力まず骨盤に負担をかけすぎないように
横向きになって、足先をくっつけたまま膝を開いたり閉じたりすることで「中殿筋」や「股関節外旋筋」を動かします。膝を上に持ち上げるときは、なるべく膝が天井を向くように持ち上げてみてください。また、この体勢は力みやすいので、必ずマットの上やラグ、バスタオルの上など柔らかい床の上で行ってください。
【1】体を横に倒して肘と腹筋で体を支え、両脚を揃えて曲げる
【2】息を吐きながら、膝を開く
【3】息を吸いながら、ゆっくりと膝を閉じる
【4】片側10回繰り返したら、反対側も10回行う
「ニーリフト」の流れを動画でチェック！
NG！バランスが崩れないように注意して
【NG】
上体が後ろに倒れそうになったり、下の脚が浮かないようにしましょう。正しい姿勢をキープしているとヒップに効いてくるので、背中や腹筋も意識しながら行ってください。
体勢がきつい人は上体を倒してしまってOK！
上体を起こしているのがきつくて正しい体勢で行えない場合は、上半身を床につけてもOKです。この体勢でスムーズにできるようになったら、肘で体を支えるパターンに切り替えてくださいね。
写真／手塚 優 動画／大嶽勇太
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監修：TOMOKO
骨盤美容家、ピラティストレーナー、女性起業家。「アライントモコピラティス代々木公園」代表。食べて痩せるリバウンドしないダイエット指導や、姿勢や体質改善の見識の高さから、産婦人科医院での指導も行う。 雑誌や書籍、冷えとりウエアの監修など多方面で活躍中。著書に『冷え、むくみ…原因は骨盤にあった！ 骨盤美容家・柳沢とも子の 30秒「冷えとり」ダイエット』 (All About Books) 公式HP：http://align.jp/ 公式ブログ：http://ameblo.jp/tomoko-align/