「春眠暁を覚えず」というように暖かくなってくる春はぐっすり眠れる季節――のはずですが、必ずしもそうではないようです。朝までぐっすり眠るにはどうしたらいいのでしょうか。漢方にも詳しい管理栄養士・小原水月さんによると、ポイントをおさえて食事をすることで、睡眠の質の改善が目指せるそうです。そこで、睡眠をサポートする食べ物とおすすめの漢方薬を小原さんに教えてもらいました。
＊ ＊ ＊
夜中に何度も目が覚める原因は自律神経の乱れ
人の体は、自律神経である交感神経と副交感神経が連携して調節をしています。本来、睡眠中は副交感神経が優位に働くのですが、何らかの影響で交感神経が強く働き続けるとバランスが崩れ、中途覚醒などの不眠の症状が出やすくなるのです。
交感神経と副交感神経のバランスが崩れる主な原因は3つあります。
春特有の気候
春は低気圧と高気圧が交互に訪れるため、数日で天気が入れ替わります。さらに、1日のなかでも寒暖差が大きく、外部環境が短時間で変化するのが特徴です。外部環境の変化に自律神経が順応できず、バランスを崩すことがあります。
精神的なストレス
年度替わりの春は、公私で立場や環境が変わる人も多くいます。たとえ、喜ばしいできごとであっても環境の変化はストレスですし、場合によってはプレッシャーに感じることもあるでしょう。大きすぎるストレスを受けると自律神経のバランスが乱れることがあります。
更年期の影響
更年期に起こる急激な女性ホルモンの減少は、体の内部環境を大きく変化させます。この変化に自律神経が速やかに適応できずにバランスが崩れ、睡眠に支障をきたす場合があるのです。
途中で起きてしまう…改善におすすめの食材
睡眠の質の改善を目指すなら、自律神経を司る脳の機能を高めることが重要です。脳を機能的に働かせるために役立つ栄養素を含む食材を3つ紹介します。
大麦
脳の主なエネルギー源はブドウ糖です。大麦はブドウ糖の材料となる炭水化物を多く含むだけでなく、ブドウ糖をエネルギーとして利用する際に欠かせないビタミンB1と、神経伝達において重要な働きをするカルシウムが米と比べて多いのも特徴です。
ただし、大麦だけを継続的に食べるのは難しいので、白米に混ぜて普段の主食の栄養価を底上げするイメージで取り入れることをおすすめします。
卵
卵には脳細胞の構成成分であるたんぱく質と脂質が含まれていて、脳の活性化に役立ちます。また、たんぱく質の一部はトリプトファンというアミノ酸になり、睡眠ホルモンと呼ばれるセロトニンの材料になります。十分な量のセロトニンが分泌されると副交感神経が優位になるので、睡眠の質が高まります。
あさり
あさりに多く含まれる鉄は、脳の指令を各器官に伝える「神経伝達」で欠かせない栄養素です。また、あさりにはビタミンB12も多く含まれ、神経系の機能を維持したり、脂質を脳細胞の材料として使ったりする際に重要な働きをします。
味噌汁や酒蒸しにするのが定番ですが、しぐれ煮をごはんのお供にしたり、卵とじにしておかずの一品にしたりすると手軽に食べられるのでおすすめです。