低カロリーで食物繊維もたっぷりなヘルシー食材、きのこ。年中安定した価格で手にはいるのもうれしい。
そこで、これまでいろいろな専門家や料理研究家が教えてくれた、きのこを使ったダイエッターにもうれしいレシピをまとめて紹介する。きのこの種類ごとにまとめて紹介するので、使い切りレシピとしても活用して。
しいたけを使ったレシピ
「しいたけの肉詰め」のレシピ
しいたけ特有の成分であるエリタデニンは、コレステロールを減らす効果があるというから、高血圧に悩む人にもオススメと教えてくれたのは「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」。
たねはビニール袋の中で混ぜて、角を切り、しいたけに絞り出すとより簡単。鶏肉の半量を、レンチンしてつぶした豆腐に差し替えれば、さらにカロリーオフ！
《材料》（2人前）
生しいたけ…4枚 鷄ひき肉…40g 塩…少々 こしょう…少々 白ねぎ…20ｇ しょうが（すりおろし）…小さじ1/2 しょうゆ…小さじ1/2 小麦粉…小さじ1/2 サラダ油…小さじ1 粉山椒…少々 七味唐辛子…少々
《作り方》
【1】生しいたけの軸、白ねぎをみじん切りにする。
【2】ボウルに鶏ひき肉、塩、こしょうを入れて、粘りが出るまでよく混ぜる。
【3】【1】、しょうが、しょうゆを加えてさらによく混ぜる。
【4】しいたけの笠の内側に小麦粉をふるい、4等分にした【3】を詰める。
【5】フライパンにサラダ油を熱し、【4】を肉面から中火で2分ほど焼く。裏返して火が通るまでじっくりと焼き上げる。
【6】器に盛りつけ、お好みで山椒、七味唐辛子を添える。
「れんこんとエビのワンタンスープ」のレシピ
【市橋有里の美レシピ】を連載中の市橋さんが紹介するレシピから、しいたけを使った「れんこんとエビのワンタンスープ」をピックアップ。
れんこんは刻んで使ってもOKで、すりおろしとはまた違う食感が楽しめるとか。ビタミン、ミネラル、たんぱく質、ポリフェノール、食物繊維などがバランスよく摂れる栄養満点な一品になっている。
《材料》（2人前）
むきえび…150g れんこん…50g 長ねぎ…大さじ１ ワンタンの皮…15枚 しいたけ…2個 豆苗…1/4束 鶏がらスープの素…大さじ2
【A】酒…小さじ1/2 しょうゆ…小さじ1/2 ごま油…小さじ1/2 鶏がらスープの素…小さじ1/2
【B】片栗粉、酒、しょうゆ…各小さじ1/2 塩…適量
《作り方》
【1】 えびは片栗粉と塩（各分量外）で揉み、よく洗う。
【2】 ボウルに【1】のえびを入れ、すりこぎなどでざっくりとつぶし、【B】で下味をつけておく。
【3】 【2】にれんこんをすりおろし、長ねぎ、【A】の調味料を加えてよく混ぜ、ワンタンの皮で包む。
【4】 鍋に水600ccとしいたけ、鶏がらスープの素を加え、【3】を入れて浮いてきたら豆苗も加えて、できあがり。
→「れんこんとエビのワンタンスープ」の栄養や美容効果について詳しくみる
しめじを使ったレシピ
「酸辣湯」のレシピ
【市橋有里の美レシピ】のきのこレシピから、しめじやお好みのきのこで作ることができる「酸辣湯」のレシピを紹介。
「きのこには腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりする効果も期待できるので、積極的に摂取して菌活に励むのも、健康習慣の1つと言えると思います」と市橋さん。
《材料》（2人前）
しめじ…1パック（他のきのこでもOK） なす…1本 パプリカ…1/4個 卵…1個 鶏がらスープの素…大さじ2 ごま油、酢…適量 こしょう…少々
《作り方》
【1】 なすは皮をむき、食べやすい大きさに。きのこ、パプリカも同様に切っておく。
【2】 鍋に水600ccを入れ、【1】を加えて煮る。途中、アクが出てきたらその都度、丁寧に取る。
【3】 野菜類がしんなりしてきたら、鶏がらスープの素を加え、溶き卵を回し入れる。ごま油、酢、こしょうで味を調え、器に盛りつける。
「しめじのマリネ」のレシピ
ダイエットの大敵・便秘の改善に有効な腸内環境を整えるレシピとして、「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」が「しめじのマリネ」のレシピを教えてくれた。
《材料》（2人前）
しめじ（小房に分ける）…160g 玉ねぎ（薄切り）…20g にんじん（せん切り）…10g パセリ（みじん切り）…少々
【A】酢…小さじ2 塩…小さじ1/4 黒こしょう…少々 白ワイン…小さじ2 はちみつ…小さじ1
《下準備》
・【A】の調味料は、合わせておく
《作り方》
【1】しめじ、玉ねぎ、にんじんをさっとゆでてザルにあげる
【2】【1】が温かいうちに【A】の調味料と合わせ、粗熱がとれたら冷蔵庫で20分ほど冷やす
【3】器に盛り、パセリを散らす
「スープカレー」のレシピ
菅義偉首相が毎日の朝食にして14kg痩せたという「スープカレー」のレシピ。
《スープの味つけは毎日同じですが、具材は、その日によって替えています。じゃがいも、にんじん、キャベツ、プチトマトなどの野菜を多く入れるようにし、さらにキノコや鶏肉を加えるときもあります。これらをコンソメとカレーパウダーで味つけしたスープで煮込みます》（『壮快』2010年12月号より）
そのレシピがこちら。
《材料》（4人前）
鶏肉…100g にんじん…1/3本 しめじ…1/2パック プチトマト…12個 キャベツ…2、3枚 水…5カップ カレールー（粉末）…適量（1、2種類） 塩、こしょう…少々 パルメザンチーズ…適量 ※季節により、大豆や枝豆、おくらや小松菜、とうもろこしなどを1～2品足す。
《作り方》
【1】鶏肉、キャベツを1cm角に切る。にんじんはイチョウ切り、しめじは石づきを取り小房に分ける。プチトマトは半分に切る。
【2】鍋に水と鶏肉、にんじんを入れ、ひと煮立ちしたら、しめじとプチトマトを加える。アクを取りながら4～5分煮る。
【3】キャベツと、そのほかの食材を加えてひと煮立ちしたら、塩こしょうで味を調え、カレールーを入れる。【4】器に盛り、パルメザンチーズをかける。
えのきたけを使ったレシピ
「きのことさつまいもの豆乳カレースープ」のレシピ
きのこを使ったカレー味のスープをもう一品、【市橋有里の美レシピ】から紹介。豆乳ベースのスープ仕立てだから、カレーを食べたいけれどカロリーが気になる…というときにもヘルシーに楽しむことができる。
《材料》（2人前）
さつまいも…1/2本 しめじ…1パック 玉ねぎ…1/2個 鶏肉…100g 豆乳、水…各250cc カレールー…1カット 塩・こしょう…少々 白ワイン…大さじ1 オリーブオイル…適量
《作り方》
【1】 さつまいもは乱切りにして、ボウルに水を張り、アク抜きしておく。鶏肉は一口大に切り、塩・こしょうをしておく。玉ねぎは一口大に、しめじは石づきを取っておく。
【2】 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、【1】の鶏肉をきつね色になるまで炒め、白ワインを回し入れたら、水、玉ねぎ、しめじ、さつまいもも加えて煮る。
【3】 【2】にカレールーを入れ、溶けたら豆乳を加えて、塩・こしょうで味を調える。（豆乳を入れたあとは沸騰させないように注意する。）
→「きのことさつまいもの豆乳カレースープ」の栄養、美容効果をもっとみる
「基本のキノコ汁」のレシピ
－25kgのダイエットに成功したダイエット外来・医師の工藤孝文さんの著書『内臓脂肪が落ちる！糖質オフスープ 』（宝島社）から、食物繊維たっぷりで満足度が高く、アレンジ自在な「基本のキノコ汁」のレシピを紹介。
《材料》（6人前）
玉ねぎ…2個、しめじ…200g、えのきたけ…200g、エリンギ…2本、昆布…5cm、水…適量
《作り方》
【1】しめじは石づきを除いてほぐし、えのきたけは石づきを除き、長さを半分に。エリンギは縦半分に切ったあと、長さを半分にして、縦5mm幅に切る。玉ねぎは5mm幅のくし型に。
【2】先ほど切った具材と昆布を鍋に入れ、具材がひたひたになるまで水を入れる。
【3】ただ切って煮るだけの簡単レシピ。きのこは数種類入れることでさまざまな旨み成分が混ざり合っておいしくなるのがポイント。お好みでしいたけやマッシュルームなどを入れても◎。あまり火を通しすぎず、食感を残すと満腹感につながる。
「トマトときのこの冷やしみそ汁」のレシピ
みそ汁は腸内環境を整え、抗酸化作用によって免疫低下を防いでくれる、と教えてくれた管理栄養士でフードコーディネーターの北嶋佳奈さん考案のみそ汁レシピから、しめじとえのきを使った「トマトときのこの冷やしみそ汁」を紹介。
《材料》（2人前）
トマト…1個 しめじ…1/2袋 えのき…50g 大葉…3枚 水…200ml 顆粒だし…小さじ1/2 みそ…大さじ1 氷水…200ml 白ごま…適量
《作り方》
【1】トマトは一口大に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。えのきは石づきを取って半分の長さに切る。大葉はせん切りにする。
【2】耐熱ボウルにしめじ、えのき、水、顆粒だしを入れる。ふんわりとラップをかけ、600wのレンジで3分加熱する。
【3】みそを溶き入れ、トマトと氷水を入れて混ぜる。
【4】器に盛り、大葉と白ごまをトッピングする。
→腸内環境を整えて免疫力アップが狙えるみそ汁レシピをもっとみる
「えのきの明太子炒め」のレシピ
料理研究家の柳澤英子さんは、作りおきできるヘルシーなおかず「やせおか」を提案し、著書は大ヒット。そんな「やせおか」シリーズの『全部コルスタ！ やせるおかず作りおき』（小学館）から、パスタ代わりにきのこを使った「えのきの明太子炒め」のレシピを紹介。
「コルスタ」（コールドスタート）は、フライパンが冷たい状態から調理をスタートする柳澤さんが名付けた調理法で、油ハネや焦げる心配いらずなのがうれしい。
《材料》（2人前）
えのきだけ（石づきを取り小房に分ける）…小3パック 辛子明太子（皮を除いてほぐす）…1腹（2本） さやいんげん（斜め薄切り）…6本 マヨネーズ…大さじ2 塩、こしょう…各少々 オリーブオイル…小さじ1
《作り方》
【1】フライパンにオリーブオイル、えのきだけ、さやいんげんを入れ、塩、こしょうをふる。フタをして中火にかける。
【2】3分ほど火を通したらフタを外して全体を混ぜ、1、2分炒め合わせる。辛子明太子、マヨネーズを加えてひと混ぜし、保存容器に入れる。
「きゅうりとえのきの中華風和えもの」のレシピ
「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」のレシピから、えのきたけを使ったヘルシーレシピ「きゅうりとえのきの中華風和えもの」を紹介。
《材料》（2人前）
きゅうり（せん切り）…1本 えのき…40g にんじん（せん切り）…40g 熱湯…適量
【A】白ねぎ（青い部分）…40g 赤とうがらし（輪切り）…1本 サラダ油…100cc
【B】水…小さじ1 鶏がらスープの素…小さじ1/2 塩…小さじ1/2 砂糖…少々 白こしょう…少々 にんにく（すりおろし）…4g
《下準備》
・白ねぎの青い部分は、数か所切れ込みを入れ、包丁の腹でつぶしておく
・えのきは、根元を除き、熱湯にくぐらせておく
・【B】を合わせておく（香味ダレ）
《作り方》
【1】フライパンにサラダ油と白ねぎの青い部分、赤とうがらしを加え、ねぎの縁に焼き色がつくまで、じっくり弱火で7分ほど加熱する。
【2】【1】を油のみ容器に移し、粗熱をとる（ねぎ油）。
【3】香味ダレにねぎ油小さじ2を加えて混ぜる。
【4】きゅうり、えのき、にんじんを加え、よく混ぜて10分ほど味をなじませる。
【5】器にこんもりと盛り付ける。
→「きゅうりとえのきの中華風和えもの」の栄養についてもっとみる
「鮭のホイル焼き」のレシピ
管理栄養士の菊池真由子さんが教えてくれた、“若返る食材”レシピから、「鮭のホイル焼き」をピックアップ。オーブントースターの加熱温度は目安なので、焼き時間は使用機種により調節を。
《材料》（2人前）
玉ねぎ…1/4個 えのきたけ…1/2袋 生鮭…1切れ バター…大さじ1
《作り方》
【1】玉ねぎは薄切りに、えのきたけは根元を切り落としてほぐす。
【2】アルミ箔に、【1】の玉ねぎ半量、生鮭、【2】のえのきたけ半量、バターの順にのせて、アルミ箔を閉じる。【2】を繰り返し、もう1人分作る。
【3】【2】を1000Wのオーブントースターで、約15分加熱する。
「女のマグマ」のレシピ
人気YouTuberのシャイニー薊さんが減量中に食べているという究極の減量食・マグマを、YouTuberの竹脇まりなさんがえびとえのきたけをプラスしてアレンジしたのが「女のマグマ」。そのレシピとは？
《材料》（3合分）
玉ねぎ…1/2個 おくら…5本くらい 鶏胸肉…1/2枚 玄米…1/3カップ 干ししいたけ…適量 にんにく…一片 トマト缶…1/2缶 えび…適量 えのきたけ…1/3本 固形コンソメ…1個 塩・こしょう…適量
《作り方》
【1】炊飯器の中に玄米、みじん切りにしたえのき、玉ねぎ、にんにく、干ししいたけ、鶏胸肉、おくら、えび、トマト缶をイン。
【2】3合の線まで水を入れて、コンソメ、塩・こしょうを入れて炊飯器のスイッチを入れる。
【3】米に水分をしっかり吸い込ませるためや、鶏肉をやわらかく仕上げるため、炊き上がってから6～8時間は保温にしておく。
まいたけを使ったレシピ
「オイルサーディンとまいたけのレモン寿司」のレシピ
管理栄養士の柴田真希さんが紹介してくれた「オイルサーディンとまいたけのレモン寿司」は、鉄分の補給に◎。糖質が気になる人は、はちみつの代わりに低GI値のアガペシロップなどを使って。
《材料》（2人前）
オイルサーディンの缶詰（油漬け）…約50g まいたけ（小房）…1/2パック（約50g） れんこん（薄めのイチョウ切り）…小1/2本（約50g） アーモンド（包丁で砕く）…約20g レモン…1個 かいわれ大根…約20g 雑穀ごはん…２杯分（約300g） ごま油…小さじ１
【A】はちみつ…大さじ1/2 塩…小さじ1/2 レモン汁…大さじ２
《下準備》
・レモンは1/4個分を薄いイチョウ切り（混ぜ込み用）に、残りを半月切り（飾り用）にする。
《作り方》
【1】ボウルに【A】をはちみつ、塩、レモン汁の順に入れて、混ぜ合わせる
【2】オイルサーディンを加え、フォークで軽くつぶしながら混ぜる
【3】フライパンにごま油を入れて火にかけ、まいたけ、れんこんを炒める。中まで火が通ったら、【2】のボウルに入れて、さっと混ぜる
【4】炊き上がった雑穀ごはんに【3】と混ぜ込み用のレモン、アーモンドの半分を入れて混ぜ合わせる
【5】器に盛り付け、飾り用のレモンを散らし、かいわれ大根と残りのアーモンドを飾る
→「オイルサーディンとまいたけのレモン寿司」の栄養、ダイエット効果についてもっとみる
「まいたけとアボカドの肉巻き焼き」のレシピ
東京高輪病院 名誉栄養管理室長で、管理栄養士の足立香代子さんによると「まいたけは歯ごたえがあるので、咀嚼に時間がかかります。ゆっくりと食べると消化もゆるやかになり、結果として血糖値の急激な上昇を避けることができるんです」とのこと。
そんなダイエッターにもうれしいまいたけを使ったレシピ「まいたけとアボカドの肉巻き焼き」を紹介。
《材料》（5個分）
まいたけ…50g 豚肉（薄切り）…5枚 アボカド…1/4個 パプリカ（細切り）…1/6個 塩・こしょう…少々 オリーブオイル…適宜 めんつゆ…適宜 とうがらし…お好み
《作り方》
【1】まいたけは手で割き、パプリカは肉幅より長めの薄切り、アボカドは半分にして横に切る
【2】豚肉に軽く塩、こしょうをふる
【3】豚肉に、パプリカ、アボカド、まいたけを順に重ねて巻く
【4】フライパンにオリーブオイルを引き、両面に焦げ目がつくまで【3】を焼く
【5】小鍋にめんつゆを入れ、お好みでとうがらしを加えて煮詰める
【6】【4】に【5】をはけで塗る
「手羽元とまいたけの甘酢スープ」のレシピ
美容薬膳研究家のちづかみゆきさんが教えてくれたのは、食材のチカラで体を温めるスープ。その中から、「手羽元とまいたけの甘酢スープ」のレシピを紹介する。
《材料》（2人前）
手羽元…4本 まいたけ…60g にら…3本
【A】水…2カップ 酢…大さじ2 酒…大さじ2 しょうゆ…大さじ1 きび砂糖…大さじ1 塩…2つまみ しょうが（スライス）…7枚
《作り方》
【1】手羽元をボウルに入れ、たっぷりの熱湯（分量外）で湯通しをする。まいたけは食べやすい大きさに割く。にらは5cm長さに切る。
【2】鍋に［A］と手羽元を入れて火にかけ、沸いたらまいたけを加えて煮、まいたけがやわらかくなったら、にらを加えてさっと煮る。
エリンギを使ったレシピ
「エリンギの梅ぼし煮」のレシピ
数あるきのこの中でも栄養価は高く、疲労回復効果のあるビタミンB群、食物繊維、利尿作用のあるカリウムが豊富なエリンギ。さらに、低カロリーで、炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝に有効なパントテン酸やナイアシンがたっぷり含まれているそう。そんなエリンギを使った「エリンギの梅ぼし煮」のレシピを家庭料理研究家の松田美智子さんが教えてくれた。
《材料》
エリンギ…2本 だし…１と1/2カップ 酒…大さじ3、みりん…大さじ2、梅干し…1個
《作り方》
【1】エリンギはキッチンペーパーで汚れを拭きとり、半分に切ってからくし形に切る。
【2】土鍋（厚めの鍋でも可）にだし、酒、みりん、梅干し（種から果肉を外し、たたいておく）を種ごと入れ、【1】を加える。
【3】中火かけて沸騰したら弱火にして蓋をする。汁気がなくなるまで煮る。
「コンビーフナポリタン」のレシピ
精神科医で医学博士の藤川徳美さんの著書『医師が教える！不調を自分で治す実践レシピ』（世界文化社）に掲載のレシピから、エリンギでかさ増しして糖質オフした「コンビーフナポリタン」を紹介。
《材料》（2人前）
スパゲッティ…80g コンビーフ…小2缶 ピーマン…2個 エリンギ…1本 キャベツ…4枚 カマンベールチーズ…60g バター…大さじ2
【A】トマトピューレ…大さじ5 ウスターソース…小さじ2
【B】塩…小さじ1/3 こしょう…少々
《作り方》
【1】スパゲッティを半分に折る。ピーマンは7～8mmの厚さの輪切り、エリンギの軸は5mmの厚さの輪切り、かさはくし形切り、キャベツは1cm幅に、カマンベールチーズは一口大に、それぞれ切る。
【2】たっぷりの沸騰したお湯に塩少々を入れてスパゲッティを表示時間通りにゆでる。ゆで上がる直前にキャベツを加えてひと混ぜして、一緒にザルにあげる。
【3】フライパンにバターを中火で溶かし、コンビーフ、ピーマン、エリンギを炒め、【2】と【A】を加えて炒め合わせ、さらに【B】を加える。
【4】器に【3】を盛り、カマンベールチーズをのせる。
マッシュルームを使ったレシピ
「カボチャとゴボウとマッシュルームのセモリナ粉フリット」のレシピ
「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」が教えてくれたフリットのレシピはさくっとした衣がおいしい！ マッシュルームと一緒に、食物繊維豊富なかぼちゃやごぼうもいただいて。
《材料》（2人前）
かぼちゃ（幅7mm）…80g ごぼう…40g マッシュルーム（生）…2個 薄力粉…小さじ1
【A】デュラムセモリナ粉…30g 薄力粉…30g コーンスターチ…小さじ1/2 塩…少々 牛乳…大さじ1 炭酸水…70cc
【B】マヨネーズ…小さじ4 牛乳…小さじ1 おろしにんにく…少々
揚げ油…適量 塩…少々 レモン（くし形切り）…1/4個
《下準備》
・かぼちゃは、わた、種を除いておく
・ごぼうは流水の下でたわしでこすり洗いをする。水にさらしたあと、水気を切る。長さ6cmに切ってから、縦4等分に切る
・【B】を合わせておく（ソース）
《作り方》
【1】ボウルに【A】を入れ、泡立て器でよく混ぜる
【2】かぼちゃ、ごぼう、マッシュルームは薄力粉（小さじ1）をまぶし、【1】をつけて、180度の油で揚げる
【3】器に盛りつけて塩をふり、ソース、レモンを添える
→「カボチャとゴボウとマッシュルームのセモリナ粉フリット」の栄養についてもっとみる
「牛肉＆キノコの洋風煮込み」のレシピ
田中みな実さんや押切もえさんのパーソナルトレーナーを務める、玉置達彦さん監修の『とろふわ筋トレ 美女ヂカラ』（リベラル社）には、ダイエットにもオススメのヘルシーレシピが掲載。その中から、大きめに切ったマッシュルームで食べ応えも抜群の「牛肉＆キノコの洋風煮込み」のレシピを紹介する。
《材料》（2人前）
牛赤身肉（切り落とし）…300g マッシュルーム…6個 トマト缶詰（カット）…1缶 にんにく（チューブ）…適量 コンソメ、塩・こしょう、オリーブオイル…適量
《作り方》
【1】厚手の鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて牛肉を炒め、塩・こしょうをふる。
【2】牛肉に火が通ったらマッシュルームを入れて軽く炒める。
【3】【2】にトマトの缶詰とコンソメを入れて弱火で煮込む。
→「玉置流育筋6か条」やとろふわ筋肉を作るレシピをもっとみる
「豚もも肉の赤ワイン煮込み」のレシピ
たんぱく質たっぷりのおかずで10kgの減量に成功した料理家の牛尾理恵さんが教えてくれた痩せレシピに注目。「豚もも肉の赤ワイン煮込み」のレシピは、糖質が多くなりがちな小麦粉の代わりに、トマトピューレでコクやとろみを出すのがポイント。
《材料》（2人前）
豚もも切り落とし肉（なければ豚ロース薄切り肉）…250g 玉ねぎ…1/2個 にんにく…1片 マッシュルーム…100g ブロッコリー…150g バター…15g 塩…小さじ1/4 こしょう…少々 しょうゆ…小さじ1
【A】トマトピューレ…200g 赤ワイン…3/4カップ 水…3/4カップ ローリエ…1枚
《作り方》
【1】豚肉は塩、こしょう各少々（分量外）をふる。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにし、マッシュルームは半分に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
【2】フライパンにバターを熱し、【1】の玉ねぎ、にんにくを中火で炒める。しんなりしてきたら、端に寄せて豚肉を焼く。表面に火が通ってきたらマッシュルームを加えて炒め合わせ、［A］を加える。ふたをして中火で5分ほど煮込む。
【3】【2】にブロッコリーを加えてふたをして、さらに中火で5分ほど煮込み、塩、こしょう、しょうゆで味を調える。
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