食物繊維やたんぱく質が豊富で、血液をサラサラにするナットウキナーゼのほかビタミンKやイソフラボンなど女性の体を元気にする栄養素が詰まった納豆は毎日食べたい「腸活食材の王様」でもある。ただし、いつも同じ食べ方では飽きてしまうもの。そこで、イシハラクリニック副院長の石原新菜さんが教えてくれたのが、健康効果を高めるちょい足し食材。この猛暑を納豆パワーで元気に乗り切って！
納豆にはすごいパワーがたくさん！
なんといっても手軽なのは納豆ご飯。そのときに一品ちょい足しするだけで栄養バランスがアップ！ 旨みも増して味変にもなるので、毎日おいしく食べられます。
「納豆はカルシウムや鉄分も豊富で、貧血予防や骨粗しょう症対策にも有効で女性にはぜひ毎日食べてほしいです。また、“ハッピーホルモン”と呼ばれるセロトニンの生成にも腸内細菌がかかわっているので納豆で腸を整えましょう」（石原さん・以下同）
アボカド：納豆に不足しがちな栄養をカバー
アボカドにはビタミンCや脂質など納豆に足りない栄養素がたっぷり。
「カリウム、マグネシウムが腸の蠕動運動を刺激する効果も」
ブロッコリースプラウト：抗酸化作用抜群でコスパも満点
「抗酸化作用の強いスルフォラファンが豊富で病気の予防や美肌効果などでパワーを発揮。細胞を壊すことでより活性化するので、刻んで使うのもいいですね」
亜麻仁油：スプーン一杯で血液サラサラに
「血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸は熱に弱く酸化しやすいので、そのまま食べるのがおすすめです。クセがないので、納豆にスプーン1杯かけるだけでOK」
たこ：肝機能を高めるタウリンたっぷり
「コレステロールの生成や分解、糖分をグリコーゲンとして貯めるなど多くの役割を担う肝臓の機能を高めるタウリンが豊富。切り方によって食感も変わって楽しめます」
MCTオイル：内臓脂肪もするする減ってダイエット効果も
「中鎖脂肪酸でできているのでエネルギーに変わる即効性が高く、疲労回復効果が。腹持ちがよく血糖値にも影響しにくいのでダイエット効果も期待できます。1日小さじ1杯の摂取を2週間続けるだけで内臓脂肪が減ったという研究もあります」
きのこ：Wの食物繊維で腸スッキリ
「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが抜群。ビタミンDも豊富で免疫力アップにもつながります」
レンチンして好みのオイルで和えておくと食べやすい。
にら：血行を促進して体を温める
「にら特有の香り成分『アリシン』には血行を促進し体を温める効果があります」
生でも、サッとゆでても◎。しょうゆ漬けなどにしておけばたれいらず。
もずく：腸内環境改善の相乗効果
「納豆菌のエサとなる水溶性食物繊維のフコイダンやアルギン酸が豊富で、腸内環境改善の相乗効果が生まれます」
ぽん酢を合わせればさっぱり食べられる。
大根おろし：さっぱりして夏にピッタリ
大根はすりおろすことで消化酵素を体に取り入れやすくなる。
「疲れた胃や腸を整えてくれます。納豆に少ないビタミンCも多く含まれていますよ」
しょうが：「健胃作用」もあり、腸も胃も元気にする
「血流をよくするジンゲロールやショウガオールが含まれ、血圧やコレステロールを下げる効果が。健胃作用といって胃を健康にする作用もあり、健康の源です」
生卵：完全栄養食と組み合わせれば最強コンビ
「たんぱく質と必須アミノ酸のバランスが極めてよく、ビタミン類、ミネラル類、たんぱく質、アミノ酸類がしっかり摂れます。レシチンという成分には善玉コレステロールを増やす働きがあり、卵は完全栄養食品です」
酢・玉ねぎ：栄養価が高いだけでなく、ふわふわトロトロの驚き食感に
酢と玉ねぎにはどちらにも血液をサラサラにする効果が。
「血圧や血糖値を下げてくれる作用が期待でき、濁った酢を使うと整腸にいい酢酸菌がしっかり摂れます。玉ねぎのオリゴ糖は善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれますよ。また、酢は納豆のねばねばを消してふわふわにしてくれるので食べやすくなります」
いか：良質なたんぱく質が豊富に含まれる
「たこと同様にタウリンを多く含み、高血圧予防や中性脂肪を減らすなど、さまざまな効果が期待できます。脂質が少なく、良質なたんぱく質がたっぷりです」
大葉：いまが旬で栄養価がピーク！
「にんじんやかぼちゃなど緑黄色野菜に負けないくらいβ-カロテンが豊富。体内でビタミンAを生成し、抗酸化作用を発揮します。消化吸収も助けてくれますよ」
もやし：安価なのにスーパーフード
「食物繊維も摂れて、むくみを解消するカリウムも豊富。大豆からできているのでたんぱく質もビタミンCもたっぷりのスーパーフードです」
さっとゆでてごま油で和えてナムルにしておくと合わせやすく、シャキシャキ感もマッチ！
とろろ：胃の粘膜を保護して消化を助ける
「ネバネバの成分である植物性ムチンは胃の粘膜を保護して守ってくれます。消化吸収も助けてくれるジアスターゼなどの酵素も豊富。滋養強壮作用もあって、体力アップにも」
オクラ：Wのねばねばで体にパワーが
「水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれ、便秘解消や代謝向上に作用します。オクラのねばねば成分は胃腸や気管などの粘膜を修復する効果もあります。β-カロテンも豊富で、日焼けの炎症を抑える働きも期待できます」
◆教えてくれたのは：イシハラクリニック副院長・石原新菜さん
医師、健康ソムリエ理事。わかりやすい医学解説で幅広く活躍。『病気にならない 蒸しショウガ健康法』ほか、著書多数。
撮影／菅井淳子 スタイリスト／三谷亜利咲 調理／植田有香子
※女性セブン2025年8月21・28日号