コンビニにずらりと並ぶお弁当などの食品。なかでも、おにぎりやサンドイッチは手軽に食べられるうえにおいしいと定番の人気を誇る。
とはいえ、ダイエットのことも気になるし…そんな人のために、バラエティー豊富なおにぎりとサンドイッチの中から栄養もあって太りにくい具材をリサーチした。
「太りたくないと思うと純粋にカロリー低めの食品を選びがちですが、カロリーだけに左右される選び方は、体や肌の不調を招くなどかえって危険です」（管理栄養士・北嶋佳奈さん・以下「」内同）
カロリーを抑えた食事をキープすれば体重の維持は可能だが、たんぱく質不足になる傾向に陥りやすい。たんぱく質が不足すると、筋肉が衰えて代謝が落ちるため、結果、脂肪を燃焼できず太りやすい体になってしまう。本末転倒にならないように、意識してたんぱく質を摂取するのが賢明だ、と北嶋さんは指摘する。
【おにぎり・巻物】「納豆巻き」と「鶏五目」がオススメ
納豆は、たんぱく質が多く含まれる上に、食物繊維も豊富、さらに腸の調子を整える発酵食品ならではの効果も期待できる。特に、便秘になりやすい人は積極的に摂りたい具材だ。
「たんぱく質が含まれているという面では、余計な脂質が含まれていない鮭も良いのですが、食物繊維など他の栄養素も入っているという点で納豆のほうが栄養価的にも優れています。また、鶏五目おにぎりも良いですね。鶏、にんじん、きのこなどいろんな食材が入っていますから、摂れる栄養素の種類も増えます」
避けたいのはツナマヨなどの脂質が多い具材。
「ツナマヨは、油漬けのツナにマヨネーズを使っています。高脂質になるのでダイエットには不向き。どうしてもマヨネーズ味を食べたい時は具材をちゃんと選びましょう。ごはん系なら、サラダ巻きなどがおすすめです」
【サンドイッチ】アミノ酸たっぷり「卵」が◎
「ヘルシーの定番というとハム＆レタスなどですが、栄養を考えるとおすすめは卵サンド。マヨネーズを使用しているのでカロリーの高さは否めませんが、魅力は卵自体の栄養価の高さです」
たんぱく質を構成するアミノ酸20種の中で、体に必要不可欠で、かつ食べて摂取する必須アミノ酸は8種｡卵にはこの必須アミノ酸がバランスよく含まれており、アミノ酸のバランスを数値化した「アミノ酸スコア｣は、最高の100。さらに、ビタミン、亜鉛、鉄、カルシウムなど豊富な栄養素も含んでいる。
「目玉焼きの入ったサンドイッチがあればそれをチョイスしましょう。気になるマヨネーズの脂質は抑えられる上、他の具材の栄養素も摂ることができます」
また、たんぱく質を補う目的なら、ハムやソーセージなど豚肉系サンドイッチを。豚肉には、糖質に不可欠なビタミンB1が含まれているので、糖質の脂肪化予防にも有効。
「糖質（パン）＆糖質（じゃがいも）＆脂質（マヨネーズ）のポテトサンドは、おいしいですが、ダイエットを考える人にはおすすめできません」
【菓子パン】「クリームパン」よりも「あんぱん」を！
「菓子パンは、パン生地自体に小麦粉、たっぷりのバターや砂糖が入っていいて、栄養素のことを考慮したとしても高カロリー食品なのでいずれもすすめづらいのですが、しいて言うならばあんぱん」
生クリーム、ホイップクリーム、チョコクリームに比べれば、断然あんこのほうが栄養もあり太りづらいという。つまりダイエットを考えるなら、クリームパンよりもあんぱん。さらに、あんぱんなら、こしあんよりも粒あんがおすすめだ。
「あんこには、たんぱく質、ビタミンB群、ミネラルなどの栄養素が含まれています。さらに、小豆が丸ごと入った粒あんなら、皮の部分に含まれる食物繊維も摂れて一石二鳥。こしあんより噛みごたえもあるので、よく噛んでゆっくり食べれば、血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。少量で腹持ちが良いので過食予防にも有効です」
余談だが、コンビニで大ブレイクしたレジ前のドーナツには要注意！ 揚げてあるドーナツは高脂質＆高カロリーなので、太りたくないなら食べたくても見て見ぬふりを…。
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