痩せたいけれど、ジムに行っている時間がない…ダイエットを始めてもなかなか続けけられない…という人は必読！ どんなにめんどくさがりでも、1日1分ならできるはず！ そこで、1日1分でできる簡単エクササイズをまとめてご紹介！ 家事や仕事の合間など、すきま時間にダイエットにトライして、美ボディを手に入れて。
1日1分でスリムボディが目指せる「ミラクル呼吸法」
”吸って吐くだけ”で「痩せ体質」を目指す呼吸法を知ってる？ 呼吸法の第一人者・シュミッツ千栄子さんが考案した「ミラクル呼吸法」は、1日1分でスリムボディが目指せるんだとか。「FiNC Fan Event（フィンク ファン イベント） ～ありがとう100万ダウンロード～」では、FiNCアンバサダーでモデルの阿部桜子さんが、シュミッツさんからこの呼吸法の指導を受けた。
まずは呼吸の基本として、腹式呼吸・胸式呼吸・鎖骨呼吸の3つの呼吸方法を習得。これらは吸うときも吐くときもすべて鼻呼吸で行うという。「横隔膜の動きを意識して、人間の生命力を感じながら呼吸を」というシュミッツさんの言葉を聞きながら、呼吸に集中する。
【1】腹式呼吸
手のひらを自分の背中側の腰上あたりにつけて、その手のひらを押すように呼吸をすることを意識。このときに背中まで肺が膨らんでいるのを感じながら、鼻呼吸をするのがポイント。横隔膜を下げることにより、深い腹式呼吸となる。背中側まで膨らませることで楽に腹式呼吸ができる。
【2】胸式呼吸
肋間筋という肋骨の間に走る筋肉を大きく動かし、胸いっぱいに呼吸。胸の中心は天井に向け高く、また幅広く呼吸を入れるようにする。シュミッツさんによると「横隔膜と肋間筋は呼吸でしか動かない。そのため、横隔膜と肋間筋の動きによる胸の広がりをしっかり意識するのがポイント」とのこと。
【3】鎖骨呼吸
胸式呼吸よりもさらに上の位置へ空気を入れるイメージで行う。肺は鎖骨の裏まで位置しているため、鼻から空気を吸って、鎖骨のあたりまで肺が膨らむように意識。
【1】から【3】の呼吸を一度に行う完全呼吸が、シュミッツさんの提唱する「ミラクル呼吸法（R）」。これは、風船に水を上からそそぐイメージで下から順に自然に風船が膨らむように、吸った息を腹部、胸部、鎖骨周りの順に肺に入れていくのがコツ。慣れるまでは腹部と胸の上部に同時に手を当てて、そこが膨らんでいることを感じながら呼吸すると◎。
呼吸は自律神経に影響を及ぼすことができるそう。自律神経には、交感神経と副交感神経があり、交感神経が優位になるとエネルギッシュに、副交感神経が優位になるとリラックス状態になる。ミラクル呼吸法（R)の実践により、自律神経の乱れによる不調を和らげることもできるんだとか。
そのためにまずは、朝起きてすぐに目を閉じたまま、体の内側のエネルギーを感じながら、「ミラクル呼吸法（R）」を8回行う。さらに、夜寝る前にも同様に8回。これなら1日1分あれば充分できる。また、やり続けることで、ストレスによって浅くなりがちな呼吸が日常から深くなり、「ミラクル呼吸法（R）」での呼吸ができるようになるとのことなので、試してみて。
撮影／生熊友博
1日たった1分でくびれを作る「腹筋エクサ」
骨盤美容家であり、女性の一番キレイを引き出すエクササイズが評判のピラティストレーナーの柳沢とも子さんが、「腹斜筋（ふくしゃきん）」と「腹横筋（ふくおうきん）」をねじって、憧れのくびれを作る1分エクササイズをご紹介。
【1】脚を骨盤幅に開いて体育座りをして、手を前に出す。腹筋を使ってお腹をへこませて準備する。
【2】息を吐きながら、腰、背中を丸くしながら後ろに倒し、肘を後ろに引く。
【3】息を吸いながら【1】に戻る。
【4】息を吐きながら反対側も同様に行う。
【5】左右の動きを1セットとして、5回繰り返す。
以上を、1日3セット繰り返す。難しい人はまずは1セットからスタートして、慣れてきたらセット数を増やして。
【NGポイント】肘が開いて腕が下がるのは×
体を後ろに倒しすぎてバランスを崩したり、目線が下にならないように気をつけて。腹筋を使うように意識して、体を支えられるようにしよう。ポイントは肘を後ろに引いたとき、前の手と後ろの肘で弓を引くイメージで行うこと。
「くびれは“ねじる”ことで生まれます。ねじることでくびれに欠かせない、腹斜筋と腹横筋を鍛えることができるんですよ。つまり、くびれを作りたいならば、毎日ねじることが大事なのです。そこで朝起きたらベッドの上で1日1分、とりあえず14日間続けてみてください。今回ご紹介する回数がつらければ、回数を減らしてもいいので優先するのは継続すること。14日過ぎたら、ウエストを鏡に映してみてくださいね。だんだんとくびれができていることに、自分でも驚くはずです！」（柳沢さん）
撮影／手塚優
1日2回でOK！「Dr.トレーニング」のくびれを作る1分ストレッチ
解剖学をベースに、学術的な観点から独自のトレーニングを提供し、短期間で体に劇的な変化をもたらすことに定評がある「Dr.トレーニング」。そこのトレーナーで中目黒店店長の東田雄輔さんが簡単にできて、効果抜群なウエストのくびれを作る「お手軽1分ストレッチ」を伝授！
女性なら誰しも欲しいウエストのくびれ。姿勢が悪くなり肋骨から骨盤の位置関係が悪くなると、くびれができにくくなるそう。そこで、しっかり伸ばし、正しい姿勢へと整えることがくびれを生む秘訣なんだとか。
「誰もが簡単にできる、壁を使ったストレッチです。体をしっかりと伸ばして、ウエストをグイっと曲げる感じです。背中から腰にもしっかりと伸びを感じることができ、効率的にくびれたウエストを作ることができますよ」（東田さん・以下同）
【1】腕を伸ばしたときに、肘が伸びる位置に立ち、壁側の足を前、壁から遠い足を後ろに引く。
「足を前後にすることで、背中から腰をしっかりと伸ばせ、ストレッチの強度が高まります」
【2】頭の上を通すように、反対側の手を壁に向かって伸ばす。
【3】腰を壁から遠ざけるように、伸ばす。この位置で30秒キープ。
「ウエストをひねっていると意識しながらトライしてください。意識するだけで効果がアップするんですよ」
【4】向きを変えて、反対側も30秒キープ。
左右1セットで1回につき１セット、朝、晩に行うのが理想的だという。使っていない筋肉がぐ～っと伸び、とっても気持ちがいい「お手軽1分ストレッチ」でスッキリとしたウエストをキープして。
撮影／手塚優
寝転んでお腹引き締め！美くびれを作る「ウエスト筋膜ストレッチ」
ボディワーク・プロデューサーのkyoさんが考案した「骨盤調整（ペルヴィスワーク）」は、骨盤を「ゆるめる」「整える」「再教育」の3STEPで、痩せ体質へと導く。STEP1では骨盤を「ゆるめる」ことで、骨盤の緊張をとり、日常生活の動作でついた頑固な癖やゆがみから解放。STEP2と3の運動に反応しやすい状態へと体を整える。そこで、STEP1のぽっこりお腹の引き締めにも役立つ「ウエスト筋膜ストレッチ」をご紹介。
【1】仰向けになって膝を立て、脚を腰幅に開く。両手を肋骨と骨盤の間に置き、心地いいくらいの圧力をかける。
【2】両膝を左に倒す。右の脇腹に手を添え、ウエストをねじる。
【3】息を吸い、吐きながら、膝を中央に戻し、両手を反対側にすべらす。
【ポイント】手がお腹の上を横断するように、ウエストラインに軽く圧力をかける。
【4】今度は左の脇腹に手を添え、両膝を右に倒す。
【5】膝を中央に戻しながら、両手を反対側にすべらす。
【6】 【2】から【5】を1往復として、計3往復行う。
「骨盤周辺の筋肉を左右に揺らし、ねじることで、骨盤をゆるめる運動です。ウエストの筋膜をマッサージすることで、くびれを作る効果も期待できます」（kyoさん）
骨盤がゆるむ傾向にある夜に行うと、より効果が表れやすいとか。眠る前の習慣にして。
撮影／瀬尾直道
1回15秒を1日2回！合間でできる「下腹ヘコませポーズ」
お腹の“ポッコリ”には、姿勢と骨盤が大きく関係。加齢とともにゆがむ骨盤を正しい位置に戻し、姿勢を正せば、お腹周りはスッキリするそう！ そこで、美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表の波多野賢也さんが、即効で下腹をヘコませるポーズのやり方を教えてくれた。
「年齢とともに骨盤は自然とゆがみ、開いていきます。すると内臓や子宮が下がり、前に出てくるのでお腹が出てしまう。これは、40代以降の女性には誰にでも表れます。ですから、骨盤の位置を正せば、下腹はヘコみます」（波多野さん・以下同）
正しい姿勢は、耳の下、肩、腰、くるぶしが一直線になるのが理想。
【1】かかとをつけて、つま先は90度に開く。
【2】両足のかかとをつけたまま上げ、つま先立ちをする。
この状態で「左右にふらつく」「かかとが離れる」「前後に体がぐらつく」以上の場合は骨盤がゆがんでいて、つま先立ちをして左右にふらつくのは、骨盤が左右対称ではない証拠。また、かかとが離れてしまう人は骨盤が開いており、将来、尿もれの恐れがある。さらに、前後にぐらつく場合は、骨盤が前か後ろに傾いているのだ。
これらのゆがみを解消するには、下腹ヘコませポーズを行うのが効果的だそう。下腹をヘコませるのに、ハードな動きは必要なし。このポーズを毎日続けることで効果が表れるそう。
●両手を上げて重ねる
両腕をまっすぐに上げ、頭を挟むようにして手のひらを前に向け、しっかり重ねる（左右どちらが前でもOK）。指は絡ませないこと。
●腹式呼吸は基本
【1】息は3秒かけて鼻から吸い、お腹を膨らませる。
【2】一気に口から吐き出し、お腹をヘコませ、ぺたんこにする。
●下腹ヘコませポーズのやり方
【1】まっすぐに立ち、かかとをつけてつま先は90度に開く。
【2】両腕を上げて重ね、鼻から息を吸う。
【3】息を一気に口から吐きながら、つま先立ちをする。かかとは必ずつけたまま上げ、そのまま7つ数える。手が天井の方に引っ張られるようなイメージで、【1】～【3】を2回行う。
“下腹ヘコませポーズ”のポイントは、体を伸ばすこと。
「筋肉は縦に伸ばすと、すっと伸びていきます。力を入れず、まっすぐ伸びることで、骨盤のゆがみを正せ、下腹がヘコむだけでなく、疲れやすいなどの不調も改善されます」
これを朝晩2回ずつ行い、2週間以上続けたい。
「もちろん、朝か夜かだけでも、時間があるときに行うのでも構いません。ポーズにかける時間は1回15秒。それを2セット30秒行えば充分です。腹式呼吸をしながら行うことで、体中に酸素を取り込め、代謝が上がるので、インナーマッスルも鍛えられます」
骨盤は毎日、整えないとすぐにゆがんでしまう。最低でも1日1回は必ず実践しよう。
撮影／菅井淳子 イラスト／さち
1回10秒を1日3回！ぽっこりお腹解消「そる腹筋」
効果的に腹筋を鍛えられると話題なのが、それまでの“上体を起こす（縮める）”とは逆の“反（そ）る（伸ばす）”運動だ。反る腹筋運動とは、頭の後ろで手を組んで、上体を後ろへ反らすだけのエクササイズ。
理学療法士の中村尚人さんは「食事制限もせず、1回10秒のエクササイズを1日3回続けるだけで、体重が3か月で約5kg減った人もいます。筋肉には、“縮める” と “伸ばす”働きがあります。腹筋の本来の役割は“伸ばす”こと。伸びる力で重力に対抗し、姿勢を保っているのです。腹筋を縮めるのは、腹筋本来の役割に反しているので、疲れる割に効果が望めません」と解説。
反る腹筋を続けると、ぽっこりお腹も解消するそうで、整形外科医・武田淳也さんは「背筋が丸まっていると、肋骨の位置が下がり、胃や腸などの内臓を押しつぶしてしまいます。その結果、下腹部が出ることに。腹筋を伸ばして肋骨を上に戻すと、内臓も正しい位置に収まり、ぽっこりお腹が解消されるんです」とのこと。
そこで、武田さんも「深い呼吸ができるようになり、自律神経も整います」と太鼓判を押す、正しい姿勢が身につく「そる腹筋」のやり方をご紹介。
【1】両足を腰の幅に開いて足指を上げる。
両足を腰幅に開いて、足指だけ床から離して反らせる。すると重心が安定し、骨盤が正しい位置に固定される。膝や股関節も自然と伸びて姿勢が整う。
【ポイント】
・土踏まずで重心が感じられたらOK
【2】後頭部で両手を組む。
両手の親指を下に向けて後頭部で両手を組む。気持ちよいと感じる範囲まで両ひじを左右に開く。すると胸も開き、連動して肋骨が上がり、お腹も伸びて引き上がる。目線を軽く上に向け、息を吐く。
【ポイント】
・組んだ両手で後頭部を支えて持ち上げるイメージ
・腕や肩が痛くなるのは力が入りすぎている証拠。力を抜くよう意識を
・重心は土踏まずに
【3】上体を反らせる。
息を吸いながら、上体を後ろに反らせる。無理はせず、気持ちよく伸びる程度でOK。反った状態で、息を吐いて、吸って、を2回繰り返したら、息を吐きながら元の姿勢に戻す。【2】～【3】を5回繰り返す。
【ポイント】
・息を吐き切ると、腹圧がかかって引き締まり効果がUP
・目線は上に
・下腹部が前に出てしまうと腰を痛めるので要注意
・気持ちよく伸びをするイメージで。反らしたときに、腰が痛い、重心が安定しない、首や腰にしわが入るのは反りすぎ ・重心は土踏まずに
【腕を上げるのがつらい人は…】
反るときに、鎖骨の下あたりに手を置いてもOK。反りながら、胸全体を広げるように意識する。
【反り腰の人は…】
両手を脚の付け根（鼠径部）に置いて反ってもOK。骨盤と下腹部が前に出ないように、しっかり押さえた状態で反る。
体がかたい人、呼吸が浅い人は体をほぐしてからチャレンジを！
【1】丸めたタオル（直径5cm程度）を、みぞおちの真下にくるように置き、その上に仰向けに寝て両膝を立てる。
【2】両手を組んだら、手のひらを返しながら、両腕を頭上に伸ばす。
【3】背中の緊張をほぐすように、上体を左右に軽く揺らす。上体の力は抜くように意識を。このままの姿勢で自然な呼吸を10回行う。
イラスト／藤井昌子
毎晩1分！お腹痩せと美尻をかなえる「夜活ヨガ・橋のポーズ」
ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが伝授する、美痩せとリラックスに役立つ「夜活ヨガ」。その中から、体幹部とお尻の引き締めに役立つ「橋のポーズ」を紹介する。
「日常生活ではなかなか使わないお尻の筋肉。手軽にヒップアップをしたいのなら、お尻の筋肉・大臀筋（だいでんきん）や中臀筋（ちゅうでんきん）を使う『橋のポーズ』を習慣的に行うと、キュッと締まって、上向きのヒップに。大臀筋を鍛えると腰痛の防止にもつながりますし、ヒップが持ち上がると脚長効果も期待できるんです！
また『橋のポーズ』は、上体を持ち上げるときに、下腹部を引き上げます。これにより内臓に腹圧がかかるので、お腹周りの引き締めや便秘改善にも効果が期待できます。たった1分ほどでできるので、ぜひ眠る前に取り入れましょう」（チアキさん）
【1】仰向けに寝転ぶ。
【2】両膝を立てたら、かかとをお尻の方へと引き寄せる。両脚は骨盤の幅に保ち、両腕は体側。膝が外側や内側に傾かないように、膝のお皿を真上向きに整える。
【3】息を吐きながら、両腕で床を押して、お尻と上半身を床から引き上げる。骨盤を後傾させるように、お尻の尾骨を恥骨の方へと押し上げるのがコツ。
【4】お尻を引き上げたら、両腕を背中の下に入れて、指同士を組む。
【5】肩と二の腕で体の重みを持ち上げ、肩甲骨を自分の中心に引き寄せながら、上半身をもうひとつ、天井方向へと引き上げる。両足で床をしっかりと踏み、恥骨を膝の方向へと押し出すと骨盤が安定する。
【6】そのままの姿勢で、ゆっくりと3回、呼吸を繰り返す。
【7】息を吐きながら、両手を体側に戻して、背中の高い位置からゆっくりと、上体を床に下ろす。
【8】両膝を抱える「ガス抜きのポーズ」で、背中をストレッチして、リラックス。
寝転んで行う「橋のポーズ」はリラックス感も抜群。毎晩1分、就寝前に取り入れて。
撮影／瀬尾直道
毎晩1分で姿勢矯正！お尻＆背中に効く「夜活ヨガ・弓のポーズ」
ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが伝授する、美痩せとリラックスに役立つ「夜活ヨガ」。今回は、美姿勢の基本となる背骨を整え、背中、お尻、お腹などの引き締めや便秘改善にも役立つ「弓のポーズ」をレクチャー。
「ボディメイクの基本は、正しい姿勢。肩が内側に入った猫背よりも、背筋がピンと伸びた立ち姿の方が当然、美しく見えますよね。美姿勢を目指したい人にオススメしたいのが、うつ伏せに寝て、両手で両足をつかむ『弓のポーズ』。
脚を後ろに引っ張ることで、胸を開きながら上体を引き上げるこのポーズには、背骨を整えて、姿勢を改善する効果が期待できます。背中とお尻の筋肉を使うので、これらの部分の引き締めにも◎。ぜひ就寝前にトライしてくださいね」（チアキさん）
【1】うつ伏せになって、数回、
【2】両膝を曲げ、両手で足の甲を持つ。
【3】あごを引いて、おでこを床に下ろしたら、両脚の内ももを後ろの方向に引く。
【4】息を吸いながら、両方の内ももを後ろに引っ張るようにして、太ももの前側を床から離す。
【4】腕で脚を引っ張りながら、お腹に力を入れて、
【5】息を吐きながら、ゆっくりと体を床の方向に戻す。手を体側に戻し、お休み。
腹式呼吸をすることで、お腹をマッサージ。これにより内臓に刺激が加わるので、便秘改善にも◎。毎晩3分、行うことで、ダイエットに役立てて。
撮影／瀬尾直道
鎖骨美人で痩せ体質に！毎朝1分の「デコルテエクササイズ」
鎖骨がシュッと美しい人って、姿勢も美しい。鎖骨は本来、まっすぐに横に伸びているもので、姿勢がいい人はあるべき正しい位置に鎖骨があって、美しいデコルテになるそう。
しかし、猫背や巻き肩など、姿勢が悪い場合、鎖骨が埋もれてしまったり、V字やハの字になってしまっている女性も…。デコルテに課題があると、首が太くなったり、首の後ろに丸みが出たり、あごと首の境目がなくなってきたり…と悪循環を引き起こし、悪姿勢とともに、老け見えさせる原因でもあるんだとか。
そこで、「うっとり美容」で自身も8kg減を達成した小林麻利子さんが、日常に取り入れやすい「ながらエクササイズ」からキレイなデコルテを作ってくれる簡単エクササイズを指南。寝起きの習慣に取り入れよう。
肩甲骨を刺激することで、美しいデコルテになるという。
「その理由のひとつは、鎖骨周りから背中の一部へと広がる筋肉『僧帽筋（そうぼうきん）』がうまく使われていないため、こり固まってしまうから。すると、僧帽筋が常に緊張した状態になって、鎖骨が引っ張られて、正しい位置からずれてしまうのです。僧帽筋は背中の中で大きな筋肉なので、この筋肉が固まってしまうと筋肉量が落ち、代謝が下がってしまいます。その結果、太りやすい体質になってしまう恐れも！ 今回ご紹介するのは、僧帽筋がついている肩甲骨を上下に引っ張りながら鍛え、鎖骨を正しい位置に戻すエクササイズです」（小林さん）
生活に根付いた運動は「ダイエットが長続きする秘訣」。「デコルテエクササイズ」は1分もかからないので、寝起きに伸びをするついでに行うと◎。
【1】脚を肩幅に開き、まっすぐに両手を上げる。
【2】手を上げたまま肩を耳の後方に向けて「持ち上げて、下ろす」を10回繰り返す。
このエクササイズは1セットでOKなので、ぜひ朝の習慣にして。
【NGポイント】手はまっすぐ上に
僧帽筋を鍛えるには、肩甲骨をしっかりと上下させることがポイント。手が頭の位置より前に出てしまうと意味がありませんので、鏡で正しい位置をチェックして。姿勢を正し、胸をしっかり張った状態で行うことも忘れずに。コツは、あごをしっかりと引き、胸を張ること。毎朝の習慣にして、鎖骨美人をかなえよう。
撮影／手塚優
バストトップの位置が上がる「美姿勢1分ヨガ・猫のポーズ」
ボディメイクの基礎は、まっ直ぐに伸びた背筋。姿勢が美しいと、実際よりも体がきれいに見える効果も期待できるとか。そこで、人気インストラクターの芥川舞子さんが、姿勢美人をかなえるヨガから、背骨を前後に動かす「猫のポーズ（キャット＆カウ）」をレクチャー。
「”姿勢美人”の条件は、体の中心である体幹部の筋力と柔軟性のバランスがとれていること。このポーズを繰り返し行うと、肩・肩甲骨周りの可動性や柔軟性がアップ。座ったままでも、背骨をまっすぐ上へと保ちやすい体へと導きます」（芥川さん・以下同）
【1】両手は肩幅、両脚は腰幅の四つん這いになる。つま先を立て、手のひらは肩の下、膝は骨盤の下に来るように。
【2】ゆっくりと息を吸いながら、胸を天井方向へと引き上げる。
【ポイント】肩が上がらないように注意し、胸を開くように意識して。
【3】ゆっくりと息を吐きながら、へそを覗き込むようにして、背中を丸める。
【4】【2】と【3】をセットで4回行う。
「猫のポーズ」は、背中を反らしたり、丸めたりすることで、背骨中間の位置にアプローチ。しっかり意識してこれを行うと、胸の裏側が機能するようにもなって、バストトップの位置が上がるのだとか。
「前傾の姿勢でパソコンやスマホを使うことが多い人は、肩甲骨周りの筋肉がこり固まりやすい傾向にあります。最初のうち、首や腰しか動かせないかもしれませんが、続けることで改善していきましょう」
常にスマホを手放せない…というダイエッターはさっそくトライを。
撮影／瀬尾直道