【管理栄養士が愛するコンビニ飯】15kg減達成の識者が選ぶのは「いなばのタイカレー」「煮卵」など7品

年末年始は財布の紐が緩むついでに、ダイエットモードも緩みがち。クリスマスパーティーや忘年会などで、ついつい食べすぎてしまうから、ひとり飯くらいはヘルシーにしておきたいもの。そこで、自身も15kgのダイエットに成功したことがあるという管理栄養士に、ダイエットにもオススメのコンビニフードを聞いた。

セブン−イレブンのサラダチキンプレーンとセブン−イレブンの半熟煮たまご 2個入りとセブン−イレブンの国産さば水煮といなば食品のチキンとタイカレーのグリーンとイエローとローソンの小粒納豆45g✕3パックとセブン−イレブンの国産大豆絹とうふ 150ｇ×3パックと明治の明治 THE GREEK YOGURT 低糖

ちょっと小腹が空いたときや間食にコンビニを利用するという高杉保美さんは、コンビニでダイエット食材を買いだめすることもあるという。仕事が長引いて夜食を食べたいときもやっぱりコンビニ食が便利。メジャーなコンビニにはそれぞれ優秀な食品があるので、使い分けて利用しているという高杉さんのベストセレクションはいかに？

「栄養素から考えるとたんぱく質がポイント。人間の体は髪や肌、ホルモンなどもすべてたんぱく質が基本。現代はたんぱく質が不足の女性が多いですが、コンビニでも肉類、魚類、大豆製品、卵、乳製品などを主に選びます。糖質が多く含まれるものは避け、食物繊維が豊富な野菜入りのスープやサラダ、キムチ、納豆、味噌汁などの発酵食品も必ずチェックしています。

それから、ブラックコーヒーはクロロゲン酸が含まれており、脂肪燃焼作用や抗酸化作用でダイエットやアンチエイジングにもいいので、コンビニのコーヒーもオススメです！」（高杉さん・以下同）

アレンジ自在で飽きのこないダイエット食

セブン−イレブンのサラダチキンプレーン — 『サラダチキンプレーン』（セブン－イレブン）213円（税込）

1パック115g入って、113kcal弱。鶏胸肉を塩、こしょうでシンプルに味付けし、じっくり蒸し上げられたサラダチキンは、今ではダイエット食の定番とも言える存在。調理済みで、加熱せずにそのまま食べられ、ほぐすなどして、サラダなどのトッピング具材にも最適。真空パックで日持ちするのもうれしい。

「低脂質、高たんぱくな鶏肉が手軽に摂取できますし、鶏肉は消化吸収がいいたんぱく質でビタミンAやビタミンB2などの栄養素も豊富で、美肌効果が高い食材です。プレーンだけでなく味もいろいろあるので飽きずに食べられますし、サラダと一緒に食べたり、スープに入れたりアレンジが効くのもいいですね」

完全栄養食の卵を半熟で贅沢に！

セブン−イレブンのとろっと卵黄の半熟煮たまご 2個入り — 『とろっと卵黄の半熟煮たまご 2個入り』（セブン－イレブン）159円（税込）

コクと風味のよい卵を使ったこちらの商品は、卵黄をとろっと半熟になるようボイルし、すっきりとした味わいのしょうゆやかつお節と昆布の魚介スープのうま味が染み込ませてある。家庭で作るとなると手間がかかるこだわり満載の煮卵は、2個入りで150kcalと低カロリーながら、満足感が高い。

「卵は食物繊維、ビタミンC以外の栄養素が全て補え、完全栄養食とも言われています。1日2～3個を目安に摂るのがオススメなので、コンビニのゆで卵や煮卵は便利です。生卵よりも加熱したほうが栄養価が高くなるのでゆでたり煮たりが理想的。ホルモンバランスを整えたり、美肌効果も高いので、卵はぜひ毎日摂りたいですね。個人的には、この『半熟煮たまご』は黄身がとろっとしてリッチな味わいなのでイチオシです」

さばはダイエッターの必須食材！

セブン−イレブンの国産さば水煮 — 『国産さば水煮』（セブン－イレブン）181円（税込）

瀬戸内の花藻塩で三陸産さばのうま味を引きたてたさば水煮。1缶190g入って431kcal。さばに多く含まれるEPAには中性脂肪を減らし血液をサラサラにする効果があり、ダイエット向きの食材。さらにEPAは運動時の脂肪燃焼を促進する効果もあるので、ダイエット中の神食材だ。

「コンビニには、実は缶詰がとても充実しています。中でもサバ缶は栄養価が高く、油がドレッシング代わりになるので、サラダと組み合わせて食べるのもオススメです。水煮缶はオレイン酸が豊富なので、肌に潤いを与えたり、便秘改善にも効果的。また、味噌汁やカレーに入れたり、オムレツの具材としても重宝しています」

唐辛子のカプサイシンで脂肪を燃やそう！

いなば食品のチキンとタイカレーのグリーンとイエロー — 『チキンとタイカレー　グリーン』『チキンとタイカレー　イエロー』（いなば食品）各138円（税込・編集部調べ）

各125g入って、グリーンは100g当たり167kcal。青唐辛子のさわやかな辛さでチキンがたっぷり入っている。イエローは100g当たり134kcal。唐辛子とココナッツミルクの濃厚な辛さ。どちらも本場タイで製造された本格タイカレーだ。辛さはMAX5の辛さレベルでグリーンが4、イエローが3となっており、どちらも脂肪を燃焼してくれそうな辛さを味わえる。

「ツナ缶はアレンジがたくさんあり、家には数種類常備しています。ローソンでよく買うのが、いなばのタイカレーシリーズ。本場タイの味で、とてもおいしく濃厚なので、豆腐にかけたり、パンにつけたりして食べています」

日本の元祖スーパーフード

ローソンの小粒納豆3パック — 『小粒納豆45g✕3』（ローソン）78円（税込）

1パック当たり98kcal。納豆のネバネバ成分、ナットウキナーゼは血流をよくする効果があり、代謝を向上させ痩せやすい体作りにもってこい。大豆サポニンは脂肪やコレステロールの増加を抑え、太りにくい体に、イソフラボンは美肌効果もあり、女性にとってうれしい成分の宝庫だ。

「納豆は、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、イソフラボンなど女性に摂ってほしい栄養素がたっぷり含まれています。納豆に含まれる納豆菌は腸内トラブルの改善に役立ちます。納豆菌は腸内細菌ではないため、1週間ほどで体外に排出されてしまうので、継続的な摂取が必要。

納豆もアレンジが利くのでキムチ、もずく、かつお節、卵黄、ねぎなど、いろいろとトッピングして飽きずに食べられます。ローソンのブラン入り食パンに、納豆、とろけるスライスチーズ、マヨネーズをのせて、トースターで焼くととてもおいしいです！」

食べきりサイズの豆腐で効率よく体脂肪を減らす！

セブン−イレブンの国産大豆絹とうふ 150ｇ×3 — 『国産大豆絹とうふ 150ｇ×3』（セブン－イレブン）108円（税込）

1パック150g当たり98kcal。水、大豆、にがりのみで作られたシンプルな絹ごし豆腐。豆腐本来の甘さや、なめらかな舌触りが感じられる。豆腐に含まれる大豆レシチンやビタミンB群の働きで脂肪を効率よく減らせ、低カロリーなのでダイエットには最適の食材だ。

「豆腐も冷蔵庫の常連。副菜やおつまみにちょうどいいです。たんぱく質以外にもビタミンやミネラルも補えるのもいいですね。木綿と絹ごしがありますが、たんぱく質が多く食べごたえのあるのは木綿豆腐、イソフラボンが多いのは絹ごし豆腐です。しょうがやネギをのせてしょうゆをかけたり、キムチやツナをのせたり、いろいろな食材と相性がいいので常備してくと便利です」

低糖でダイエット仕様のギリシャヨーグルト

『明治 THE GREEK YOGURT 低糖』（明治）149円（税込・編集部調べ）

1個100g入りで55kcal。脂肪ゼロなうえに、低糖、低カロリーとダイエット向きのスペック。ギリシャヨーグルトとあって、味は濃厚でコクがあり、腹持ちもいい。高たんぱくで、乳酸菌やカルシウムも摂れ、ダイエット中の朝食や間食にもオススメだ。

「ヨーグルトの中でもオススメは、水分が少なく、たんぱく質が多いギリシャヨーグルト。『パルテノ』、『オイコス』なども有名ですが、私のイチオシは『グリークヨーグルト』。1個で8～10gのたんぱく質が摂れ、美容を意識して食べるデザートに最適！　ダイエット中なら低糖タイプを選びましょう」

管理栄養士・ヘルスビューティーアドバイザー：高杉保美さん

業界最大手プライベートジムにて、2000人以上のカウンセリング、栄養指導を実施し、体質や悩みにあった食事の提案を行う。重力に負けない体、下がらない体作りを食事面から徹底的にサポートし、ダイエットの敵であるストレスに負けない栄養指導を得意とする。自身も管理栄養士の資格取得後に15kgのダイエットに成功。現在は、ダイエットやアンチエイジング、脳活性などの分野でセミナー講師、個別指導をメインに活動中。

撮影／黒石あみ