外出を控え自宅で過ごす時間が増え、自炊に取り組んでいる人も多いのでは？
そこで、野菜をまとめ買いしたときに役立つ使い切りレシピとして、白菜にフィーチャー。白菜をたっぷり使ったヘルシーレシピ7選を紹介する。
デトックス効果も期待できる白菜の栄養素とは？
「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」が白菜の魅力とレシピを教えてくれた。
「白菜」は、“養生三宝”ともいわれる食材。ただし、その栄養素は加熱と水分に弱いものが少なくない。そのため汁ごと食べることができるスープや鍋ものでいただくのがオススメ。大部分は水分なので低カロリーな点もうれしい。豊富な栄養素として主なものは以下の2つ。
■体内の老廃物や余分な水分を排出してくれる「カリウム」
■腸内環境を整える効果が期待できる「食物繊維」
「鶏だんごのほっこりミルク白湯鍋」レシピ
鶏がらスープに牛乳を加えた鍋は、こっくりした味わい。ラー油＆にんにくがおいしいパンチをプラス。カロリーオフしたい場合には、牛乳を豆乳に置き換えてもOK。その場合には、お好みで塩気を少しプラスして。
《材料》（2人分）
【A】鶏ひき肉…230g 卵（溶いたもの）…1/4個分 片栗粉…大さじ1 酒…小さじ1 合わせ味噌…小さじ2 水…小さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 しょうが（すりおろし）…小さじ1/4
レンコン（5mm角）…40g 白ねぎ（みじん切り）…20g 鶏手羽中…4本 白菜（短冊切り）…200g 豆苗…160g えのきたけ…50g 白ねぎ（幅1cm斜め切り）…40g
【B】牛乳…400cc 水…200cc 酒…大さじ2 鶏がらスープの素…小さじ1 黒こしょう…少々
【C】ポン酢醤油…大さじ2 白すりゴマ…大さじ1 ラー油…小さじ1/4 にんにく（すりおろし）…小さじ1/8
《下準備》
・豆苗は根元を除いておく。
・えのきだけは根元を除き、大きめにほぐしておく。
・【B】と【C】はそれぞれ合わせておく。
《作り方》
【1】ボウルに【A】を入れ、ねばりが出るまでよく混ぜ、レンコン、白ねぎ（みじん切り）を加えて、混ぜる。
【2】鍋に鶏手羽中、【B】を入れて加熱する。沸騰したら、白菜、えのきたけ、白ねぎを加え、加熱する。再沸騰したら【1】をひと口大に丸めて加え、火が通るまで加熱する。豆苗を加えて、さらに加熱する。
【3】【C】を添える。
「白菜と豚肉のミルフィーユ仕立て」レシピ
「ABC HEALTH LABO」のレシピからもう1品紹介。豚肉があっさりした白菜に旨みをプラス。カロリーダウンしたい場合は、鶏ひき肉で代用して。白菜のかわりにキャベツを使っても、おいしく仕上げることができる。1人分あたり372kcal。
《材料》（2人分）
白菜…250g 豚肉（バラ薄切り）…100g 塩…少々 こしょう…少々 白ワイン…大さじ1 粒マスタード…小さじ1
《下準備》
・白菜は芯を取らずによく洗い、水気を切る。
・豚バラ肉は長さ半分に切る。
《作り方》
【1】白菜の間に豚肉と白菜を交互に重ね、全体に塩、こしょうを振る。
【2】耐熱容器に【1】を入れ、白ワインを加えてふんわりとラップをし、電子レンジ（500W）で10分ほど加熱する。
【3】切り分けて器に盛り付ける。煮汁とマスタードを混ぜてソースを作り、かける。
「白菜とハムのとろとろ煮」レシピ
シリーズ累計236万部を突破するダイエットレシピ本“やせおか”の著者、料理研究家の柳澤英子さんの「副菜レシピ」を紹介。作り置きできるから、まとめて作ってストックしておくのもオススメ。
芯までとろけて柔らかい「白菜とハムのとろとろ煮」は、ハムをベーコンにすると肉のうま味がより濃厚に。油揚げに変えてもコクが出てジューシーになる。冷蔵で4～5日保存できる。
《材料》（2人分）
白菜…1/8個 ロースハム…4枚 水…1/4カップ 酢…大さじ2 オリーブオイル…大さじ1/2 顆粒コンソメ…小さじ1 塩、こしょう…各少量
《作り方》
【1】白菜はざく切りにする。ロースハムは1枚を4等分に切る。
【2】フライパンにオリーブオイルを熱し、白菜を炒める。水、顆粒コンソメを加えてふたをし、強火で加熱する。
【3】煮立ったらハム、酢を加え、ふたをして弱中火で6～8分煮る。塩、こしょうで味を調える。
「豚肉と白菜のさっと煮」レシピ
柳澤英子さんの“やせおか”シリーズには『全部コルスタ！ やせるおかず作りおき』（小学館）など、冷たいフライパンに油と食材を入れてから点火する“コルスタ”（コールドスタート）という調理法で作るレシピも。焦げ付きの心配なしで肉や魚、野菜のうま味が絡み、減塩やダイエットの強い味方に。さらには油はねがないのでコンロやレンジフードのベタ付きもなし、といいことばかりの“コルスタ”レシピから白菜を使った料理をピックアップ。
《材料》
豚肩ロース（薄切り）…250g 白菜…1/6株 しょうが…1片 白だし…大さじ2～3 水…1/2カップ
《作り方》（2人分）
【1】豚肩ロースは半分の長さに切る。白菜はざく切り、しょうがは細切りにする。
【2】フライパンに白だし、水、白菜の軸の部分を入れてふたをし、中火にかける。
【3】3分ほど煮たら残りの材料をすべて入れ、ふたをして2分ほど煮る。
【4】全体を混ぜ、塩気が足りない場合は白だしで味を調える。さらに2分ほど煮て器に盛る。
「サラダチキンと白菜の中華スープ」レシピ
10か月で－25kgのダイエットに成功した、ダイエット外来医師の工藤孝文さんの『内臓脂肪が落ちる！糖質オフスープ 』（宝島社）に掲載の白菜ともち麦を使ったレシピがコチラ。
「サラダチキンと白菜の中華スープ」は、冷凍のもち麦キューブを入れるだけなので忙しい日々にも取り入れることができ、スープで満足感も◎。1人分あたりの糖質量は17.3g、エネルギーは165kcal。
《材料》（2人分）
サラダチキン…100g、白菜…150g、ニラ…1/4束、かに風味かまぼこ…2本（20g）、冷凍もち麦キューブ…6個（120g）、塩こしょう…各少々
【A】鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1、しょうゆ…小さじ2、ごま油…小さじ1、水…250ml
《作り方》
【1】サラダチキンを2cm角、白菜を4cmの長さのざく切りにそれぞれカットする。
【2】ニラを3cm角、かに風味かまぼこを2cm幅に切る。
【3】鍋に【A】と冷凍もち麦キューブを入れて沸かし、【1】を入れて7分煮たら【2】を加え、塩こしょうで味を調えて完成。
「いわしミネストローネ」レシピ
工藤孝文さんの著書からもう1品。『やせる！健康になる！いわし缶レシピ』（洋泉社）に掲載のいわし缶と白菜を使った絶品スープレシピを紹介する。
《材料》（2人分）
いわし缶（水煮）…1缶
【A】玉ねぎ…50g、セロリ…40g 白菜…100g にんじん30g マッシュルーム…100g、にんにく…1/2片 オリーブオイル…大さじ1
【B】お湯…150ml トマト水煮缶…150g ローリエ…1/2枚 タイム…少々 オレガノ…少々 塩、こしょう…各少々
《作り方》
【1】【A】は1cm角に切る。マッシュルームは5mm幅に切る。
【2】鍋にオリーブオイルを中火で熱し、つぶしたにんにく、【1】を入れて炒める。野菜がしんなりしたら、【B】といわし缶を汁ごと加える。煮立ったら、火を少し弱めて野菜がくったりとするまで12～13分間煮る。
【3】塩、こしょうで味を調え、お好みで刻んだパセリを散らす。
「グリーンポタージュ」レシピ
人気カフェ「Cleansing Cafe Daikanyama」（クレンジングカフェ ダイカンヤマ）のレシピ本『スープクレンズで始める#DetoxLife』（主婦の友インフォス）から、疲労回復や便秘解消に効果が期待できる「グリーンポタージュ」を紹介。1人分あたり102kcal、糖質量は5.3g。
《材料》（2人分）
ブロッコリー（1cm角）…95g（約1/3株） 白菜（1cm幅）…75g キャベツ（1cm角）…45g 小松菜（1cm幅）…30g 玉ねぎ（1cm角）…30g ルッコラ（1cm幅）…15g 長ねぎ（1cm幅）…10g オリーブオイル…大さじ1 水…220ml ベジブロス…75ml 塩麹…大さじ1 スプラウト…お好み
《作り方》
【1】鍋にブロッコリー、白菜、キャベツ、小松菜、玉ねぎ、ルッコラ、長ねぎ、オリーブオイルを入れて混ぜ、全体がなじんだら中火で熱し、よく炒める。
【2】しんなりしたら、水を加えてふたをし、野菜が柔らかくなるまで蒸し煮にする。
【3】あら熱をとってから、ミキサーに【2】を移し入れ、なめらかになるまで撹拌（かくはん）する。
【4】ふたたび鍋に戻し入れて、中火にかけ、ベジブロスを加えて混ぜる。ひと煮立ちさせて塩麹で味を調える。
【5】器に盛り、お好みでスプラウトをトッピングする。
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