不調改善

2020.07.28 17:00

時間帯別、健康におすすめの”最強食品”｜朝はバナナ、昼はそば、夜はキムチ

「肌力を上げる」「自然治癒力が上がる」「内臓脂肪を落とす」――さまざまな「最強食品」があるが、実は食べる時間が違えば効果は倍増したり縮小したりする。では、いつ何を食べるべきか。

「朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅」とはよくいったもの。このヨーロッパの諺は、最新の研究でも注目されている。田中病院院長で内科医の田中優子さんが解説する。

「2017年に生物の体内で時を刻む『時計遺伝子』の研究がノーベル賞を受賞して以来、医学界でも食事内容と摂取時間の重要性が注目されています。研究によれば体内時計を調節するのは、朝起きて浴びる光と朝の食事だといわれており、朝には体内の各臓器を目覚めさせる食事を摂る必要があるのです」

つまり、いくら体にいいものを一生懸命食べても。「いつ」「何を食べるのか」のタイミングを間違えれば効果が出ないこともあるということ。では、朝食、昼食、夕食に何を摂れば効果的なのか。医師や管理栄養士ら専門家に取材した。

朝バナナが顔のむくみを解消

朝は体内にエネルギー源が不足している状態なので、まず朝食で最も即効性があるエネルギー源である「糖質」を補給する必要がある。「朝のフルーツは金」たるゆえんだが、なかでも多くの支持を集めたのが「朝バナナ」だった。

「果物の糖質は、砂糖のように急激にではなく、ゆるやかに血糖値を上昇させてくれる。特にバナナは食物繊維が豊富なうえ、カリウムも多く含むので、起き抜けの顔のむくみを解消する効果も期待できます」（トータルフードプロデューサーの小倉朋子さん）

主食は、「血糖値の上昇がゆるやかで、腹持ちがいい」（管理栄養士の片村優美さん）という理由で白米に軍配が。

バナナや白米と並んですすめる人が多かったのは、日本人のソウルフードであるみそ汁。ダイエットカウンセラーの伊達友美さんは「朝のみそ汁」を推す理由をこう語る。

「朝の涼しい時間帯にみそ汁を摂っておくことは、体の芯を冷やさないという意味でも重要。いまの季節には熱中症の予防にもなります。ただし、水分補給の面もあるので、朝はあまり具沢山にしないこと。豆腐とねぎ、大根とわかめというように、具は2～3種類にしてください」

白いご飯とみそ汁、デザートにバナナが「最強の朝食」のようだ。

昼食部門では、午前中の疲れを取り、午後も頑張れるエネルギーを補給すべく、“疲労回復フード”が支持を集めた。管理栄養士の金丸絵里加さんのイチオシは豚肉だ。

「豚肉には糖質をエネルギーに変換するために必要な、ビタミンB群が豊富に含まれています。たんぱく質も多いため、エネルギー代謝に必要なグリコーゲンを失うことなく、疲労を蓄積せずに動ける体になります」（金丸さん）

暑い日のお昼は、冷し中華やそうめんなど、つい冷たい麺類に惹かれてしまうが、それなら日本そばが圧倒的におすすめだと伊達さんは話す。

「小麦粉だけでできている麺は急激に血糖値を上げてしまい、昼食後の強い眠気が懸念されます。その点、そばは低GI食品なので血糖値の上昇がゆるやか。食物繊維やミネラル、それにポリフェノールも豊富です」

「体内時計のリズムに合わせると、日中は代謝が活発になるので、昼にはボリュームのある食事を摂るといい。一方、夜は代謝が落ちて体が脂肪をため込みがちになるため、夜のカロリー過多は肥満につながりやすい。炭水化物を少なめにすることを意識しましょう」

そう話すのは、ナビタスクリニック川崎の内科医・谷本哲也さん。そのためにも炭水化物を控えめにし、たんぱく質と野菜はしっかり摂りたい。

「たんぱく質はあまり脂の多くない肉や魚などからまんべんなく摂るのがおすすめ。ビタミン、ミネラルを摂るために、トマト、きゅうり、なすなど旬の野菜もたっぷり食べましょう」（内科医・肥満外来専門医の左藤桂子さん）

たんぱく質では、鶏肉がもっとも支持を集めた。管理栄養士の望月理恵子さんがその理由を解説する。

「鶏肉には精神疲労にも肉体疲労にも回復効果が期待できる、イミダゾールジペプチドが多く含まれています。晩ご飯に食べることでその日一日の疲れを取り、質のよい睡眠を取ることができます」

キムチやヨーグルトなど乳酸菌が豊富な食品をすすめる専門家も多かった。

「夜に摂取すると、乳酸菌が長く腸内にとどまって、善玉菌が増える可能性が高くなります」（内科医でメディカルフード研究家の関由佳さん）

朝食のイメージが強いヨーグルトだが、夜食べることで“朝のお通じ”がより改善されやすくなるという。夏はまだ始まったばかり。バテない体を作るためにも、これらの情報を参考に3食しっかり食べよう！

※女性セブン2020年7月30日・8月6日号