ジムでやるべきおすすめマシン＆プログラム4選｜有酸素運動、筋トレなど女性や初心者に！

いざジムに通い始めて、運動を始めようと思っても、ダイエットのためにどんなマシンやプログラムが有効なのかわからない。効率的に痩せるためには、運動やマシン選びを正しく行うことが大事だ。ダイエットコーチのEICOさんに、女性や初心者におすすめのマシン＆プログラムを教えてもらった。

おすすめの有酸素運動1：水中ウォーキング

EICOさんは、「とにかく痩せたいなら、一番いいのは水中ウォーキングです」と話す。

「水中ウォーキングは、水の抵抗が大きい分、カロリー消費量が非常に多い。例えば体重60kgの人が60分ウォーキングしても80kcl程度しか消費しないのに、プールの中で同じ時間歩くだけで200～300kcalと、約3倍も消費するんです」

おすすめのマシン1：クロストレーナー

室内でマシンを使うなら、「クロストレーナー」がおすすめだという。

「手足を回しながら歩くマシンです。ウォーキングに似た動きになりますが、これは膝や腰に負担かからないので、有酸素運動をしたいけどあまり外で歩けない人、運動経験が少ない人、体重が重い人に向いています。外で歩くよりも、クロストレーナーで歩いた方がダイエット効果は高いですし、体の負担がかからなければ挫折することなく続けられます」

一方、運動に抵抗がない人には、「トレッドミル」というランニングマシンをすすめる。

「トレッドミルを使う際、1％くらい微妙に角度をつけてください。女性だと時速6kmくらいになる角度です。それくらいの角度で走ると消費カロリーが高いんです」

いずれのマシンも、30分から1時間程度続けると効果的だという。

「理想は、CDアルバム1枚分の時間。アップテンポな曲を聞きながらでもいいですし、クロストレーナーであれば、前にトラックのイラストが出ているので自分が何km走っていて、どのくらい消費カロリーになっているかが画面に表示されます。これがモチベーションを高めてくれるんです」

おすすめのマシン2：レッグエクステンション

以上2つは有酸素運動だったが、筋肉を集中的に鍛えられる筋トレマシンを選ぶなら何がいいか。

EICOさんは、「運動経験が少なく、何から始めたらいいかわからないかたは、レッグエクステンションがおすすめ」という。

「ダイエットではスクワットが推奨されることが多いですが、それはスクワットで鍛える“大腿四頭筋”という太ももの前面の筋肉が体全体の筋肉の中で一番大きいため。大きい筋肉を鍛えれば消費カロリーが大きいというシンプルな原則があるんです」

その大腿四頭筋を座ったまま鍛えられるのが、レッグエクステンションだ。

「やってみるとかなり疲れますが、それだけ消費カロリーが大きいということ。ちなみにこのマシンは、重りを自分で選ぶ必要がありますが、10～20回上げられる重さを選ぶとよいでしょう。3～4回しか上げられないほどの重さは負荷が強すぎて、筋肉が太くなりやすくなります」

おすすめのプログラム：ZUMBA

マシンがどうしても苦手な人や、水中ウォーキングに抵抗がある人は、ジムが提供しているエアロビクスなどのプログラムを検討するのもいいという。

「効率よく痩せたいなら、ヨガのようにじーっと同じポーズを続けるものより、ZUMBAのように脂肪燃焼効果の高いダンス系を選びましょう。ダンスなどで手足が心臓から遠く離れる動きをすると、血液循環のために心拍数は上がっていきます。心拍数が上がると脂肪は燃焼されます。ダンス系のエクササイズについていけそうにないなら、初心者向けのエアロビクスから始めましょう。人に見られるのが嫌という人でも、一番後ろで受ければ、人に見られる心配も少ないです」

エアロビクス系のプログラムは、都道府県や市区町村が運営するスポーツクラブでも実施されているところがある。まずはそこで挑戦し、弾みがついたらジムに入会してもいいかも。

教えてくれたのは：ダイエットコーチEICOさん

700人以上のマンツーマンダイエットを指導してきたダイエットコーチ。自身も21才のときに4か月で11kgのダイエットに成功し、翌年準ミス日本を受賞。1年でトータル20kg減量を達成。主宰するダイエットサロン「桜梅桃李」では、「リバウンド率ゼロ」をキャッチコピーに、カウンセリングから、生活スタイル、運動経験、体質などを分析し、最短かつ最適なダイエット方法をコーチングしている。近著に、『EICO式自分で自分を「追い込み」ダイエット』（ぴあ）がある。