免疫力アップ、生活習慣病予防など、いまや「元気で長生き」するために“腸活”は欠かせない。腸内環境を整える方法も、日々アップデート。最新の情報を取り入れたレシピで、おいしく元気に！ フードコーディネーター・管理栄養士の渥美まゆ美さんが、作りおきで手軽にアレンジできる酢切り干し大根と、その活用レシピを教えてくれた。
甘酢味でアレンジしやすい！漬けるだけの“腸活の素”
「切り干し大根は、食物繊維をたっぷり含む、おすすめの腸活食材。乾物は栄養素が凝縮しているため、少量でたくさんの食物繊維を摂取できる点も優秀です。甘酢漬けにすることで、色々な料理に使える“腸活の素”に。そのまま食べてもおいしいので、ぜひ毎日の食事に取り入れてください」（渥美さん・以下同）
「酢切り干し大根」のレシピ
100gあたり食物繊維2.3g。冷蔵で3〜4日保存可能な作りおきの酢切り干し大根で、毎日腸活！
《作り方》（作りやすい分量）
【1】切り干し大根50gは5cm幅に切り、さっと水で洗う。
【2】耐熱容器に赤唐辛子の小口切り小さじ1、水1と1/2カップ、酢1/2カップ、砂糖大さじ4、塩小さじ1/2を入れ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
【3】【1】を加えて漬け、粗熱をとる。
「酢切り干し大根とわかめのトマトサラダ」のレシピ
切り干し大根の食感がアクセントに。
《作り方》（2人分）
【1】トマト1個はくし形切りにする。わかめ（乾燥）大さじ1は水で戻して水気を切る。ツナ缶（水煮）1缶（70g）は缶汁を切る。
【2】ボウルにオリーブオイル大さじ1、塩ふたつまみ、こしょう少量を入れて混ぜ、【1】、 酢切り干し大根60g を加えて混ぜる。
【3】器に盛り、パセリのみじん切り小さじ1を振る。
腸活POINT
「同じく食物繊維が豊富なわかめを切り干し大根と合わせることで、腸がよろこぶ副菜に」
「酢切り干し大根のバインミー」のレシピ
なますの代わりに酢切り干し大根をはさんで。
《作り方》（2人分）
【1】ミニフランスパン2本は横から深く切り込みを入れ、切り口にオリーブオイル小さじ2を塗る。さば缶（水煮）1缶は缶汁を切る。アボカド1/2個は種を除いて皮をむき、5mm幅の薄切りにする。パクチー適量はざく切りにする。
【2】フランスパンの切り口にアボカド、さば缶をのせてマヨネーズ適量をかけ、酢切り干し大根60g、パクチーをのせてはさむ。
腸活POINT
「アボカドも、食物繊維をたくさん含んでいる、優れた腸活食材です」
「酢切り干し大根のチーズ入り肉巻き」のレシピ
豚肉の旨みが甘酢の酸味とチーズのコクをまとめる。
《作り方》（2人分）
【1】豚ロース薄切り肉6枚を1枚ずつ広げ、塩・こしょう各少量を振る。手前に酢切り干し大根100g、ピザ用チーズ30gを順に等分にのせて巻く。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、【1】を巻き終わりを下にして並べ入れ、全体に焼き色がつくまで転がしながら2分焼く。
【3】火が通ったらみりん大さじ2、酒大さじ1、しょうゆ小さじ2を加え、とろみがつくまで炒め絡める。
腸活POINT
「酢切り干し大根と一緒に発酵食品のチーズを巻いて、腸活パワーをアップ」
「酢切り干し大根入り納豆チャーハン」のレシピ
酢のさっぱり感で飽きのこない味に。
《作り方》（2人分）
【1】 酢切り干し大根100g は1cm幅に切り、水気を絞る。長ねぎ1/2本はみじん切りにする。青じそ2枚はせん切りにし、さっと水にさらして水気を切る。納豆2パックはたれと混ぜる。卵2個は塩・こしょう各少量を加えて溶きほぐす。
【2】フライパンにごま油大さじ1を熱し、長ねぎを入れてしんなりするまで炒める。酢切り干し大根、納豆、ご飯300gを加えて炒め合わせる。
【3】しょうゆ大さじ1/2を加えて炒め、溶き卵を加えて卵に火が通るまでほぐしながら炒める。器に盛り、青じそをのせる。
腸活POINT
「腸活食材の代表格である納豆は、発酵食品であり食物繊維も豊富に含みます」
「酢切り干し大根と鶏肉、きくらげのさっぱり炒め」のレシピ
オイスターソースと甘酢味が好相性。
《作り方》（2人分）
【1】鶏もも肉1枚はひと口大に切り、塩・こしょう各少量を振って片栗粉大さじ2をまぶす。
【2】小松菜2株は4cm幅に切る。きくらげ（乾燥）2gは水で戻して固い部分を除き、食べやすい大きさに切る。
【3】フライパンにごま油大さじ1を熱し、【1】を入れて火が通るまで炒める。【2】を加えて炒め、酢切り干し大根60g を加えてさらに炒める。オイスターソース大さじ2を加えて炒め絡める。
腸活POINT
「きのこのなかでもトップクラスの食物繊維量を持つ、きくらげを加えて」
腸活POINT
「腸活食材の代表格である納豆は、発酵食品であり食物繊維も豊富に含みます」
「豚しゃぶ、酢切り干し大根の甘酒ごまみそだれ」のレシピ
ボリュームのあるたれは鶏肉や魚にも合う。
《作り方》（2人分）
【1】豚しゃぶしゃぶ用肉160gはさっとゆでて水気を切る。きゅうり1本は縦に半分に切り、斜め薄切りにする。
【2】ボウルに甘酒大さじ3、みそ・ごま油・白いりごま各大さじ1、しょうゆ大さじ1/2を入れて混ぜ、酢切り干し大根60g を加えて混ぜる。
【3】器にきゅうりを敷いて豚肉をのせ、【2】をかける。
腸活POINT
「たれに甘酒、みそ、しょうゆを加えて、発酵パワーを大幅アップしています」
◆教えてくれたのは：フードコーディネーター、管理栄養士・渥美まゆ美さん
『Smile meal』代表。ヘルシーで簡単、おしゃれなレシピが好評。著書に『無理なく、おいしく使い切る！ 野菜たっぷりレシピ』（池田書店）などがある。
撮影／川上朋子 スタイリング／しのざきたかこ、三谷亜利咲 撮影協力／UTUWA 取材・文／平井薫子
※女性セブン2025年7月31日・8月7日号