《お正月太りをリセット》14日間で効果期待！壁があればどこでもできる「壁ピラティスダイエット」のやり方を解説

壁に向かって1足分離れて立つ。両肘は軽く曲げた状態で手のひらを壁につける（撮影／北原千恵美）

器具不要で、手軽に始められると話題の「壁ピラティス」（撮影／北原千恵美）

ピラティストレーナー・TOMOKOさん（撮影／北原千恵美）

仰向けで寝て両足を腰幅くらいに開く。膝と股関節が90度になるように壁に足裏をつけ、両腕は手のひらを下に体側に置く（撮影／北原千恵美）

息を吐きながらお尻を上げていく。肩から膝のラインが斜め一直線に近づくようゆっくり持ち上げたら、一度息を吸う。息を吐きつつ、胸から順に背中を丸くしながらゆっくりおろす（撮影／北原千恵美）

ピラティスマシーンと同じ効果（撮影／北原千恵美）

うつぶせに寝て、両手は肩の横に手のひらを下に、肘を曲げて置く。両膝を広げて平泳ぎのような形を作り、つま先を壁につける（撮影／北原千恵美）

両手のひらで床を押し、息を吐きながらゆっくり上半身を上げる。二の腕でしっかり体を支える。視線は前方を見ながら上げ切ったところで1回大きく深呼吸。肘を曲げ、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る（撮影／北原千恵美）

【これはNG】首・肩はすくめない。肘は伸ばしきらない（撮影／北原千恵美）

仰向けで寝て両足を腰幅くらいに開く（撮影／北原千恵美）

膝と股関節が90度になるように壁に足裏をつけ、両腕は手のひらを下に体側に置き、お尻を持ち上げる（撮影／北原千恵美）

両腕でしっかり地面を押しながら肩から膝のラインが斜め一直線に近づくよう、両手で体を支え、お尻を持ち上げる。壁を歩くイメージで右足、左足を交互に離着を繰り返す（撮影／北原千恵美）

仰向けで寝て両足を腰幅くらいに開く。膝と股関節が90度になるように壁に足裏をつけ、両腕は手のひらを下に体側に置く（撮影／北原千恵美）

息を吐きながら、頭を持ち上げ、両膝の間を見ながら、両手の指先を壁にタッチするイメージで伸ばす。息を吸いながらゆっくりおろす（撮影／北原千恵美）

両膝を伸ばし、壁に立てかけられる位置に仰向けで寝る（撮影／北原千恵美）

のひらを下に両腕で床を押しながら、お尻を持ち上げる。肩から足先までが斜め一直線になるようにセットする（撮影／北原千恵美）

膝を伸ばしたまま、左右交互に太ももを顔に近づける。左右交互に行って1回カウント（撮影／北原千恵美）

ピラティスマシーンと同じ効果！（撮影／北原千恵美）

お尻は壁になるべく近づけた位置で両足を壁に立てかける。お尻の下にバスタオルやクッションを⼊れて⾼さを出す。両腕は手のひらを上にして体側に伸ばして置き、1分間キープ（撮影／北原千恵美）

左右の膝を軽く抱えて5～10秒キープ。リラックス〜（撮影／北原千恵美）

壁に向かい、両肘を肩の高さで伸ばし、手のひらを壁につける（撮影／北原千恵美）

左足はしっかりと地面を踏み、右脚の膝を軽く曲げたままリズミカルに脚を左右に振る。左右に振って1回カウント（撮影／北原千恵美）

逆の脚も同様に（撮影／北原千恵美）

壁に背を向け、壁から1足分前に出て立つ（撮影／北原千恵美）

両手のひらを後ろの壁につけるようにウエストをひねる。両手で壁を押すのが難しい場合、左にひねるときは左手のみでもOK。逆も同様（撮影／北原千恵美）

左右行って1回カウント（撮影／北原千恵美）

右手と左脚を同時に離し、肘と膝は伸ばしながらなるべく真後ろにもっていく（撮影／北原千恵美）

左手・右脚も同様に行って1回カウント（撮影／北原千恵美）

【これはNG】足は斜めに上げないようにする（撮影／北原千恵美）

かかととお尻を壁につける。両手首を腹部で軽くつかみ、手を離さないように頭上に持ち上げ3回深呼吸（撮影／北原千恵美）

【これはNG】両手を壁につけたときに腰を反らさない（撮影／北原千恵美）

壁にかかと・お尻をつけ、脚を両腕で抱え胸につけるイメージで持ち上げる。3回深呼吸。逆の足も同様に（撮影／北原千恵美）

【これはNG】背中を丸めない。脚のほうを引き上げる（撮影／北原千恵美）

壁に向かい、1足～2足分後ろの位置で立つ。両手のひらを壁に当て、肩の高さの置きやすい位置に置く（撮影／北原千恵美）

頭からかかとまで斜め一直線になっていることを意識しながら、ゆっくり肘を曲げ腕立てふせをする（撮影／北原千恵美）

【これはNG】背中を反り過ぎると腕への効果が薄れてしまう（撮影／北原千恵美）

壁に背をつけ、あぐらをかいて座る。手のひらを下に、両腕を前に伸ばす（撮影／北原千恵美）

両腕を壁に向かって上げ、壁につけ、前に戻すを繰り返す。腰がなるべく壁から離れないように意識する（撮影／北原千恵美）

足は腰幅以上に開いて壁に背をつけ、中腰になる。膝の角度は90度を目安に。手のひらを下に、両腕を前に伸ばす（撮影／北原千恵美）

両腕を壁に向かって上げ、壁につけ、元の位置に戻すを繰り返す（撮影／北原千恵美）

壁に向かって膝立ちをし、両手のひらを目の高さくらいにつける（撮影／北原千恵美）

両手のひらで壁を押しながら、お尻を突き出し、背中を反り5～10秒キープ（撮影／北原千恵美）

膝が痛ければクッションを置いて（撮影／北原千恵美）

「女性セブン」読者の富田さんが2週間、1日5種を選んでチャレンジ！（撮影／北原千恵美）

立ってできる壁ピラは仕事のトイレ休憩などのすき間時間にも挑戦（撮影／北原千恵美）

富田さんbefore（撮影／北原千恵美）

富田さんafter（撮影／五十嵐美弥（本誌））