春が旬の菜の花。小さいながらも、菜の花にはたっぷりと栄養が詰まっていると話してくれたのは、野菜ソムリエプロの福島玲子さん。女性にうれしい効果が期待できる成分がたくさんなのだそうです。また、栄養をあますことなく摂れるレシピも、福島さんに教えてもらいました。
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菜の花にはうれしい栄養がたっぷり
旬の食べ物は栄養が豊富といわれますが、菜の花もそのひとつ。女性にうれしい効果から、この時期にうれしい免疫力アップが期待できる栄養までたくさん入っているので、ぜひ食べてくださいね。
野菜トップクラスのビタミンCの量
菜の花といえば、たくさんのビタミンC。厚生労働省が推奨する15歳以上の男女のビタミンCの摂取量は1日100mgとされていますが、菜の花は100gあたり130mgもビタミンCが含まれています。これは、野菜の中でもトップクラスの数値なんです。（出典：日本食品標準成分表2020年版〈八訂〉）
ビタミンCを逃さず摂るためには、バターでソテーしてパスタやサラダに入れるか、栄養が溶け出した汁ごといただくスープなどの調理法がおすすめです。
ビタミンCは抗酸化作用や免疫力アップなど、女性にうれしい効果がたくさん期待できる栄養素です。
βカロテンや葉酸などうれしい栄養もたくさん
さらに、βカロテンも豊富に含まれています。体内で必要な分だけビタミンAに変換されるβカロテンには抗酸化作用があり、有害な活性酸素から体を守る働きをするので、免疫力アップも期待できます。
造血作用のある葉酸もたくさん含まれているので、貧血気味のかたにもおすすめですよ。ほかにも、カルシウム、カリウム、ビタミンK、食物繊維など、健康な体作りに役立つ栄養素がたくさん含まれています。
菜の花の苦味はヘルシー！
菜の花といえば、独特の苦味やえぐみがおいしく感じますよね。実はこれは、アブラナ科の野菜に多く含まれる、イソチオシアネートという成分によるものなんです。がんの予防や動脈硬化予防に効果が期待されています。
栄養の吸収率アップ！おすすめレシピ2つ
おひたしや炒めものなどパターン化しがちな菜の花ですが、まだまだアレンジできますよ。菜の花に含まれるビタミン類は脂溶性のものが多いので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。おすすめのレシピを2品、紹介します。
「菜の花のクリームチーズ和え」レシピ
クリームチーズは常温に戻しておくか、数秒レンジにかけてやわらかくしてから使いましょう。
《材料》（作りやすい分量）
菜の花…1束 クリームチーズ…30g オリーブオイル…大さじ1 塩…少々
《作り方》
【1】菜の花を30秒～1分程度茹でてからしっかりと水をしぼり、2cm程度の長さに切る
【2】クリームチーズと【1】を合わせて、さらにオリーブオイルと塩を加えて和える
《作り方》（レンチンの場合）
【1】 菜の花を2cmの長さに切り耐熱ボウルに入れ水（20ml）を振りかける。
【2】 ラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱する。粗熱が取れたら水分をしっかりと絞る。
【3】 【2】にクリームチーズとオリーブオイル・塩を加え和えたらでき上がり。
「菜の花の洋風水切り豆腐和え」レシピ
オリーブオイルをごま油に変えて、和風に仕上げるのもおすすめです。
《材料》（作りやすい分量）
菜の花…1束 水切り豆腐…60g オリーブオイル…大さじ1 塩…少々
《作り方》
【1】菜の花を30秒～1分程度茹でてからしっかりと水をしぼり、2cm程度の長さに切る
【2】水切り豆腐と【1】を合わせて、塩とオリーブオイルを加えて和える。
《作り方》（レンチンの場合）
【1】 菜の花を2cmの長さに切り耐熱ボウルに入れ水（20ml）を振りかける。
【2】ラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱する。粗熱が取れたら水分をしっかりと絞る
【3】 【2】に水切り豆腐とオリーブオイル・塩を加えて和えたらでき上がり。
◆教えてくれたのは：野菜ソムリエプロ・福島玲子さん
ふくしま・れいこ。野菜ソムリエプロのほか、アスリートフードマイスター2級、ジュニア食育マイスター、食の検定1級、ベジフルカッティングスペシャリスト、エコクッキングナビゲーターなど多数の資格を持ち、日本野菜ソムリエ協会創立 20 周年記念事業『野菜ソムリエ名鑑 vol.1』に掲載されている。現在は、“野菜や果物から健康に”との考えを大切に講演・セミナー講師、イベント・セミナー運営サポート、コラム、料理教室、レシピ開発や監修・ジュニアアスリートの栄養指導・など、多岐にわたって活動中。https://ryufrei.com/
構成／イワイユウ