安売りなどでつい、丸ごと1個買ってしまったキャベツ。無駄なく使い切るレシピが知りたい！
そこで、キャベツをたっぷり使って作る、いろいろなジャンルの簡単レシピをまとめて紹介。キャベツの健康効果も併せてチェックして。
胃や腸に◎！キャベツは美容にも効果的
管理栄養士の菊池真由子さんがキャベツの魅力について教えてくれた。
「食べすぎてしまったあとに食べるべきおすすめ食材が、キャベツ。キャベツを食べるべき理由は2つあります。1つめは、食物繊維が豊富なこと。食物繊維をたっぷり食べておけば腹持ちがよく、次の食事までの間食が抑えられます。特に、食べすぎたあとは胃が大きくなっているので、キャベツで過食を防ぐというわけです。
2つめは、食べすぎや飲みすぎでダメージを受けた胃の修復。食べた物を消化するには胃酸が必要になります。ところが、食べすぎ、飲みすぎてしまうと胃酸過多に。胃酸は非常に強い酸ですから、過剰に分泌されると胃を傷つけてしまいます」（菊池さん・以下同）
そこで登場するのがキャベツ特有のビタミンU（キャベジン）という成分だ。
「ビタミンUには胃酸の分泌を抑える働きがあるので、食べすぎや飲みすぎで荒れて弱った胃の粘膜を修復してくれます。つまり、キャベツを食べれば食欲が抑えられるとともに弱った胃も元気なるのです」
肌荒れの原因の1つは腸内環境の悪化にあるけれど、菊池さんによるとその改善にもキャベツが有効だとか。
「キャベツに豊富に含まれる食物繊維には水溶性と不溶性があります。キャベツに多いのが不溶性食物繊維。これが硬い便を柔らかくし、膨らませて排便を促す。さらに、発がん性物質など有害物質を体外へ排出してくれるので一石二鳥です」とのこと。
「1回の食事で食べるキャベツの量は70gが目安です。ビタミンCは熱に弱いため、成分を効率よく摂るためには生食がベスト。さらに、肌つやの維持にはある程度の油分も必要。ですから、ドレッシングはノンオイルではないものを使いましょう。また、ノンオイルはほぼ脂肪を含まないため、ダイエットには有効だと思われがちですが、意外に糖分が多いこともお忘れなく」
『キャベツの丸ごとスープ煮』のレシピ
家庭料理研究家の松田美智子さんが教えてくれた、キャベツを丸ごと使ったレシピがコチラ。
《材料》
キャベツ…大1玉 豚ひき肉…150g ソフトサラミ…30g 生パン粉1/3カップ 溶き卵…1/2個分 ベイリーフ…1枚 チキンスープ…5カップ 白ワイン…1/4カップ クローブの実…3〜4粒 塩…少量 ナツメグ…小さじ1/4 白こしょう…少量
《作り方》
【1】キャベツは芯の部分をくり抜き、さらに直径10cmほどくり抜く（この部分は調理に使うので取っておく）。薄力粉適量を、茶こし等を通してキャベツの内側にふっておく。
【2】余分にくり抜いたキャベツはみじん切りにし、塩を少量まぶして15分置き、しっかり水気を切る。
【3】ボウルに豚ひき肉、みじん切りにしたソフトサラミ、生パン粉、溶き卵、ナツメグ、塩、白こしょうを合わせ、【2】も加えて混ぜる。
【4】キャベツに【3】を少量ずつみっちりと詰める。途中、まな板等の上に打ち付けて空気を抜きながら、キャベツより2～3cm盛り上がった状態に形成する。ベイリーフをのせてタコ糸で十字に縛る。
【5】キャベツがすっぽりはいる深鍋に入れ、チキンスープ、白ワイン、クローブの実を加えてふたをして強火にかける。沸騰したら弱火に落として30分煮込む。火を切ってふたをしたまま10分置き、キャベツを取り出す。
【6】鍋に残った煮汁を煮詰めてとろみのあるソースにする。キャベツをケーキのように切って皿に盛り、ソースをかける。
「キャベツと鮭の蒸し焼き」レシピ
「ABC Cooking Studio（エービーシー クッキングスタジオ）」が教える「キャベツと鮭の蒸し焼き」レシピには、免疫力アップ効果も期待！
ウイルスや細菌から体を守るための免疫機能の調整に必要な働きを持つビタミンDを摂ることができる鮭やしらす、しめじと、食物繊維が豊富なキャベツを組み合わせている。1人分あたり、217kcal。
《材料》（2人分)
生鮭…200g 塩…少々 白こしょう…少々 サラダ油…小さじ1/2 キャベツ…300ｇ 酒…大さじ1 青ねぎ…5ｇ レモン…1/16個
【A】めんつゆ（ストレート）…小さじ2 レモン汁…小さじ1
《下準備》
・生鮭はひと口大に切り、塩・白こしょうで下味をつけておく。
・【A】は混ぜておく。
・キャベツはざく切りに。
・青ねぎは根元を除き、小口切りに。
・レモンは厚さ5mm位の半月切りに。
《作り方》
【1】フライパンにサラダ油を熱し、鮭を入れ、両面焼き色をつけ、バットに取り出す。
【2】キャベツ・酒を入れ、しんなりしたら【1】を戻し、ふたをして弱火3分ほど蒸し焼きにする。
【3】【2】に【A】を入れからめる。
【4】器に盛り付け、青ねぎをちらし、レモンを添える。
「スパイスキャベツ」レシピ
「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」が教えてくれた春キャベツのレシピから、キャベツが主役の副菜をピックアップ。
「スパイスキャベツ」は、キャベツに脂肪燃焼の働きを持つ「クミン」を和えた簡単サラダ。レーズンでまろやかさをプラスしている。おにぎりなどに混ぜ込んでかさまししたり、メイン料理に添えていただくのがオススメ。1人分あたり、178kcal。
《材料》（作りやすい分量）
キャベツ（せん切り）…250g 塩…小さじ1 クミンパウダー…小さじ1/2 粗挽き黒こしょう…適量 レーズン…40g
《下準備》
・レーズンは熱湯を回しかけ、ペーパーで水気を除く。
《作り方》
ビニール袋に材料をすべて入れ、混ぜ合わせて1時間ほど置く。
→「ABC HEALTH LABO」の春キャベツレシピをもっとみる
「ポーチドエッグサラダ」レシピ
「ABC HEALTH LABO」のレシピから、さらにもう1品。キャベツ以外に、デトックス効果や抗酸化作用が期待できるフィトケミカルの1種「スルフォラフォン」、脂肪燃焼効果を持つミネラル「クロム」、脂肪の代謝に欠かせない「ビタミンB2」を含むブロッコリーもはいってダイエットにも◎。1人分あたり、237kcal。
《材料》（2人分）
キャベツ…80g さやいんげん…4本 ブロッコリー …60g 卵…2個 酢…小さじ1 【A】粒マスタード…小さじ2（12g） ハチミツ…小さじ1/2 酢…大さじ1 塩…小さじ1/4 黒こしょう…少々
《下準備》
・キャベツは、食べやすい大きさに手でちぎる。
・さやいんげんは、塩茹でしてヘタを切る。
・ブロッコリーは、花蕾（からい）を小房に分ける。茎は根元とかたい部分を除き、長めに2等分から4等分に切る。
《作り方》
【1】キャベツ、ブロッコリーの順に茹で、氷水に取って急冷し、水気を切る。
【2】ボウルに【A】を入れてよく混ぜ合わせ、器に盛り付けておく。
【3】熱湯に酢を加えて弱火にし、カップに割り入れた卵を1個ずつ静かに入れる。
【4】卵を2個入れたら中火にしてひと煮立ちさせ、火を止め、ふたをして3分ほど蒸らす。
【5】穴あきお玉で黄身をこわさないように静かに取り出し、ペーパーを敷いたバットの上でしっかり水気を除き、器に盛り付ける。
【6】皿にキャベツ、さやいんげん、ブロッコリー、ポーチドエッグを彩りよく盛り付け、ドレッシングを添える。
「グルテンフリーお好み焼き」レシピ
「大人のダイエット研究所」代表理事をつとめる管理栄養士の岸村康代さんが考案した、ヘルシーかつ手軽なレシピが掲載されている『いつもの料理にかけるだけ おからパウダーダイエット』（セブン&アイ出版）。同書から、おからパウダーとキャベツを使った「グルテンフリーお好み焼き」のレシピを紹介。
「おからパウダー」と長いもが一体化するので、ざらつきやつぶつぶ感を意識することなく、いつものお好み焼きをヘルシーにいただける。小麦粉を使った場合に比べて、焼く前の生地の一体感が弱めなので、焼くときはあまり大きくしない方が形よく仕上がる。1食あたりの食物繊維量は5.3g。
《材料》（2人前）
キャベツ（せん切り）…120g 豚肉…30g サラダ油…少々
【A】「おからパウダー」…大さじ5 豆乳…大さじ5 長いも（すりおろし）…50g 卵…1個 昆布だし（粉末）…小さじ1強
【B】お好み焼きソース、かつお節、青のり…適量
《作り方》
【1】【A】をよく混ぜ合わせたら、キャベツを加え、さらに混ぜ合わせる
【2】うすく油をぬったフライパンに豚肉を並べ、その上に【1】を丸くのせて、弱火でじっくり焼く
【3】両面焼いたら、お好みで【B】をかけて完成
「キャベツと桜えびのみそ汁」レシピ
順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんが考案した「長生きみそ汁」の作り方や効果をまとめた著書『医者が考案した「長生きみそ汁」』（アスコム）に掲載されているキャベツたっぷりの長生きみそ汁レシピが「キャベツと桜えびのみそ汁」。1人分あたり69kcal、食物繊維量は2.7g。
《材料》（2人分）
長生きみそ玉…2個、桜えび…大さじ2、キャベツ…大4枚、しょうが…1かけ
《作り方》
【1】キャベツは4cm幅のざく切りにする。しょうがはせん切りにする。
【2】鍋にしょうが、水300ml（分量外）を入れ、ふたをしてひと煮立ちさせる、キャベツを加え、しんなりとするまで3～4分加熱する。
【3】火を止め、みそ玉を加えて溶かす。桜えびをちらし、好みでこしょうをふる。
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