野菜より加熱に強いビタミンC
・カリウムが体内の余分な水分や塩分を排出
・免疫抗体やホルモンをつくるパンテント酸が多い

茎まで栄養たっぷりなので、実はお得な野菜です。まずは、ビタミン、ミネラル、たんぱく質…と栄養の宝庫、ブロッコリーのレシピから。（※材料はすべて2人分です）

「さば缶の和風パスタ」レシピ

《材料》
ブロッコリー…1/3個、玉ねぎ…1/2個、塩…大さじ1、パスタ…160g、さば水煮缶…1缶、バター…10g、しょうゆ・ゆずこしょう…各小さじ1、こしょう…少量

《作り方》
【1】ブロッコリーはひと口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。
【2】鍋に水（分量外）を入れて沸かし、塩を加えてパスタをゆでる。表示通りのゆで時間の3分前にブロッコリーを加えてゆで、一緒にざるに上げる。
【3】フライパンにバターを熱し、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、さば缶を汁ごと加えて煮立てる。
【4】【3】に【2】としょうゆ、ゆずこしょうを加え、手早く炒め合わせて器に盛り、こしょうを振る。

●ビタミンKは、さばのビタミンDと合わせると骨粗しょう症予防に。老化防止のβ-カロテンは、さばのDHA・EPAと合わせて認知症予防に。

「あさりのピリ辛蒸し」レシピ

《材料》
ブロッコリー…1/3個、あさり（殻付き）…250g、ごま油…小さじ1
［A］にんにく（みじん切り）…1片分、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、豆板醤…小さじ1/2

《作り方》
【1】ブロッコリーはひと口大に切る。
【2】耐熱容器にあさり、【1】のブロッコリーを入れ、合わせたAをかける。
【3】【2】にふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で3分～3分30秒加熱する。
【4】【3】を器に盛り、ごま油を回しかける。

●あさりのビタミンB12が葉酸の効果をアップさせ、貧血や冷え性に◎。ゆでずにレンジ調理で、ビタミンCの流出を防ぐ。

「えびマヨ炒め」レシピ

《材料》
ブロッコリー…1/2個、えび…12尾、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ1、白ワイン…小さじ2
［A］トマトケチャップ・マヨネーズ…各大さじ2、砂糖…小さじ1、塩…小さじ1/3

《作り方》
【1】ブロッコリーはひと口大に切る。えびは殻と背ワタを取り除き、水分を拭き取ったら片栗粉を薄くまぶす。
【2】フライパンにサラダ油を熱し、【1】のえびを入れて表面の色が変わるまで焼く。
【3】【2】に【1】のブロッコリーを加えて大きく混ぜ、白ワインを加えて強火にし、ふたをして1～2分蒸し焼きにする。
【4】【3】に合わせた［A］を加え、全体を混ぜる。

続いては、ビタミンCや、余分な水分・塩分を排出してくれるカリウムが含まれるカリフラワーのレシピを2種ご紹介。

「鶏肉のインド風炒め煮」レシピ

《材料》
鶏手羽中…6～8本、カリフラワー…1/2個、玉ねぎ…1/3個、トマト…1個、オリーブオイル・クミンシード・しょうゆ…各小さじ1、しょうが（みじん切り）…1/2片分。白ワイン…大さじ2、レーズン…大さじ1強、塩…小さじ1/3

《作り方》
【1】手羽中に塩・ここしょう各少量（分量外）をよく揉み込む。カリフラワーは小房に分け、玉ねぎは薄切りにし、トマトは乱切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイルとクミンを熱し、【1】の鶏手羽を並べ入れて焼き目がつくまで炒める。
【3】【2】に【1】の玉ねぎ、しょうがを加えて炒め合わせ、全体になじんだら白ワインを加える。アルコールが飛んだら、【1】のトマト、レーズン、塩、しょうゆを加える。
【4】【3】が煮立ったら、【1】のカリフラワーを加えてふたをし、時々混ぜながら5～6分蒸し焼きにする。汁気が残っているようならふたを取り、汁気を飛ばす。

●汁ごと食べれば、カリウムなどの水溶性の成分も摂れる。