豆腐＆おからのヘルシーレシピ4つと時短料理テク｜ズボラレシピコンテストで紹介！

ダイエット中は自炊でヘルシーな食事を食べるのが効果的…とわかってはいても、手間や時間がかかる料理は続けることが難しい…。

そんな人のために、フードプランナーで管理栄養士の岸村康代さんが設立した「大人のダイエット研究所」は「ズボラレシピコンテスト」を実施している。10月6日（日）には、3回目となった同コンテストの受賞者らを招いて、都内で表彰式を開催。

イベントではレシピ紹介の他に、岸村さんと料理研究家・ラク家事アドバイザーとしてテレビなどでも活躍する島本美由紀さん、豆腐マイスター・お豆腐プロデューサーの工藤詩織さんのトークショーも行われ、簡単でヘルシーな自炊をするコツをアドバイスした。

おからを使った簡単ズボラレシピ

ダイエット中は特にしっかり食べたいけれど、時間がなく抜きがちになってしまう朝食こそ時短で作ることが理想。ということで、第3回のコンテストテーマは『忙しい朝の時短ごはん×和食食材』。

豆腐やおからを必須食材に、時短で作ることができることはもちろん、栄養バランスやおいしさに優れていることも評価基準として、150レシピ以上の応募から選出された4品のレシピをご紹介。

大賞受賞メニュー「ゆかりちゃん飯」

切り干し大根をキッチンばさみで切って豆腐で戻すという斬新さと、『ゆかり』ふりかけで味が決まる手軽さが決め手になった「ゆかりちゃん飯」は、フードコーディネーターも絶賛したという1品。切り干し大根は生の大根よりも栄養価が高く、カルシウムや食物繊維を多く摂ることができる。

「あまりがちな切り干し大根を使いました。食感もよく、朝から噛むことで頭の活性化にもつながるレシピにできたと思います」と受賞した有村由利さん。

《材料》（2人分）
切り干し大根（乾燥）…8g、豆腐…80g、ゆかり…小さじ2、顆粒だし…2g、大葉（千切り）…4枚、ごはん…380g

《作り方》
【1】切り干し大根をキッチンばさみで細かく切って、ボウルに入れる。
【2】【1】に豆腐、ゆかり、顆粒だしを加え、豆腐をつぶすように混ぜて切り干し大根がしんなりするまで3分ほど待つ。
【3】ご飯に【2】と大葉をのせる。

《Point》
豆腐は粗めにつぶすのがオススメ。

優秀賞受賞メニュー「おからと鯖缶のトースト」

さば缶とおからに青のりをプラスし、たんぱく質と食物繊維を摂ることができる栄養たっぷりのトースト。

《材料》（2人分）
全粒粉食パン…2枚、さば缶…100g、おから…大さじ2、和風ドレッシング…大さじ1と1/2、青のり粉…適量

《作り方》
【1】おからとさば、和風ドレッシングを和える。
【2】パンに【1】を塗り、青のり粉をかけてトーストする。

特別賞受賞メニュー「おからとゴマのスプレッド」

《材料》（2人分）
全粒粉食パン…2枚、いりごま…適量
【A】おからパウダー…大さじ1、ねりごま…大さじ1と1/2、はちみつ…大さじ1

《作り方》
【1】【A】をよく混ぜる。
【2】パンをトースターでこんがりと焼き、【1】を塗り、いりごまをふる。

特別賞受賞メニュー「夏の豆腐ねこまんま」

《材料》（2人分）
雑穀ごはん…2人分、豆腐…半丁、かつおぶし…少々、枝豆（ゆで）…適量、コーン缶…適量、味つけのり…少々、わさび…少々、しょうゆ…少々

《作り方》
【1】雑穀ごはんを器に盛り、豆腐を半分ずつ握りつぶしてのせる。
【2】かつおぶし、枝豆、コーン、ちぎった味つけのりをのせる。
【3】わさびをのせて、しょうゆをひと回しする。

→第2回の受賞レシピはコチラ

豆腐を活用してヘルシーで手軽な自炊を

豆腐マイスター・お豆腐プロデューサーの工藤詩織さんと料理研究家・ラク家事アドバイザーの島本美由紀さん — 豆腐マイスター・お豆腐プロデューサーの工藤詩織さん（左）と料理研究家・ラク家事アドバイザーの島本美由紀さん

岸村さんと、島本さん、工藤さんによるトークショーでは、料理の節約テクニックや時短料理についてのアドバイスなどが飛び出した。

糖質制限中に食べたいゆで卵のアレンジ

島本さんのオススメは、冷蔵庫にあまりがちなドレッシングを調味料として料理に活用すること。

「例えばイタリアンドレッシングがあまっていたら、チキンをフライパンで焼いて、大さじ2、3杯ほどのドレッシングを入れてフタをして、蒸し焼きにします。すると、ドレッシングに使われているお酢の効果でお肉がやわらかくなりますし、スパイスの風味がついておいしくいただけますよ」（島本さん）

さらに、焼きそばの麺についてくる粉末ソースがあまってしまったときには、ゆで卵4個と粉末ソース1袋をポリ袋に入れ、まんべんなく粉をまぶして一晩置くと、焼きそばソース味のゆで卵ができるそう。これなら、糖質制限中のおやつにもぴったり。

ごはんをおいしく食べるかさ増し方法

工藤さんは、節約レシピとして学生時代から食べていた、炊飯器に豆腐と米を一緒に入れて炊く食べ方を紹介。

「味をつけずにそのまま食べてもおいしいんですが、炊き込みごはんの要領で、だしを入れたり、塩昆布、桜えび、切り干し大根でもいいと思うんですけど、いわゆる乾物を入れるのがオススメです」（工藤さん）

豆腐を一口大に切ってフライパンで炒めてから炊くと、弾力が出て鶏肉のような食感になるので、満足感がアップするとか。

それを受けて岸村さんは、ヘルシーに白米を食べる方法として、棒寒天をちぎって入れたり、おからパウダーを大さじ3杯ほど入れたりして、ごはんを炊くというアイディアを提案し、「炊き込みごはん風にすると、豆腐やおからがはいっているのが全然気にならない」とコメントした。

また、工藤さんは、おからパウダーの活用法として、忙しい朝にカップスープの元におからパウダーを入れておかゆ感覚で食べたり、ホワイトソースに入れてグラタン感覚で食べたりしていると明かした。クセがなく味の邪魔をしないので、とろみのあるものにプラスしたり、キーマカレーなどボソボソ感を油などでカバーできる料理に取り入れたりするのがオススメと語った。