精白米の約26倍の食物繊維を含み、“痩せるご飯”として注目を集めているもち麦。
そんなもち麦ごはんに、「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」をプラスしたおにぎりは、栄養バランスもよくてダイエットに最適。そこで、炊き込みごはんを使った「もち麦おにぎり」のレシピ5つをご紹介！
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皮ごとごぼうで食物繊維量をアップ「ごぼうと牛肉の炊き込みご飯」
【材料（4個分）】
米…1/2カップ もち麦…1/2カップ 牛こま肉（ひと口大）…80g ごぼう（皮ごとささがき）…40g にんじん（千切り）…40g しょうが（千切り）…1片 のり…1枚
【A】水…1カップ 醤油…大さじ1 酒…小さじ2 みりん…小さじ1
【作り方】
【1】といだ米ともち麦は、水（分量外）に30分浸けて、ざるに上げ、水気を切る
【2】【A】を合わせておく
【3】炊飯器に、【1】と【2】を入れて軽く混ぜ、牛こま肉、ごぼう、にんじん、しょうがを散らして炊く
【4】炊き上がったら全体をよく混ぜ、4等分しておにぎりにする
【5】それぞれにのり（1/4枚）を巻く
【このおにぎりに含まれる栄養素は？】
［たんぱく質］牛肉［ビタミン］にんじん［ミネラル］のり、しょうが［食物繊維］ごぼう
トマトの甘みが効いた「トマトとチキンの炊き込みご飯」
【材料（4個分）】
米…1/2カップ もち麦…1/2カップ 鶏もも肉（3cmの角切り）…80g 玉ねぎ（みじん切り）…1/4個 トマト…小1個 水…180ml コンソメ（顆粒）…小さじ1と1/2
【作り方】
【1】といだ米ともち麦は、水（分量外）に30分浸け、ざるに上げて、水気を切る
【2】トマトは湯むきする
【3】炊飯器に、【1】、水を入れて軽く混ぜ、鶏もも肉、玉ねぎ、トマト、コンソメを加えて炊く
【4】炊き上がったら全体をよく混ぜ、4等分しておにぎりにする
【このおにぎりに含まれる栄養素は？】
［たんぱく質］鶏肉［ビタミン］トマト、玉ねぎ［ミネラル］トマト
ヨーグルトで腸、カレー粉で胃を整える「炊き込みカレーピラフ」
【材料（4個分）】
米…1/2カップ もち麦…1/2カップ マッシュルーム（薄切り）…2個 玉ねぎ（みじん切り）…1/4個 ベーコン（1cm幅）…4枚 水…180ml グリーンピース…20g
【A】ヨーグルト…大さじ1 カレー粉…小さじ2 コンソメ（顆粒）…小さじ1 塩・コショウ…各少々
【作り方】
【1】といだ米ともち麦は、水（分量外）に30分浸け、ざるに上げて、水気を切る
【2】【A】を合わせておく
【3】炊飯器に、水、【1】、【2】を入れて軽く混ぜる。マッシュルーム、玉ねぎ、ベーコン、グリーンピースを散らして炊く
【4】炊き上がったら全体をよく混ぜ、4等分しておにぎりにする
【このおにぎりに含まれる栄養素は？】
［たんぱく質］ベーコン［ビタミン］玉ねぎ、ベーコン［ミネラル］グリーンピース［食物繊維］グリーンピース［カルシウム］ヨーグルト
大葉でデトックス効果も！「たこと枝豆の中華風炊き込みご飯」
【材料（4個分）】
米…1/2カップ もち麦…1/2カップ たこ（粗みじん切り）…60g 長ねぎ（みじん切り）…1/4本 しょうが（針しょうが）…1片 枝豆…60g 大葉…4枚
【A】水…180ml 醤油…大さじ2 酒…大さじ1 ごま油…小さじ1
【作り方】
【1】といだ米ともち麦は、水（分量外）に30分浸け、ざるに上げて、水気を切る
【2】【A】を合わせておく
【3】炊飯器に、【1】と【2】を入れて軽く混ぜ、たこ、長ねぎ、枝豆を散らして炊く
【4】炊き上がったら、しょうがを入れて全体をよく混ぜ、4等分しておにぎりにする
【5】それぞれに大葉を1枚ずつ巻く
【このおにぎりに含まれる栄養素は？】
［たんぱく質］たこ、枝豆［ビタミン］大葉、長ねぎ［ミネラル］長ねぎ、しょうが［食物繊維］枝豆［カルシウム］長ねぎ
Wのうまみがコクうま！「キムチとあさりの炊き込みご飯」
【材料（4個分）】
米…1/2カップ もち麦…1/2カップ あさり水煮缶…1個（約65g） キムチ（粗みじん切り）…50g しめじ（石突きをとって小房に分ける）…1/2パック 韓国のり…１枚
【A】醤油…小さじ2 酒…小さじ1 みりん…小さじ1
【作り方】
【1】といだ米ともち麦は、水（分量外）に30分浸け、ざるに上げて、水気を切る
【2】あさり水煮缶の汁に水（分量外）を合わせて1カップ分にし、【A】を入れて混ぜる。
【3】炊飯器に【1】と【2】を入れて混ぜ、あさり水煮缶の身、キムチ、しめじを散らして炊く
【４】炊き上がったら全体をよく混ぜ、4等分しておにぎりにする
【5】それぞれに4つ切りにした韓国のりを巻く
【このおにぎりに含まれる栄養素は？】
［たんぱく質］あさり［ビタミン］キムチ、しめじ、ねぎ［ミネラル］キムチ、韓国のり
おかずいらずの「もち麦ご飯おにぎり」があれば、時間のない朝やランチにも大助かり。ぜひ日々のレパートリーにプラスを。
レシピ作成・調理・スタイリング／柳瀬真澄
写真／坂本道浩
※女性セブン2017年3月23日号
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