超簡単！ズボラレシピ｜コンテスト受賞作3品の作り方！栄養たっぷりご飯、麺類も

忙しい時こそ“健康的な食事”が大事だけど、なかなか作る時間がないという人は注目！

「美味しい×体にいい」が当たり前の社会になることを目指し、食環境の改善につながるよう忙しい大人の“食”を積極的にサポートしている「大人のダイエット研究所」。

管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロでフードプランナーである岸村康代さんが発起人となり、各種専門家が集結し発足。忙しい大人が無理なく食事を楽しみながら健康になることを目指してさまざまな活動をしているが、その一環として開催しているのが、「ズボラレシピコンテスト」。

モニターの前でマイクで話す岸村康代さん — 「大人のダイエット研究所」発起人の岸村康代さん

忙しい毎日を支える体のために、ささっと作れて、また食べたくなるような心も喜ぶ“ズボラ料理”。第2回目となる「ズボラレシピコンテスト」のテーマは、「忙しい夜の時短ごはん×和食食材」。

募集したレシピの条件は、「未発表のオリジナルレシピであること」「国産和食食材を1つ以上使用していること」「野菜や食物繊維が豊富な食材を使用していること」「家庭にある一般的な調理器具で作れること」「調理工程が複雑でなく、料理が得意でない人でも作れること」。

それをクリアした多数のオリジナルレシピから、複数人の管理栄養士有資格者やフードコーディネーターが厳選。大賞、優秀賞、特別賞が決定した。

農林水産省食料産業局、食文化・市場開拓課長の西経子さんがズボラレシピコンテスト受賞者を表彰 — 農林水産省の西経子さんがズボラレシピコンテスト受賞者を表彰

岸村さんが最近とくに注力しているのは“繊活”。「食物繊維は1日に男性は20g以上、女性は18g以上必要ですが、男女平均で14.4g、中でも若い女性は12g程度しか摂れていません。その理由として、食物繊維が豊富な国産和食食材が、和食離れで家庭料理にあまり使われなくなっていて、特に若い世代での不足が深刻な状況です。そのような若い世代にも“繊活”というキャッチーな言葉で食物繊維がもつチカラを広めていけたらと思っています。受賞したレシピは手軽にできておいしい料理ばかりです」と明かす。

では早速、おいしくて、簡単で、食物繊維もたっぷり摂れる受賞メニューをご紹介！

大賞受賞メニュー「ズッキーニといわしおからのマヨチーズ焼き」

大賞を獲得したのは、花房尚子さんのこちらの料理。花房さんは、「おからパウダーは最近まとめ買いをして、よく使っています。いわしの煮つけ缶を汁ごと使うので、おからもよりおいしくいただけるんです。これからもおからパウダーをもっと使っていきたいです」とニッコリ。

岸村さんも「材料も少なく、缶詰を利用して、手軽に食物繊維が摂れるレシピです」と大小判を押す。

《材料》（2人分）
ズッキーニ…1/2本　おからパウダー…大さじ5　いわしの煮つけ缶…総量150gを1缶　こしょう…少々　マヨネーズ…小さじ2　とろけるチーズ…適量

《作り方》
【1】ズッキーニを5mm幅に切ってレンジで2分加熱する。
【2】いわし缶（汁ごと）におからパウダーを混ぜ、こしょうを振り、ズッキーニを並べた耐熱容器に入れる。
【3】マヨネーズ、チーズをのせて、魚焼きグリルで4分焼く。

優秀賞受賞メニュー「もずくとそばの冷やし中華風」

優秀賞は、河本聖子さんが昨年に続き2度目の受賞。河本さんは、ズボラレシピコンテストに応募するようになってからは、きのこやおからパウダーなど、海藻類を意識した“繊活”を始めたそう。岸村さんは「もずくをそばに混ぜて、ラー油をアクセントにしている。とてもおいしくて、かさましもできて、アイディアとしても面白いです」と絶賛した。

《材料》（2人分）
そば（乾麺）…160g　ブロッコリースーパースプラウト…20g　もずく（味なし）…120g　サラダチキン…80g　具入りのラー油…小さじ2
［A］めんつゆ（ストレート）…大さじ6　米酢…大さじ2　ごま油…小さじ2

《作り方》
【1】そばは茹でて冷水で締め、もずくと混ぜ合わせてお皿に盛りつける。
【2】サラダチキンは手で裂き、ブロッコリースーパースプラウトとともに、そばの上にのせる。
【3】［A］を合わせて回しかけ、具入りのラー油を添える。

特別賞受賞メニュー「レンジで簡単もちもちおからおこわ」

特別賞は、M・Aさんのメニューに決定。欠席したM・Aさんに代わり、岸村さんは「これは、電子レンジだけでもっちりとしたおこわが炊けるということで、特別賞にさせていただきました。おからパウダーを入れないで電子レンジにかけてしまうと、芯が残って固めになってしまうのですが、おからパウダーの食物繊維の保水性の効果により、少し入れるだけでもっちりとしたおいしいおこわが手軽に炊けます」と選考理由を明かした。

《材料》（2人分）
もち米…1合　しらす干し…大さじ3　しめじ…1/2パック　冷凍コーン…大さじ3　戻さず使える乾燥芽ひじき…大さじ1　冷凍枝豆…20粒　おからパウダー…大さじ2　顆粒だし…小さじ1/2　しょうゆ…小さじ2　水130ml

《作り方》
【1】深めの耐熱ボールにもち米を洗って水に20分浸けて水気をよく切る。
【2】枝豆以外の材料を【１】に入れてふんわりラップをして600Wのレンジで8分加熱→取り出してよく混ぜる。
【3】枝豆を加えてふんわりとラップをして更に5分加熱→取り出してよく混ぜ、ラップを戻して5分蒸らす。

表彰式には、農林水産省食料産業局、食文化・市場開拓課長の西経子さんがプレゼンターとして登壇し、応募作品への総評を行った。西さんは「健康的な日本の和食を手軽に食べられるスボラレシピをぜひ参考にしてほしいです。7、8秒でレシピが読み終わるなんてすごい」とレシピを褒め、この取り組みについても「これで日本の和食をおいしくいただき、バランスよく繊維も栄養素も摂って、健康的な食生活を送れる。今の時代にピッタリな取り組みだと思います」と評価していた。

「大人のダイエット研究所」のサイトには、“繊活”できる“ズボラ料理”のレシピが他にもたっぷり紹介されているので、チェックしてみて。