座ったまま下半身エクササイズ3つ他、忙しい人向けボディメイクのコツを紹介！

理想的なスタイルのために必要な筋肉。頑張って運動しても、筋肉を作るための食事ができていないと効果は半減かも…。

ボディメイクフードのデリバリーサービスを行う「マッスルデリ」は、忙しい生活の中でも続けられることを重視して、手軽で作り置きもできる簡単レシピをまとめた『「マッスルデリ」の超効率美筋ごはん～理想のカラダは食事でできている～』（小学館）を出版。その出版記念イベントでは、マッスルデリの代表・西川真梨子さんの他に体作りにかかわる仕事をしている3人のゲストを呼び、健康的なボディメイクについてのトークセッションを行った。

また、同書に収録されているエクササイズを監修したパーソナルトレーナーチーム「Sharez（シェアーズ）」代表の岡崎秀哉さんが、座ってできるエクササイズをレクチャーした。

忙しい女性も続けられる簡単なメソッドを詰め込んだ本

かつてコンサル業に就いていて多忙だったという西川さんは、自身のダイエット経験から、自炊は時間がかかって続けられないうえ、外食はいつも同じようなものになって飽きてしまうという悩みを持っていたという。体作りのための食事を続けるためにどうすればいいかリサーチしたところ、海外ではボディメイク用に栄養管理された食事が届くマッスルミールというサービスが流行しているなか、日本にはそれがないことから、食事を我慢せずに楽しく体作りができるサービスとして「マッスルデリ」の立ち上げに至ったと語る。

今回出版した書籍は、美筋の作り方のノウハウ、レシピ、自宅でできるトレーニングの3部構成で、忙しい女性もライフスタイルに組み込んで実践できるということを重視した内容になっている。ノウハウ部分では、どうやって日々の生活に定着させ習慣化するのかというポイントを、レシピは2時間で1週間分の食事を作ることができるような時短テクニックを活用したもの、そして、自宅で毎日続けられる簡単なトレーニングを紹介。

「ダイエットに失敗したことがある人、“美筋”に興味がある人、ずっと健康で美しい体でいたい人に読んでもらいたいと思っています。この本を通じて、旬なダイエット情報を鵜呑みにせずに、リテラシーを身につけて美しい美筋ボディを目指してほしいです」（西川さん）

美筋作りのアドバイス

マッスルデリの代表・西川真梨子さん、暗闇ボクシングジム「b-monster（ビーモンスター）」代表取締役の塚田眞琴さん、女性向けプロテイン飲料を販売する「キッカスアンドカンパニー」代表取締役の加茂基香さん、フィットネスSNSメディア「SHEPLI（シェプリ）」の代表取締役の牧野雅美さん — 西川さん、塚田さん、加茂さん、牧野さん（左から）

続くトークセッションでは西川さんの他に、暗闇ボクシングジム「b-monster（ビーモンスター）」代表取締役の塚田眞琴さん、女性向けプロテイン飲料を販売する「キッカスアンドカンパニー」代表取締役の加茂基香さん、フィットネスSNSメディア「SHEPLI（シェプリ）」の代表取締役の牧野雅美さんが登壇し、美筋作りについて語った。

マッスルデリの代表・西川真梨子さんと暗闇ボクシングジム「b-monster（ビーモンスター）」代表取締役の塚田眞琴さん

美筋作りに関するアドバイスというテーマでは、「重要なのは運動と食事の2つかなと思うので、たんぱく質量を少し意識した食事と運動を今より増やすことが第一歩だと思います。プラスして、一緒に取り組める友達や話せる人を作るとより続くかなと思います」と西川さん。「身近に作れるといいけど、難しい場合はトレーナーさんでもいいし、SNSでつながるのもいいと思うので、仲間作りができるといいかなと思います」と続けた。

それを受けて塚田さんは「それ以外でいうと、睡眠が大事だと思います。運動をすると体が疲れたり精神的にも大変だったりするので、休息というオフの部分を作ってあげる。睡眠効率を意識していいオフを作っていくのが必要だと思います」とコメントした。

また、牧野さんは、運動を続けるのは大変なこととし、習慣化するコツとして「運動の情報やコンテンツにしょっちゅう触れることがおすすめ」だと語った。さらに、牧野さんはSNSのフォロワーにフィットネスウエアを日常着にすることを推奨しているという。「運動しなきゃな、という意識を持ち続けることができる」ことがポイントなのだそう。加茂さんは「楽しいと感じることが一番。ネガティブになりながら続ける体作りは面白くないと思うので、自分が楽しいと思えるフィットネスに取り組んで、よく寝て、かわいいフィットネスウエアを着るのがいいですね」と締めくくった。

いすに座ってできるエクササイズ3つ

西川さんからの「いすに座ってできる」というリクエストに応えて、岡崎さんが教えてくれた簡単エクササイズのやり方を3つ紹介する。

◆脚のむくみとりエクササイズ

「脚は体の下の方にある部位なので、むくみやすかったり、疲れが溜まりやすかったりすると思います。それを解消するにはふくらはぎ周りの筋肉を使うことが重要です。みなさん、どうしても座りっぱなし、立ちっぱなしで歩く歩数が少なかったり、なかなか筋肉を使えていないと思います。負荷をかけすぎると今度はふくらはぎが太くなってしまうことにもつながるので、負荷をかけずにできるエクササイズをまず紹介します」（岡崎さん）

【1】右脚の膝を抱える。
【2】膝を抱えて固定した状態で、つま先を下げる。

【3】つま先が限界まで下がったら、今度は限界まで上げる。このとき、すねの筋肉が収縮するのを意識する。
【4】20回を目安に繰り返したら、左脚でも同様に行う。

【Point!】
可動域を広くとりたいので、つま先の上げ下げはできるだけ大きく行う。このとき足がつらないように注意。

◆内もも引き締めエクササイズ

「内ももは脚のラインを考えたときに非常に重要な筋肉です。内転筋（ないてんきん）というんですが、脚を内側にねじったり、内側に動かすときに使われる筋肉です。これは膝の下から骨盤につながっている筋肉で、この筋肉が弱ってしまうと、O脚の原因になってしまったり、体重が外側にかかることで、脚の外側の筋肉ばかり鍛えられて脚のラインに影響してきます。また、骨盤を下に引っ張る力が弱くなるということで、腹筋の働きも弱くなります」（岡崎さん）