クセのない味で、食べやすい小松菜。野菜ソムリエプロの福島玲子さんは、「小松菜はほうれん草に匹敵するほど、栄養価の高い野菜です」と話します。旬を迎える小松菜について、教えてもらいました。
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カルシウム、鉄分など意外な栄養が多い小松菜
小松菜は、ビタミン類、ミネラルなどどれをとっても非常に栄養価が高い緑黄色野菜です。中でも特に多い栄養素について、詳しくお話しします。
カルシウムの量は実は牛乳よりも多い
意外かもしれませんが、小松菜には骨や歯を形成するカルシウムが豊富なんです。日本食品標準成分表2020年版（八訂）によれば、小松菜に含まれているカルシウムの量は100g中170mg。牛乳は100g中110mgですから、実は牛乳よりも多い割合で含まれています。
カルシウムは、ビタミンDが含まれている食材と一緒に食べると吸収がよくなるので、魚類やきのこ類と一緒に調理したり、食べるときに組み合わせたりするのがおすすめです。
鉄分、β-カロテンなど美容に効果的な栄養も豊富
鉄分が多いのも小松菜の特徴です。ほうれん草に比べて、約1.5倍も含まれています。鉄分は、体中に酸素を運ぶための赤血球（ヘモグロビン）をつくるなどの健康維持に役立つほかにも、肌や髪にとって大切なコラーゲンの生成も担っています。
鉄分は体内で作れないうえに、吸収されにくい栄養素なので、すすんで摂取することをおすすめします。
ほかにも、β-カロテンやビタミンCも豊富です。体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンは、強い抗酸化作用により、肌や粘膜を正常に維持する働きを期待できます。ビタミンCは疲労回復や免疫力を高める効果があります。
小松菜の調理のコツ！おすすめレシピや洗い方を紹介
スープや炒め物、シチューなどにもぴったりの小松菜。生のままサラダにするのもOKと万能調理ができる野菜です。最後に、おすすめの調理法ときれいに根を洗う方法をお話しします。
効果的に栄養を摂れる！合わせる具材のおすすめ
鉄分はビタミンCと一緒に食べると吸収率がアップします。そこで、鉄分を多く含む貝類と一緒に食べるといいです。あさりや、冬の季節ですと牡蠣と一緒に、煮込んだりクラムチャウダーの具にしたりすると栄養豊富な料理が完成します。
また、先ほどお話ししたとおり、カルシウムはビタミンDと一緒に食べることで吸収率がアップします。しめじやまいたけ、しいたけと一緒に炒めたり、パスタの具にしたりしてもおいしく効率的に栄養を摂ることができます。
ほかにも、小松菜の葉をベーコンや肉類と一緒に巻いて焼くのもおいしいです。
小松菜の根の土に抵抗がある人は洗い方に工夫を
根元に土のついた小松菜は、洗うときのコツがあります。
土が落ちにくいときは、根元に軽く十字の切り込みを入れましょう。そしてボウルなどに水をためて、こそげ取るようなイメージで振るい洗いをすると土がきれいに落ちやすいので試してみてくださいね。これは、ほうれん草を洗うときにも使えるテクニックです。
◆教えてくれたのは：野菜ソムリエプロ・福島玲子さん
ふくしま・れいこ。野菜ソムリエプロのほか、アスリートフードマイスター2級、ジュニア食育マイスター、食の検定1級、ベジフルカッティングスペシャリスト、エコクッキングナビゲーターなど多数の資格を持ち、日本野菜ソムリエ協会創立 20 周年記念事業『野菜ソムリエ名鑑 vol.1』に掲載されている。現在は、“野菜や果物から健康に”との考えを大切に講演・セミナー講師、イベント・セミナー運営サポート、コラム、料理教室、レシピ開発や監修・ジュニアアスリートの栄養指導・など、多岐にわたって活動中。https://ryufrei.com/
構成／イワイユウ