体のほてりやイライラ、冷え、頭痛など、大人女性に訪れる更年期の症状。個人によって悩みは変わるが、原因は女性ホルモンの減少によるものだ。「更年期の悩みは、食事で改善されることもあります。効果的な栄養素を含む野菜を食べて症状を緩和させましょう」と語るのは、野菜ソムリエプロの福島玲子さん。そこで、おすすめの野菜と、レシピを教えてもらった。
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更年期症状の改善目指すなら枝豆＆パプリカ
更年期の悩み改善に効果的な栄養素は、大豆イソフラボン、ビタミンC、ビタミンB6です。大豆イソフラボンは枝豆に、ビタミンCとB6はパプリカに多く含まれます。それぞれの栄養素について、詳しく解説します。
女性ホルモンに関わる栄養素が豊富な枝豆
更年期の症状に悩む人がまず摂るべき栄養素は、大豆イソフラボンです。女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの働きを補い、一方でエストロゲンの過剰分泌を抑える働きもあるので、ホルモンバランスの乱れによる不調や更年期障害の緩和が期待できます。
大豆イソフラボンを多く含む野菜といえば枝豆。更年期症状によいだけでなく、生活習慣病や骨粗しょう症の予防、美肌にも効果を発揮します。
また、エストロゲンには脳の血液循環をよくして、脳細胞自体の働きを活発にする働きもあります。記憶力を高めてやる気を起こす効果もあると言われているので、心の不調にもよい影響をもたらすことが期待できます。
更年期の諸症状緩和に効果をもたらすパプリカ
パプリカは、ビタミンCとB6が豊富です。ビタミンCは、鉄の吸収をサポートして貧血を防ぐ、コラーゲンの合成を促して骨や肌を健康にする、体や心をストレスから守るなど、更年期の諸症状改善に役立ちます。
ビタミンB6はエストロゲンの代謝に必要な栄養素です。ビタミンB6の摂取量が少ない人ほど、抑うつ症状やホットフラッシュの重症度が高いとされる研究結果もあるそうです。
ちなみに、パプリカは主に赤・黄・オレンジと3種の色味がありますが、赤色には強い抗酸化作用、黄色には肌の老化を防ぐ栄養素が多く含まれ、オレンジ色は赤色と黄色の栄養成分をバランスよく併せ持つといった特徴があります。迷ったときはバランスのよいオレンジ色を選ぶのがよいでしょう。
「赤パプリカと枝豆のチーズスクランブルエッグ」のレシピ
「赤パプリカと枝豆のチーズスクランブルエッグ」は赤黄緑のビタミンカラーが鮮やかな、見た目にも元気をもらえる一品。
《材料》（2人分）
赤パプリカ…1/2個（60g） 枝豆…60g（さやを除く）卵…2個 ピザ用チーズ…30g サラダ油…大さじ1
《作り方》
【1】卵をボウルに割り入れ、ピザ用チーズと合わせる。
【2】赤パプリカは2cmの細切りにする。
【3】フライパンにサラダ油をひき、パプリカと枝豆の順に油がなじむまで炒める。
【4】【3】に卵液を注ぎ、へらで合わせながらピザ用チーズが溶けてとろみがつくまで加熱する。
◆教えてくれたのは：野菜ソムリエプロ・福島玲子さん
ふくしま・れいこ。野菜ソムリエプロのほか、アスリートフードマイスター2級、ジュニア食育マイスター、食の検定1級、ベジフルカッティングスペシャリスト、エコクッキングナビゲーターなど多数の資格を持ち、日本野菜ソムリエ協会創立 20 周年記念事業『野菜ソムリエ名鑑 vol.1』に掲載されている。現在は、“野菜や果物から健康に”との考えを大切に講演・セミナー講師、イベント・セミナー運営サポート、コラム、料理教室、レシピ開発や監修・ジュニアアスリートの栄養指導・など、多岐にわたって活動中。https://ryufrei.com/
構成／イワイユウ